Развитие грудных мышц несёт не только эстетическое, но и функциональное значение. Многие виды спорта (например, баскетбол) подразумевают обязательную тренировку груди — поскольку это напрямую влияет на увеличение силы верхней части корпуса атлета.
Базовым упражнением на грудные мышцы является жим лёжа — а также отжимания от пола, близкие по биомеханике. Кроме этого, существуют упражнения для усиления нагрузки на внутренний слой грудных мышц — что придаёт мускулатуре характерный объём и наполненность.
// Упражнения на грудь — биомеханика
Мускулатура груди делится на два уровня. Вверху залегает большая грудная мышца (на иллюстрации слева), а под ней расположена малая грудная (изображена справа) — она крепится в районе 3-5 рёбер. Хотя она меньше участвует при выполнении упражнений, её развитие меняет форму груди.
Большая грудная мышца имеет верхнюю и нижнюю головки. Волокна верхней части груди вовлекаются в работу при разведениях и подъёмах руки снизу вверх — тогда как нижняя головка нагружается при подведении к корпусу вытянутой вперед (или в сторону) руки.
Кроме этого, работа мускулатуры груди тесно связана с работой лопаток — а основную нагрузку в упражнениях получает преимущественно большая грудная (связанная с зубчатыми мышцами подмышечной впадины, дельтовидными мышцами плеч, и, в некоторых движениях, с широчайшими мышцами спины).
// Читать дальше:
Жим штанги лёжа
Являясь одним из пяти базовых многосуставных упражнений, жим штанги лёжа — ключевое упражнение для развития грудных мышц. Кроме этого, жим лёжа входит в тройку базовых упражнений пауэрлифтинга.
В зависимости от ширины хвата штанги нагрузка распределяется между большой и малой грудной мышцами. По данным исследований¹, при ширине 40 см большая грудная получает наивысшую нагрузку.
Если же постановка рук составляет около 60 см — то нагрузка перераспределяется на малую грудную. Плюс, роль играет и угол наклона скамьи (малая грудная лучше работает, когда голова выше туловища).
// Нормативы пауэрлифтинга по жиму лёжа
Грудные мышцы — базовые упражнения
Большая и малая грудная мышцы, зубчатые мышцы, дельтовидные мышцы плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию — в той или иной мере они принимают на себя нагрузку при выполнении любых упражнений на грудь.
Базовыми анатомическими движениями для вовлечения этих групп мускулатуры являются выжимание веса перед собой (отжимания или жим лёжа), а также разведения. Плюс, верх грудных мышц вовлечен при подъёме и опускании веса вытянутых вперёд рук или при отжиманиях на брусьях.
// Ключевые упражнения на грудь:
- Отжимания / жим лёжа
- Сведения / разведения на грудь
- Подъём веса перед собой / отжимания на брусьях
// Читать дальше:
- как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?
- грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?
Описания техники и картинки
Поскольку грудные мышцы имеют треугольную форму, а их работа связана с движением лопаток и положением локтей — даже небольшое изменение положения корпуса меняет вектор приложения нагрузки.
Например, отжимания на раскрытых ладонях и отжимания на кулаках по разному влияют на грудь — плюс, как упоминалось выше, значение играет и ширина постановки рук.
1. Отжимания от пола
Исходное положение — планка на вытянутых руках, нагрузка на ладони распределена равномерно, мускулатура лопаток находится в осознанном напряжении. На вдохе медленно опустите корпус вниз, ощущая работу мышц груди — на выдохе оттолкнитесь вверх, раскрывая плечи.
// Упражнение планка — 4 лучших вариации
2. Отжимания на кулаках
Усложненная вариация отжиманий — усиливающая нагрузку на мускулатуру рук (в особенности, на трицепс и на плечи), а также на внешнюю сторону большой грудной мышцы. При выполнении контролируйте движение лопаток и плечевого сустава, стараясь добиться максимальной амплитуды движений.
// Программа отжимания — с нуля до 100
3. Жим лёжа
Базовое силовое упражнение для развития грудных мышц. Во время поднятия веса держите мускулатуру корпуса и пресс в осознанном напряжении и избегайте чрезмерного прогиба поясницы. При опускании веса делайте это плавно и избегайте касания штангой груди.
// Жим лёжа на скамье — пошаговая техника
4. Наклонный жим
Изменения угла наклона скамьи при выполнении жима лёжа перераспределяет нагрузку на верхнюю и нижнюю часть груди, а также в большей или меньшей степени задействует внутренние мышцы. При положении головы выше корпуса лучше работает верх груди — и наоборот.
5. Сведения/разведения
Обширная категория упражнений, заключающихся в сведениях и разведениях рук с нагрузкой — могут выполняться как лёжа на скамье, так и в тренажёре или на блоках. Зачастую данные упражнения предназначены для корректировки формы груди и проработки её центральной части.
// Разведения на грудь — биомеханика
6. Жим гантелей
Вертикальный жим — ещё одно базовое силовое упражнение. Хотя основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы плеч и верх спины, косвенно в работе вовлечена и грудь. В частности, данные упражнения помогают прокачать верх груди и точку её переплетения с мышцами плеча.
// Жим штанги с груди стоя — как делать
7. Обратные отжимания
Важное упражнение для развития мускулатуры трицепса, верхней части спины — а также грудных мышц. Может выполняться как в виде отжиманий от расположенной за спиной скамьи — так и на брусьях (в этом случае основная нагрузка приходится на плечи).
// Отжимания на брусьях — техника
Правила составления тренировки на грудь
Чтобы грудные мышцы успешно росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Еженедельно вы должны либо использовать более тяжелый вес в тренировках — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.
Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) можно не более, чем два раза в неделю.
// Как ускорить восстановление мышц?
Порядок выполнения упражнений
Для тренировки груди достаточно выполнения одного базового упражнения (чаще всего, жима штанги лёжа) и 1-2 добавочных. То есть, представленные выше упражнения не нужно делать одно за другим — список содержит лишь наиболее часто встречающиеся вариации.
Последовательность выполнения также играет роль. Например, если сперва вы выполните несколько подходов отжиманий, это утомит грудные мышцы — требуя в дальнейшем меньшего веса для вовлечения мускулатуры в работу (что позволит сосредоточиться на технике).
***
Базовыми упражнениями на грудь являются жим лёжа и разведения — выполняемые с гантелями, штангой или в тренажёрах. Плюс, поскольку работа грудных мышц тесно связана с плечами, руками и спиной, в той или иной мере они вовлечены при любых движениях верней части корпуса.
Силовые упражнения подходят не всем — имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- Analysis of Muscle Activity Utilizing Bench Presses in the AnyBody Simulation Modelling System, source