Домашняя тренировка на нижнюю часть тела — не самая простая задача (особенно, без наличия гантелей или других утяжелителей). Однако существует несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять исключительно с весом собственного тела.
В материале ниже рассмотрим программу тренировок, предназначенную для укрепления мускулатуры низа тела — в том числе, мышц передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икр. Плюс, при выполнении в круговом режиме, данная тренировка может даже заменить кардио.
// Упражнения на нижнюю часть тела
Поскольку ноги вовлечены в движение при ходьбе, обычно для их тренировки используются достаточно тяжелые упражнения с добавочным весом. Однако лёгкие упражнения, не требующие утяжелителей, также могут быть полезны для развития и укрепления мышц.
В первую очередь, они позволяют улучшить нейромышечную связь между мускулатурой и мозгом — что влияет на способность осознанно активировать мышцы в упражнениях и, в дальнейшем, помогает более правильно выполнять движения, задействуя большее количество мышечных волокон.
Во-вторых, эффективная тренировка ягодичных мышц подразумевает не столько тяжелую нагрузку — сколько идеальное соблюдение техники упражнения, а также регулярность и постоянство. Чтобы развить мышцы ягодиц, их нужно тренировать 1-2 раза в неделю — что можно делать и дома.
// Читать дальше:
- ягодичные мышцы — функции и 3 лучших упражнения
- как мужчине накачать ноги дома — программа?
- гид новичка — зачем тренировать ноги?
Как часто нужно тренироваться?
При выполнении домашней программы тренировок важно учитывать то, что крупным мышечным группам (к которым относятся и ноги) необходимо до 70 часов для полного восстановления. Повторное выполнение упражнений в этот период негативно сказывается на регенерации мускулатуры.
Другими словами, тренировку ног необходимо проводить не чаще, чем два раза в неделю — например, в понедельник и четверг-пятницу. В оставшиеся дни рекомендуется тренировать верхнюю часть тела — а также заниматься проработкой абдоминальных мышц живота.
Программа упражнений на ноги
Представленные ниже упражнения подойдут для выполнения домашней тренировки на нижнюю часть тела в отсутствии какого-либо оборудования или дополнительной нагрузки:
1. Приседания у стены
Упражнение для разминки — а также для активации мускулатуры передней поверхности бедра. Встаньте у стены, ноги расставлены слегка уже ширины плеч. На выдохе медленно опуститесь вниз, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были в напряжении.
Задержитесь в нижней позиции 15-30 секунд, сохраняя нормальный ритм движения. Выполните упражнение 3-5 раз.
// Приседания — зачем нужны и что дают?
2. Подъёмы на носки
Упражнения для укрепления мускулатуры голени и икр. Исходное положение — стоя ровно, руки вдоль тела, пресс и ягодицы напряжены.
За счёт вовлечения икр начните поднимать и опускать вес тела вверх — выполняя упражнение в медленном темпе. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.
3. Приседания с вытянутыми вперёд руками
Продолжаем тренировку передней поверхности бедра. На этот раз приседания выполняются с широкой постановкой ног — а руки вытянуты перед собой (что усложняет поддержание равновесия).
Опускаясь вниз, делайте это на выдохе — а разводите колени чуть дальше в стороны. Также внимательно следите за тем, чтобы пресс и ягодицы были вовлечены в выполнение упражнения.
4. Ягодичный мост
Одно из лучших упражнений для активации средней ягодичной мышцы (придающей ягодицам характерную округлую форму) и развития нижней части мускулатуры пресса.
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. На выдохе, за счёт активации ягодиц, поднимите таз вверх — и задержитесь на 12-15 сек, сохраняя нормальный ритм дыхания. Выполните 3-4 подхода.
5. Приседания пистолетиком
Продвинутое упражнение для тренировки равновесия — и укрепления мускулатуры бёдер. Требует как хорошего уровня развития мышц, так и способности координировать движения.
Медленно и подконтрольно поднимите одну ногу от земли, после чего совершите приседания за счёт силы второй ноги. Выполните 2-3 подхода по 5-7 повторений.
6. Боковой подъём ног лежа
Упражнение для развития средней ягодичной мышцы — а также для укрепления боковой мускулатуры бёдер, корпуса и абдоминального пресса.
Лёжа на боку, медленно поднимите ногу вверх, ощущая работу ягодиц. Не отталкивайтесь рукой от пола, используйте её лишь для поддержания стабильности. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.
7. Махи назад
Завершающее упражнение программы — также направленное на тренировку ягодичных мышц и мускулатуры задней поверхности бедер.
Из положения упор лежа на коленях совершите мощный выпад-мах назад одной ногой — на выдохе и с ощущением напряжения в мускулатуре корпуса. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Практические рекомендации
Для новичков с низким уровнем подготовки рекомендуется сократить количество повторений в упражнениях до 10-12 — а также увеличить время отдыха между подходами до 30-45 секунд. Кроме этого, не нужно пытаться выполнить упражнения как можно быстрее — это ведёт к нарушениям техники.
Для людей со средним уровнем подготовки рекомендуется совмещать представленную выше программу с 20-25 минутами кардио — например, кручения педалей велотренажера или прыжков на скакалке. Вместо кардио подойдут и упражнения на пресс.
// Домашний комплекс упражнений на пресс
Жиросжигающий режим тренировки
Атлетам продвинутого уровня допустимо выполнять программу в круговом режиме — когда каждое упражнение выполняется в один подход, после чего идёт второе упражнение (без какого либо перерыва), затем следующее. Отдых допустим исключительно по окончанию “круга” из 7 упражнений.
Подобный режим тренировки существенно повышает нагрузку — и увеличивает частоту сердцебиения. В конечном счёте, это помогает быстрее сжигать калории и лишние жировые отложения.
Активные физические тренировки подходят не всем — имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
***
Тренировку нижней половины тела вполне можно провести в домашних условиях — без гантелей или другого оборудования. Большинство эффективных упражнений на ягодицы подразумевают не столько большую нагрузку, сколько правильную технику и контроль за работой мышц.