Рабочий вес упражнений — как подобрать и когда повышать? Гид новичка — 5 неделя

Вне сомнения, первый задаваемый новичком вопрос заключается в том, с каким рабочим весом необходимо выполнять упражнения — или даже точнее, насколько тяжелой должна быть нагрузка при тренировках для запуска роста мышц. Плюс, как вообще эту нагрузку считать?

В первые недели “Гида новичка” мы советовали выполнять силовые упражнения с минимальным весом (например, с пустой штангой) — а на 5 неделе тренировок рабочий вес нужно будет увеличивать. Также в материале вы найдете таблицу с весом стандартных снарядов для тренировки.

// Как правильно подобрать рабочий вес?

Для накачки мышц важно не просто поднять какой-либо тяжелый предмет (гантель, гирю, штангу и тп) — важно максимально полно и правильно задействовать при этом свою мускулатуру. В частности, необходимо чувствовать работу основных мышц и мышц-антагонистов.

Например, поднимая вес над головой, вы должны следить как за балансом левой и правой половины тела – так и за активацией вторичных мышц. Но, зачастую, новички не знают, что при отжиманиях необходимо следить и за трицепсом, а при подтягиваниях — за большой круглой мышцей.

Результат пробелов знаний в биомеханике упражнений — неумение полноценно вовлекать мышцы. Это, в конечном итоге, снижает как силу — так и силовые показатели. Именно поэтому однозначных рекомендаций рабочего веса для новичков не существует — а цифра зависит от техники.

// Читать дальше:

Сколько весит штанга?

Рассчитывая рабочий вес, учитывайте не только номинал дополнительных весов (“блинов”) на штанге, но и её собственный вес. Стандартная олимпийская штанга весит 20 кг, однако встречаются облегченные и более короткие вариации весом 15 кг:

// Олимпийская штанга:

  • вес — 20 кг
  • габариты — диаметр грифа 28 мм, длина 2.2 м

// Облегчённая олимпийская штанга:

  • вес — 15 кг
  • габариты — диаметр грифа 25 мм, длина 2.05 м

// EZ-штанга (изогнутая штанга):

  • вес — 6.5 кг
  • габариты — различный диаметр, длина 1.2 м

Сколько весят гири и гантели?

Интересно, но во всём мире гири считаются исконно русскими — причём, вес гирь измеряется в пудах (древнерусских единицах меры веса, равных 16 кг). Именно поэтому стандартные гири чаще всего бывают по 8, 16 и 32 кг. Номинальный вес гирь и гантелей обычно обозначен на их лицевой стороне.

// Упражнения с гирей — названия с описаниями. Что дают гири для роста мышц?

Когда нужно повышать рабочий вес?

Сложность выбора оптимального рабочего веса — ещё одна причина, по которой на первых неделях “Гида новичка” мы рекомендовали использовать как свободные веса (гантели, гири и штангу), так и упражнения в тренажерах.

Понимая биомеханику базовых упражнений, вам нужно найти рабочий вес, позволяющий выполнить 3-4 подхода 12-15 повторений в спокойном темпе — и с полным вовлечением основных и вторичных мышц.

Если же вы чувствуете, что можете технически правильно выполнить более 15 повторений — повышайте используемый рабочий вес на 1-3 кг.

Что лучше – штанга или гири/гантели?

Преимуществом выполнения упражнений со штангой является то, что это позволяет проще сбалансировать работу левой и правой частей тела при тяжелом рабочем весе.

Например, при выжимании веса одной рукой вверх новичку не всегда удается правильно использовать стабилизирующие мышцы корпуса для выравнивания положения.

С другой стороны, на начальных уровнях тренировки свободные веса предпочтительны с точки зрения развития способности вовлекать в работу мышцы-антагонисты и стабилизаторы.

Программа тренировок 5 недели

Начиная с этой недели мы разделяем программу тренировок на два разных дня, которые должны идти в шахматном порядке (то есть, на этой неделе 2 раза тренировки А, на следующей неделе — 2 раза тренировка В).

Добавляются упражнения для расширения плеч (пуловер и тяга верхнего блока в тренажере). Рабочий вес в упражнениях повышается, понижая число повторений до 8-10.

Тренировка А (5 неделя: понедельник, пятница; 6 неделя: среда)

  • Тяга верхнего блока (широким хватом) — 3 х 10
  • Приседания со штангой (либо жим ногами в тренажере) — 2 х 8-10
  • Жим штанги лежа (либо жим в тренажере) — 2 х 8-10
  • Становая тяга (со штангой либо в тренажере) — 2 х 8-10
  • Пулловер (на скамье с гантелей или в тренажере) — 3 х 10-12
  • Скручивания на пресс — 2 х 8-10

Тренировка В (5 неделя: среда; 6 неделя: понедельник, пятница)

  • Подтягивания — 3 х 10
  • Приседания со штангой — 2 х 8-10
  • Отжимания на брусьях — 3 х 10-12
  • Жим штанги стоя (или верхний жим в тренажере сидя) — 2 х 8-10
  • Тяга штанги к поясу (или тяга блока к поясу сидя) — 2 х 8-10
  • Планка на локтях — 3 х 10-12

Могут иметься противопоказания к силовым тренировкам в целом и к определённым физическим упражнениям в частности — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Рабочий вес в упражнении необходимо повышать тогда, когда вы сможете технически правильно выполнить с ним 3-4 подхода 12-15 повторений в спокойном темпе — и с полным вовлечением основных и вторичных мышц. Повышая рабочий вес слишком быстро, вы можете закрепить неправильный паттерн движения — повышая риск травмы.

Дата последнего обновления материала —  4 октября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*