Наружная косая мышца живота — как качать? Биомеханика и лучшие упражнения

Обычно наружная косая мышца живота скрывается за слоем жира — её очертания можно наблюдать исключительно у людей спортивного телосложения с низким уровнем подкожного жира. Несмотря на это, она выполняет важные биомеханические функции.

Фактически, наружная косая мышца — наиболее крупная из всех мышц брюшного пресса. Она формирует очертания фигуры в районе талии — а также защищает внутренние органы и участвует в выполнении любых упражнений, связанных с поворотом корпуса.

// Наружная косая мышца пресса

Наружная косая мышца живота располагается на верхнем уровне мускулатуры, под ней залегает внутренняя косая, а ещё глубже — поперечная. С передней части корпуса крепится непосредственно к зубчатым мышцам грудины, с задней части — вплетается в широчайшие мышцы спины.

При этом, поскольку волокна мышечных листов тела (фасций) расположены подобно букве Х — верх левой половины связан с низом правой — наружная косая мышца обеспечивает контралатеральное движение и поворачивает грудную клетку в противоположную сторону относительно таза.

Основная функция при неподвижном положении корпуса — поддержание внутрибрюшного давления и обеспечение осанки. При выполнении физических упражнений наружная косая мышца задействована в любых видах активности, подразумевающих наклоны и повороты.

// Читать дальше:

• как накачать пресс кубиками
• как правильно качать пресс — 7 важных советов
• косые мышцы живота — стратегия тренинга

В чём важность и что даёт?

Исследования анатомии¹ показывают, что наружная косая мышца имеет наибольший физический вес среди любых других мышц живота. Её суммарный вес находится в границе 105 ± 12 граммов — тогда как прямая мышца живота весит около 80 ± 15 граммов.

// Ключевые характеристики:

• крупнейшая из мышц живота
• волокна расположены под косым углом
• отвечает за стабильность и подвижность корпуса

Биомеханика и принцип работы

С физической точки зрения, наружная косая мышца живота представляет собой тонкую прослойку разделённой на фрагменты мускулатуры — то есть, подобно прямой мышце живота, она делится на своего рода кубики (в верхней части связанные с зубчатыми мышцами корпуса).

Поскольку основная функция мышцы заключается в стабилизации корпуса, для эффективной тренировки прежде всего необходимы статические упражнения — например, боковая планка. Данное упражнение подразумевает поддержание позиции около 30-60 сек без какого-либо движения.

// Упражнение планка — 4 лучших варианта

Использование дополнительного веса

Типичная ошибка новичков — попытка тренировать наружную косую мышцу с помощью боковых наклонов с достаточно тяжелым весом. Однако это перекладывает нагрузку с мышц живота на позвоночный столб — и даже на мышцы плеч, шеи и рук.

Помните о том, что использование дополнительных весов при тренировке мускулатуры пресса допустимо лишь для опытных атлетов — умеющих чувствовать различные отделы мышц живота в работе и умеющих осознанно вовлекать их при выполнении упражнения.

// Составление программы тренировок — когда качать пресс?

Лучшие упражнения

Базовым упражнением для прокачки наружной косой мышцы живота могут считаться скручивания с поворотом. Лежа на спине, за счёт силы пресса, поднимите верх корпуса на 15-20 см вверх — затем, на выдохе, совершите аккуратный поворот, поднимая левую сторону тела чуть выше и направляя правый локоть в пол.

Отметим, что принципиальная сложность выбора наиболее эффективных упражнений на пресс заключается в том, что разные люди по-разному чувствуют вовлечение определенных сегментов мышц живота в работу — говоря простыми словами, для каждого существует своё “лучшее” упражнение на пресс.

// Упражнения на косую мышцу живота:

1. Боковые скручивания на спине
2. Боковые скручивания на боку
3. Боковые скручивания на фитболе
4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе
5. Упражнение «Дровосек» на блоках
6. Подъемы ног в висе с поворотом
7. Боковой пресс на верхнем блоке

// Как качать боковой пресс — фото и описания упражнений

***

Наружная косая мышца живота — крупнейшая из всех мышц брюшного пресса. Она участвует при выполнении любых упражнений, связанных с наклонами или поворотами корпуса. Однако для её правильной тренировки новичкам важно выполнять упражнения без дополнительного веса.

Могут иметься противопоказания к выполнению физических упражнений в целом — и упражнений для тренировки косой мышцы живота в частности. В случае сомнений проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

1. Architectural Analysis of Human Abdominal Wall Muscles: Implications for Mechanical Function, source
2. Physiopedia — External Abdominal Oblique, source