Прямая мышца живота — биомеханика работы, функции и лучшие упражнения

Поделиться

Хотя прямая мышца живота часто считается ключевой мышцей брюшного пресса — это ошибочное мнение. Несмотря на наибольшую заметность (особенно, благодаря характерному делению на кубики) она не является наиболее крупной по сравнению с прочей мускулатурой пресса.

Что действительно отличает её от других мышц корпуса — более понятная биомеханика работы. Прямая мышца живота обеспечивает подъём и опускание туловища и работает подобно мышцам конечностей — тогда как косой и поперечный пресс не имеют чётких траекторий движения в упражнениях.

// Прямая мышца живота — анатомия

Прямая мышца живота расположена на передней стенке корпуса и состоит из симметричных сегментов. Разделяясь на левую и правую части, эта мышца тянется по всей длине живота, сверху вплетаясь в ребра, снизу — в лобковую кость. С помощью сухожильных перемычек она делится на “кубики”.

Непосредственно под прямой мышцей залегает поперечная мышца (подобно ремню она стягивает корпус и формирует внутрибрюшное давление) — а по бокам расположены внешние и внутренние косые мышцы живота (именно они крупнейшие по массе из всей группы пресса).

При этом прямая мышца живота действительно имеет более “толстое” сечение по сравнению с прочими мышцами пресса (которые представляют из себя относительно тонкие, но большие по площади структуры) — а её работа при движении в чём-то похожа на работу бицепса и прочих “обычных” мышц.

// Читать дальше:

Биомеханика и функции

Основной функцией прямой мышцы живота является формирование осанки, поддержание внутрибрюшного давления и защита внутренних органов. Ключевое анатомическое движение для её вовлечения — скручивания торса и подтягивания бедер по направлению к животу.

Отметим, что при выполнении каких-либо упражнений на прямую мышцу живота прочая мускулатура пресса всегда вовлечена в работу — ровно как мускулатура поясницы, тазового дна, внутренняя мускулатура бёдер и прочие. То есть, полностью изолирующих движений не существует.

// Самое эффективное упражнение на пресс — ключ к подтянутому животу

Верхний и нижний пресс

Хотя в фитнес-литературе часто встречается деление на верхний и нижний пресс (подразумевая наличие упражнений для прицельной проработки верха и низа живота) — в обоих случаях речь идёт о работе прямой мышцы. Отличие — какая из прочих мышц пресса принимает на себя вторичную нагрузку.

Например, для активации нижнего пресса при выполнении упражнения одновременно должны быть задействованы как прямая мышца живота — так и поперечная. В свою очередь, верхний пресс подразумевает переложение части нагрузки на косые и зубчатые мышцы.

Форма и деление на кубики

Внешний вид прямой мышцы живота во многом зависит от генетики — и определяется, прежде всего, количеством сухожильных перемычек. Чаще всего она имеет три горизонтальных перемычки, разделяющих её на 8 кубиков. Однако у некоторых людей могут присутствовать лишь 6 кубиков — а у некоторых 10.

Также важное влияние на форму имеет расстояние между левой и правой половиной прямой мышцы — при наличии лишнего веса (или после беременности) центральная линия может деформироваться и расширяться. В некоторых случаях степень расхождения мышц способна достигать 2-3 см и более.

Лучшие упражнения

Напомним, что при движении корпуса в каком-либо упражнении в работу всегда включается вся мускулатура живота (а также поясницы, спины, ягодиц и тп) — то есть, полностью изолировать прямую мышцу невозможно. Однако в некоторых упражнениях на неё действительно приходится основная нагрузка:

1. Подъёмы таза лежа

Главной задачей упражнения является растяжка прямой мышцы живота и её активация. Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.

2. Планка на локтях

Старайтесь осознанно напрячь мышцы живота как можно сильнее, словно вытягивая пресс в линию — однако не выгибайте спину и поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Выполните 2-3 статичных подхода упражнения (то есть, без движения) по 30-50 секунд каждый.

// Планка — 4 лучших вариации

3. Подъёмы туловища из положения лёжа

Исходное положение — лёжа на спине, согнутые в коленях ноги плотно на полу. Напрягите пресс на 2-3 сек, словно стараясь вытянуть мышцы в линию. Затем скрепите руки в замок, поместите их за голову, и, за счёт работы прямой мышцы живота, поднимите корпус вверх.

4. Подъём ног из положения лёжа

Поднимите ноги вверх, затем медленно опустите их вниз, ощущая напряжение прямой мышцы живота и следя за тем, чтобы поясница не слишком отрывалась от пола — для чего можно подложить под спину ладони. Поочередное опускание ног или сгибание ног в коленях — облегчённые версии упражнения.

// Упражнения на нижний пресс

5. Скручивания на скамье

Усложненная вариация скручиваний, создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота. При подъёме корпуса вверх следите за тем, чтобы нагрузка не переносилась на поясницу, а ритм дыхания сохранялся нормальным. В верхней точке напрягите пресс на 1-2 сек.

// Скручивания — как делать правильно?

6. Обратные скручивания на скамье

Усложненная вариация подъёмов ног лежа. Поскольку существенная часть нагрузки приходится на внутреннюю поперечную мышцу, можно говорить об активации нижней части пресса. В финальной точке упражнения необходимо подкрутить таз внутрь, слегка отрывая поясницу от скамьи.

7. Гиперэкстензия

Хотя это упражнение, прежде всего, направлено на укрепление нижней части спины и ягодиц — прямая мышца живота также участвует работе, являясь антагонистом мускулатуры поясницы. При совершении движения осознанно чувствуйте вовлечение пресса — а также избегайте чрезмерного прогиба спины в верхней точке.

// Гиперэкстензия — что даёт и как делать правильно?

Комментарии к упражнениям

Для эффективной тренировки прямой мышцы живота тренер может порекомендовать сочетать выполнение упражнений в динамическом режиме со статической фазой.

То есть, сперва необходимо повторить упражнение 12-15 раз, затем — задержаться в финальном положении на 2-5 сек, следя за сохранением нормального ритма дыхания.

Это позволит развивать не только силовые показатели абдоминальных мышц, но и укрепляя их способность поддерживать правильную осанку.

// Статические упражнения — в чём польза?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Ответственная за формирование кубиков, прямая мышца живота — наиболее заметная из всей мускулатуры пресса. Основными упражнениями для её развития являются вариации подтягивания туловища к коленям (то есть, скручивания) и подтягивание бедер к груди (различные подъёмы ног).

Физические упражнения подходят не всем — и имеют противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. Physiopedia — Abdominal Muscles, source

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*