Вакуум живота — “забытое” упражнение, использовавшееся в даосской технике обратного дыхания еще 2500 лет назад. Современный интерес к нему обязан усилием бодибилдеров — например, в начале карьеры Арнольд Шварценеггер регулярно позировал с втянутым животом.
И именно во втягивании живота заключается правильная техника выполнения — необходимо выдохнуть воздух из легких и задержать дыхание на 20-40 секунд, поддерживая при этом мышцы пресса в осознанном напряжении. Ниже в материале вы найдете 5 причин делать это упражнение регулярно.
// Вакуум живота — для чего нужен?
Вакуум живота — это статическое упражнение, развивающее мускулатуру корпуса. Подобно планке, вакуум выполняется не на количество повторений, а на контроль времени. Суммарно упражнение нужно делать около 5-10 минут, чередуя периоды напряжения мышц пресса с периодом отдыха для восстановления дыхания.
Ключевая польза от упражнения заключается в укреплении мышц, малоактивных как при повседневной жизни, так и при выполнении динамических упражнений на пресс (например, скручиваний или подъемов ног). При выполнении вакуума работают поперечные и косые мышцы корпуса.
Фактически, регулярное выполнение вакуума живота (достаточно 2-3 раз в неделю) помогает научиться контролировать пресс — и выработать привычку поддержания живота в легком осознанном напряжении, что визуально уменьшает талию и делает фигуру более спортивной, расширяя плечи.
// Читать дальше:
- вакуум живота — в чём польза для мужчин?
- до и после — вакуум живота каждый день на протяжении года
- как правильно качать пресс — самые важные советы
Кому подходит?
Прежде всего, вакуум живота рекомендуется делать похудевшим людям, желающим не просто убрать живот, но и добиться подтянутого пресса. В этом случае речь идет о развитии нейромышечной связи, позволяющей усилить способность контролировать пресс при выполнении упражнений.
Также вакуум отлично подходит женщинам для восстановления формы после беременности (естественно, при отсутствии противопоказаний со стороны лечащего врача). Регулярное выполнение вакуума помогает вернуть талию и даже слегка скорректировать форму кубиков пресса.
5 причин регулярно делать вакуум живота
1. Развитие косых мышц пресса
Исследования показывают, что при выполнении вакуума живота сильнее всего задействованы внешние косые мышцы корпуса¹. Данная зона формирует талию и отвечает за выполнение всевозможных вращательных и скручивающих движений, одновременно защищая позвоночник.
2. Максимизация эффекта от прочих упражнений на пресс
Поскольку правильная тренировка пресса невозможна без осознанного вовлечения определенных зон абдоминальных мышц в работу, выполнение вакуума живота помогает научиться напрягать определенные отделы мускулатуры — что критично важно для прокачки кубиков.
3. Максимизация эффекта от базовых упражнений
Выполнение базовых упражнений (приседаний со штангой, становой тяги, тяги в наклоне, жима стоя и жима лежа) подразумевает напряженный пресс. На практике вакуум живота укрепляет мышцы корпуса, позволяя использовать более тяжелый вес в базовых упражнениях со штангой.
4. Улучшение пропорций фигуры
Способность поддерживать живот слегка втянутым, одновременно напрягая кубики пресса — один из секретов пляжной фигуры. Но даже если на вас надета футболка, плоский и подтянутый живот акцентирует внимание на широких плечах и развитых руках.
5. Увеличение емкости легких
Поскольку вакуум живота относится к дыхательным упражнением, его регулярное выполнение способно положительно влиять на емкость легких. Средняя жизненная емкость легких у обычных людей составляет около 3500 см³, тогда как у спортсменов она достигает 4000-5000 см³, а у пловцов — 6000 см³.
Как делать правильно?
Существует множество вариаций правильного выполнения вакуума живота. Упражнение можно делать как стоя, так лежа или даже в наклоне. Продвинутые тренирующиеся совмещают вакуум с выполнением динамических упражнений (например, с приседаниями с вытянутыми руками).
Новичкам лучше всего начинать с вариации вакуума с наклоном вперед (руки на коленях, спина прямая). Необходимо сперва выдохнуть воздух из легких, затем втянуть пупок внутрь и по направлению к позвоночнику, после чего задержать дыхание на 20-40 сек. Суммарно — от 5 до 10 мин, 2-3 раза в неделю.
Также необходимо настроиться на то, что эффект появится лишь через несколько месяцев — мышцы пресса состоят из медленных волокон, требующих времени для перестройки работы. Постепенно переходите к усложненным вариациям — включая “волну”, подразумевающую поэтапное вовлечение различных зон пресса.
// Читать дальше:
- вакуум живота — советы новичкам
- гид по ваккуму — как делать правильно?
- абдоминальный жир — почему возникает и как убрать?
***
Вакуум живота — статическое упражнение для развития внутренней и косой мускулатуры корпуса. Его регулярное выполнение не только улучшает пропорции фигуры, но и позволяет максимизировать эффект как от выполнения прочих упражнений на пресс — так и от базовых упражнений со штангой.
Источники данных:
- Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises, source