Бросить заниматься фитнесом просто — однако регулярные физические нагрузки один из немногих доступных методов поддержания как телесного, так и ментального здоровья. В конечном счёте, спорт не только снижает уровень стресса, но и помогает отвлечься.
// Мотивация и выгорание
Зачастую люди начинают заниматься фитнесом для улучшения своей физической формы — ставя целью похудение или набор мышц. К сожалению, подобная цель, помогая добиться результата в краткосрочный период, не всегда связана с формированием долгосрочной привычки.
Во-первых, желание быстро похудеть или накачаться рано или поздно упирается в то, что в данном процессе важно не достижение цели, а поддержание набранной формы — что требует постоянства тренировок. Во-вторых, попытка выжать из себя все силы приводит к выгоранию и к потери мотивации.
В силу этих факторов выработка привычки к тренировкам — основа достижения результата. То есть, крайне ошибочно мыслить категорий килограммов или сантиметрами обхвата талии — а вместо этого нужно контролировать то, сколько раз в неделю (и как долго) вы занимаетесь фитнесом.
// Выгорание — что это и как бороться
Зачем нужен спорт?
Всемирная Организация Здравоохранения напоминает¹, что 150 мин умеренных аэробных нагрузок в неделю — минимальный уровень, необходимый взрослому человеку для поддержания хорошего самочувствия.
Рекомендация фиксирует наличие связи между малоподвижным образом жизни и рисками для здоровья — в первую очередь, изменением восприимчивости организма к углеводам и связанного с ней набором лишнего веса.
Методичка¹ ВОЗ говорит о том, что регулярная физическая активность может способствовать уменьшению симптомов депрессии и тревоги, а также улучшению мыслительной деятельности и способности к обучению.
// Сколько шагов нужно проходить в день?
7 практических советов
1. Самый тяжелый шаг — первый
Если вы приняли решение вернуться к спорту — не откладывайте. Прекратите думать о том, что вас сдерживает — и просто сделайте первый шаг. Меньше думать и больше делать — не самая плохая жизненная стратегия в текущей ситуации.
2. Начинайте с коротких тренировок
На первом этапе возвращения к тренировкам бережно относитесь к ресурсам своего организма — даже если раньше вы занимались спортом по несколько часов подряд, для выработки привычки полезнее 20 минут фитнеса 3 раза в неделю, а не максимально ударная тренировка раз в месяц.
3. Не ждите быстрых результатов
Надежда на получение чрезмерно быстрых и заметных результатов — главный враг прогресса. Отсутствие видимых улучшений в первую неделю/месяц способно обрушить мотивацию — тогда как за подобное время даже теоретически невозможно добиться потери лишних кг или набора мышц.
4. Думайте прежде всего об удовольствии
Возвращение к фитнес-рутине после перерыва — совершенно не время для поиска новых “продвинутых” методик занятий спортом. Делайте акцент на тех физических упражнениях/активностях, которые вы уже хорошо знаете — и выполнение которых вам хоть сколь-либо приятно.
5. Заранее распланируйте неделю
Не оставляйте решение о походе в тренажерный зал (или на пробежку) на конец дня, когда у вас просто не останется сил. Заранее выберите день и время, подготовьте спортивную форму, плейлист и другие мелочи — это поможет избавить от оправданий самим себе в том, что “сегодня не сложилось”.
6. Двигайтесь поступательно
Ещё раз напомним о том, что первые недели возвращения к спорту необходимо думать не о результатах или прогрессе, а исключительно о том, чтобы вернуться в привычный ранее режим активности — но делать это нужно плавно и постепенно, чтобы избежать выгорания.
7. Избегайте пропусков и оправданий
Если вы настроились на пробежку, а на улице дождь стеной — проведите домашнюю тренировку на пресс. Выполнение любого действия, пусть даже “для галочки” — намного более полезно, чем упаднические настроения. Держите в голове то, что ваша главная цель — выработка привычки, а не сама тренировка.
Ведите дневник тренировок
Фиксирование результатов тренинга — ключевой пункт эффективности занятий спортом. Но говоря об этом, мы вовсе не призываем установить на ваш смартфон очередное “модное” приложение с красивым интерфейсом. В большинстве случаев достаточно обычного листа бумаги.
Записывайте то, как часто вы занимаетесь спортом, сколько времени вы этому уделяете и как вы после этого себя чувствуете — ещё раз подчеркнём, что важен не сам факт фиксирования последовательности упражнений и рабочих весов, а действие по осознанному анализу данной активности.
Оставленный на видном месте лист бумаги (например, прикрепленный на холодильник магнитом) намного сложнее игнорировать, чем напоминания от приложения, которое вы установили буквально вчера. Ваша итоговая цель — привычка и результат, а не виртуальные поощрения.
***
Самое сложное в возвращении к занятиям спортом — сделать первый шаг. Но даже сделав его, важно продолжать движение вперед аккуратным и поступательным темпом — попытка добиться быстрого результата лишь демотивирует и отбросит вас назад в прокрастинацию.
Источники данных:
- Рекомендации ВОЗ по физичекой активности, pdf