Открытый в середине 1990-х годов лептин — один из наиболее сложных гормонов в организме. Поскольку выяснилось, что он вырабатывается в жировой ткани, это полностью изменило отношение к наличию лишнего веса — прежде считавшегося аморфным балансом, не влияющим на обмен веществ.
Хотя механизм работы лептина до сих пор до конца не изучен, наука доказала¹, что посредством влияния на аппетит он может провоцировать развитие ожирения и сахарного диабета — а также других нарушений здоровья (включая бесплодие). Почему же повышается лептин — и нужно ли его снижать?
// Гормон сытости лептин — что это?
Лептин — это гормон белковой природы, имеющий крайне сложную структуру и состоящий из 167 аминокислот. Он вырабатывается в жировой ткани и служит показателем наличия запасов энергии. В частности, снижение лептина должно провоцировать снижение аппетита — и формирование сытости.
Однако у людей с наличием лишнего веса достаточно часто наблюдается повышенная выработка лептина — что, в конечном итоге, провоцирует развитие резистенции к его наличию в крови. Плюс, выработка лептина связана с выработкой инсулина и уровнем глюкозы в крови.
В случае потери чувствительности к лептину организм словно теряет способность понимать, что запасов жировой ткани уже достаточно — не формируя чувство сытости и не останавливая употребление пищи. Это способно приводить к дальнейшему набору лишнего веса.
// Читать дальше:
- гормон насыщения грелин — как работает?
- резкий набор веса — в чём причины?
- висцеральный жир — как влияет на метаболизм
Высокий лептин у женщин
В силу ряда причин (прежде всего, под действием эстрогенов и из-за более высокой жировой массы в организме) выработка лептина у женщин заметно выше¹, чем у мужчин.
Это может выражаться в более сильной тяге к употреблению пищи (и, в особенности, быстрых углеводов) — что способно провоцировать как ожирение, так и сахарный диабет.
При этом резкое ограничение питания с целью похудеть негативно влияет на выработку лептина — и служит главным фактором, запрещающим голодание и строгие диеты.
Суточные циклы — и влияние внешних факторов
На практике непонимание работы лептина приводит к совершению множества ошибок при похудении — резкий отказ от пищи вводит организм в состояние шока и включает механизмы защиты энергии. И именно по этой же причине сброшенный вес быстро возвращается назад.
Важно понимать, что низкий уровень лептина означает для организма острую нехватку энергии — что не только усиливает аппетит, то и замедляет обмен веществ. Помимо прочего, данное состояние характеризуется нежеланием двигаться (тело буквально пытается сохранить калории).
// Что повышает лептин¹:
- наличие лишнего веса
- переедание
- глюкоза
- инсулин
- эстрогены
// Что понижает:
- сокращение запасов жира
- голодание
- адреналин
- тиреоидные гормоны
- тестостерон
Главные ошибки худеющих
Ещё раз подчеркнём, что соблюдение жёстких диет и отказ от пищи с целью понижения уровня лептина негативно влияет на обмен веществ — а голодание запрещено при лептинорезистенции, преддиабете и диабете.
Попытка похудеть исключительно за счёт ограничения питания — ошибочное решение. Особенно с учётом того, что это снижает общий метаболизм и минимизирует желание двигаться.
Безопасное снижение веса подразумевает плавный и аккуратный подход — а также регулярные физические нагрузки. Минимальным объёмом движения ВОЗ считает 150 мин активности в неделю.
// Формула сжигания жира — как и куда уходит лишний вес при похудении?
Как нормализовать лептин?
Хотя наиболее простым способом нормализации уровня лептина является избавление от жировых запасов — чаще всего это достаточно непросто. Поскольку лептин регулирует аппетит, связанное с отказом от еды понижение уровня гормона лишь провоцирует острую тягу к калориям.
Таким образом, лучше акцентировать внимание не на уровне лептина — а на контроле за чувством голода, а также на регулярных физических нагрузках, улучшающих обменные процессы в организме (и, в конечном счёте, помогающих избавляться от лишнего веса).
// Как есть меньше — и наедаться быстрее?
Практические советы
Как и многие другие гормоны, лептин имеет ярко выраженные суточные циклы — его уровень повышается в утренние и вечерние часы. Именно поэтому правильное питание подразумевает ежедневное употребление пищи примерно в одно и то же время — таким образом организму проще контролировать голод.
Приведём несколько практических советов², призванных нормализовать работу чувства голода и насыщения — что должно положительно сказаться на механизмах выработки лептина в организме:
- На завтрак употребляйте не менее 20-30 г белка — это поможет сформировать более продолжительное чувство насыщения и избавит от соблазна подкрепиться сладостями, не дождавшись обеда.
- Не наедайтесь перед сном — планируйте время для ужина таким образом, чтобы оставалось порядка трёх часов для переваривания и полноценного усвоения пищи.
- Соблюдайте основы правильного питания — ограничьте приёмы пищи тремя основными трапезами (обед, завтрак и ужин) и двумя небольшими перекусами.
- Контролируйте углеводы в питании — постарайтесь отказаться от любых источников быстрых углеводов, а также от рафинированных продуктов. Они провоцируют переедание и тягу к сладкому.
- Умейте чувствовать насыщение — чётко знайте размер порции, которая достаточна для формирования насыщения; избегайте переедания и употребления пищи от скуки или в качестве эмоциональной поддержки.
// Читать дальше:
- 200 ккал в виде еды — 30 фотографий продуктов
- как выглядит рацион на 2000 ккал — фастфуд и обычная еда
- можно ли похудеть на 1 кг за неделю?
***
Гормон лептин — регулятор сытости и скорости работы метаболизма. Наличие избыточного веса повышает выработку лептина, приводя к потери чувствительности к его действию — а также к связанному с этим перееданию. При этом резкий отказ от еды также нарушает механизмы выработки этого гормона.
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- Narrative Review: The Role of Leptin in Human Physiology: Emerging Clinical Applications, source
- Everything You Need to Know About the Leptin Diet, source