Как еда влияет на сон? Какие продукты лучше есть вечером?

Исследования 93676 женщин в возрасте от 50 до 79 лет показало, что употребление пищи с низким гликемическим индексом положительно влияет на качество сна¹. В частности, при наличии в ежедневном рационе продуктов с клетчаткой на 13-14% снижался риск развития бессонницы.

Несмотря на то, что сразу после употребления быстрые углеводы могут провоцировать подобную алкогольной сонливость — в долгосрочном периоде богатая рафинированными углеводами пища на 16% повышает время, необходимое для засыпания.

// Как именно еда влияет на сон человека?

Проблема исследований влияния пищи на качество сна заключается в необходимости рассматривать достаточно длительный промежуток времени. Например, более ранние исследования говорили о том, что небольшая порция углеводов с высоким ГИ связана с быстрым засыпанием.

Причина заключается в том, что обычно ученые рассматривали единичные приемы пищи — фактически, испытуемые употребляли еду за 1-4 часа до сна. Однако наблюдение на протяжении нескольких месяцев (и даже лет), а также учёт состава КБЖУ всего рациона, существенно меняют картину.

Среди факторов питания, влияющих на качество сна, современные ученые отмечают не только гликемический индекс еды, но и ее гликемическую нагрузку (по сути, количество употребленных углеводов) — плюс, баланс жиров в диете. Также исследования помогли выявить определенные продукты, полезные для сна.

// Читать дальше:

Вишневый сок и киви

Проведенное в Австралии исследование показало³, что употребление двух киви за час до отхода ко сну на протяжении месяца оказывает положительный эффект на скорость засыпания, на глубину и на продолжительность сна. Однако это исследование не подразумевало контрольную группу — то есть, мог сработать феномен плацебо.

Также ученые обнаружили корреляцию между употреблением вишневого сока и улучшением качества сна у людей с бессонницей³. Видимо, из-за содержания в вишне триптофана, способного влиять на настроение. Но интересно другое — БЖУ рациона влияет на способность организма этот триптофан усваивать.

// Читать дальше:

Диета для улучшения качества сна

Еще одно исследование², опубликованное в 2020 году, было посвящено связи качества сна с КБЖУ рациона. На протяжении четырех дней испытуемые употребляли специально приготовленную для них еду (с заданным составом и калорийностью), а на пятый день — ели то, что хотели.

Выяснилось, что обилие насыщенных животных жиров на фоне недостатка продуктов с клетчаткой сокращает продолжительность глубокой фазы сна — но именно в этот период организм восстанавливает резервы.

Ученые отмечают прямую корреляцию между правильностью питания и способностью крепко спать. Причем, утверждение работает и в обратном порядке. Чем хуже рацион, тем хуже сон — и тем хуже чувствительность к инсулину и выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

// Читать дальше:

Нарушения сна и тяга к фастфуду

Сокращение ночного сна до 4-5 часов связано с увеличением потребляемых за день калорий — а также с выбором в пользу вредной еды. В частности, при ограничении сна испытуемые сильнее чувствовали голод, в результате чего употребляли больше снэков — и быстрых углеводов.

При этом если у мужчин нехватка сна приводила к увеличению выработки грелина (гормона, контролируемого голод) — то у женщин речь шла о снижении гормона GLP-1 (контролирует чувство сытости). Говоря простыми словами, у мужчин повышался аппетит, у женщин — снижалось насыщение от еды.

// Читать дальше:

Что нужно есть на ночь, чтобы спать крепче?

С одной стороны, употребление жирной и углеводной пищи действительно связано с более быстрым засыпанием (по сравнению с белковой) — вероятно, в этом случае триптофану легче попасть в мозг. С другой стороны, углеводная пища связана с частыми ночными пробуждениями.

В итоге, ученые рекомендуют³ делать выбор в пользу источников сложных углеводов — за счет медленной скорости переработки они поступают в кровь постепенно, помогая поддерживая стабильный уровень глюкозы в крови во время ночного сна. Это снижает количество пробуждений.

Что именно нужно есть?

Средиземноморская диета — пример полезного для сна режима питания. В ее основе лежит употребление большого количества различных овощей, несладких фруктов, цельнозерновых круп, семян и орехов — с обилием морепродуктов, рыбы, курицы, натуральных йогуртов и оливкового масла.

Статистические исследования говорят о том, что люди, регулярно придерживающиеся средиземноморской диеты, реже страдают от бессонницы.

// Читать дальше:

***

Несмотря на то, что быстрые углеводы способны провоцировать сонливость (ускоряя засыпание) — в долгосрочном периоде для правильного сна необходимо употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Кроме этого, на качество сна влияет доля мононенасыщенных жиров в диете.

Научные источники:

  1. High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia, source
  2. Measures of Poor Sleep Quality Are Associated With Higher Energy Intake and Poor Diet Quality, source
  3. How Foods May Affect Our Sleep, source

Дата последнего обновления материала —  4 февраля 2021

Комментарии

  • Благодарю! Теперь стало куда понятнее почему иногда бывает плохой сон.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*