Кето-диета — бюджетное меню. Как подобрать недорогие белковые продукты?

Кето-диета — это режим питания, подразумевающий ограничение углеводов. Целью является нормализация реакции организма на глюкозу в крови — и на уровень инсулина. В конечном итоге, кето-диета помогает научиться лучше контролировать чувство голода.

Однако с кето-диетой связано множество заблуждений — в том числе о том, что питание должно быть высокобелковым и полностью безуглеводным. Это накладывает ряд ограничений на доступные продукты — и резко увеличивает стоимость повседневного меню.

// Кето-диета — что можно есть?

К сожалению, большинство начинающих диетологов трактуют кето-диету не совсем верно. Эта диета не требует полного отказа от углеводных продуктов — ровно как и не подразумевает драматического снижения калорийности рациона. Уникальность кето в том, что худеть можно и при соблюдении нормы калорий.

То есть, не ставьте целью ограничение меню до 1200-1400 ккал при сокращении углеводов до 5-10 г в сутки — подобное питание введет организм в состояние шока, нарушая выработку гормона насыщения лептина и создавая неконтролируемое чувство голода.

Для того, чтобы снижать вес, достаточно уменьшить калорийность рациона лишь на 300 ккал (примерно 10-15% от нормы) — до цифры в 1600-1700 ккал для женщин и 2000-2200 ккал для мужчин. Плюс, не демонизируйте углеводы — отказывайтесь от сахара и от муки, а не от клетчатки.

// Читать дальше:

Углеводы — разрешенная доза

Теоретическая база кето-диеты строится на том, что при отказе от углеводов на 3-4 день тело переключается в режим кетоза, начиная использовать жир в качестве энергии. Однако границей употребления углеводов, при которой возможен кетоз, является вовсе не ноль — а 30-50 г углеводов в день¹.

Помните о том, что мозг выступает одним из главных потребителей глюкозы в организме — потребляя вышеназванные 30-50 г углеводов без выхода из жиросжигающего кетоза.

Именно поэтому главной задачей для похудения является отказ от сахара (как в чистом виде, так и добавленного в продукты питания) — а средний россиянин употребляет до 110 г сахара ежедневно!

// Читать дальше:

Составляем бюджетное меню

Классическими пропорциями БЖУ для кето-диеты являются 70% суточных калорий на жиры, 20% на белок и 10% на углеводы¹. Отметим, что “обычная” диета чаще всего состоит из 60% суточных калорий на углеводы (треть из них потребляется в виде сахара), а на жиры и белки приходится по 20%.

Другими словами, кето не требует резкого повышения количество белка — достаточно 20% от калорийности, как и в “обычном” питании. Ключевая разница заключается в сокращении углеводов и замене их энергии на всевозможные виды жиров — обеспечивающие долговременное насыщение.

На практике это означает то, что вам не нужно покупать дорогостоящее мясо — и можно обойтись существенно более дешевым (в пересчете на калории) растительным маслом.

// Читать дальше:

Как правильно экономить?

Наиболее важный совет, позволяющий экономить при составлении кето-меню — просчет стоимости белков. Например, в 100 г курицы или говядины содержится 20-25 г белка — как и в порции протеинового коктейля. В свою очередь, банка консервированного тунца содержит порядка 50 г белков.

В зависимости от ваших вкусов и перечня доступных продуктов, вы можете составить список с пересчетом на стоимость 100 г белка — это наглядным образом поможет определить наиболее дешевые.

Однако не экономьте на качестве жиров — полностью откажитесь от подсолнечного масла, предпочитая оливковое (или масло канолы, близкое по составу).

// Читать дальше:

Кето-диета — как долго можно соблюдать?

Чем агрессивнее ваша диета — тем сложнее ее соблюдать и тем больший вред, в конечном итоге, она наносит организму. Попытка похудеть на 20 кг за 2 недели — крайне опасное для здоровье занятие, приводящее к множеству нежелательных последствий.

Обычно рекомендуется соблюдать кето-диету не дольше 2-3 месяцев — именно по причине того, что большинство людей склонны сокращать количество углеводов и калорий до минимальных значений, пытаясь добиться более быстрого результата.

Если же вы хотите худеть безопасно — настройтесь на последовательный процесс. Не думайте о том, сколько килограммов вы сбросите, а о том, как вы планируете поддерживать стабильный вес в будущем.

// Абдоминальный жир — почему появляется и как бороться?

Низкоуглеводная диета: кето “light”

В большинстве случаев для снижения и поддержания веса достаточно низкоуглеводной диеты, ограничивающей углеводы до 150 г в сутки (с акцентом на овощи и клетчатку).

Главное в этом случае — возможность постоянного соблюдения диеты без вреда для здоровья. Доказано, что подобная диета даже способна обратить диабет всего за 6 месяцев.

// Читать дальше:

***

Кето-диета вполне может быть дешевой — достаточно не пытаться ограничивать углеводы до нуля и не переходить на высокобелковое питание. В конечном итоге, кето — это высокожировая диета и до 70% суточных калорий должно приходиться на источники жира.

Источники данных:

  1. Physiological principles of ketogenic diets, source

Дата последнего обновления материала —  11 мая 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*