Низкоуглеводная диета — список продуктов и меню питания на неделю по дням

Поделиться

Цель низкоуглеводной диеты — оптимизация процессов выработки инсулина, ключевого гормона для запасания энергии в организме. При низком уровне употребления углеводов организму проще регулировать уровень сахара в крови — что влияет как на сжигание жира, так и на ряд параметров здоровья.

Исследования¹ показывают, что низкоуглеводное питание — эффективный (если не наиболее эффективный) метод снижения и поддержание стабильного веса. Ниже в материале рассмотрим практические рекомендации количества углеводов — а также пример меню на неделю по дням.

// Низкоуглеводные диеты — виды

Существует несколько диет, способных считаться низкоуглеводными. В первую очередь, речь идёт о кето диете — практически исключающей источники углеводов. Кроме этого, палео диета также подразумевает достаточно низкое количество углеводов в питании.

Плюс, наличие сахарного диабета требует тщательного контроля как за употреблением сахара и сладостей, так и углеводных продуктов в целом — питание при наличии этого заболевания зачастую может считаться низкоуглеводным (или, по крайней мере, среднеуглеводным).

То есть, низкоуглеводная диета — это собирательное обозначение различных режимов питания, в той или иной мере контролирующих употребление углеводов. Причём, речь никогда не идёт о полном исключении углеводной еды — это опасно для здоровья и обмена веществ.

// Читать дальше:

Нормы углеводов

Минимальной границей употребления углеводов для здоровья учёные называют¹ цифру порядка 20-50 г в сутки — данное количество необходимо для покрытия потребностей в клетчатке, а также для восполнения запасов гликогена (основного топлива для мускулатуры).

Что касается низкоуглеводного питания, то оно может содержать не более 25% суммарных калорий в виде углеводов — чаще всего не более 120-130 г в день. Подобное количество используется организмом для функционирования мозга и мышечной системы — и крайне маловероятно может отправиться в жир.

Для сравнения, типичный рацион содержит порядка 45-65% калорий в виде углеводов — а подобное питание относится в категорию высокоуглеводного.

// Как и почему углеводы ломают метаболизм?

Список разрещённых продуктов

Хотя бытовое понимание низкоглеводной диеты приравнивается к полному исключению углеводов — это ошибочный подход. Углеводные продукты содержат как необходимую для пищеварения клетчатку, так витамины и минералы (многие из них отсутствуют в белковой и жировой пище).

Правильнее будет контролировать общий объём углеводов в питании — и их количество в каждой порции. Обычно речь идёт о допустимых 25-30 г углеводов в основной приём пищи и 10-15 г в виде перекуса. Суммарно правильное питание рекомендует 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса.

Что действительно важно — так это гликемический индекс еды (то есть, скорость, с которой содержащиеся в ней углеводы повышают уровень сахара в крови). Низкоуглеводное питание подразумевает преимущественное употребление продуктов с низким и средним ГИ.

// Гликемический индекс — наглядная шкала и pdf для печати

Запрещённые продукты

Несмотря на то, что небольшое количество еды с высоким ГИ может входит в низкоуглеводное питание (например, в качестве десерта) — сахар и сладкое лучше исключить. Это поможет организму лучше контролировать повышение и понижение глюкозы в крови.

Под запрет также попадают рафинированные продукты питания, изготовленные на основе белой пшеничной муки (выпечка, мягкие макароны, хлеб) — а также белый рис и каши быстрого приготовления.

Крахмальные овощи (картофель, тыква) могут употребляться, но в небольших количествах — и исключительно в виде овощей, а не чипсов или прочих снэков.

Низкоуглеводная диета — меню на неделю по дням

Представленный ниже рацион из низкоуглеводных продуктов (а также еды с низким гликемическим индексом) основан на принципах правильного питания — подразумевающих три основных приёма пищи за день (завтрак, обед и ужин), а также 2-3 небольших перекуса:

День 1 — понедельник

// Завтрак

// Перекус

// Обед

  • консервированный тунец
  • овощной салат
  • слива

// Полдник

// Ужин

  • бобы или чечевица
  • нежирное мясо
  • овощной салат
  • небольшой апельсин

// Поздний снэк

  • 2 дольки чёрного шоколада

День 2 — вторник

// Завтрак

  • овсяноблин
  • арахисовая паста
  • половина банана
  • чай без сахара

// Перекус

  • сырная нарезка

// Обед

  • куриная грудка
  • овощной салат
  • небольшой персик

// Полдник

  • цельнозерновые крекеры
  • хумус

// Ужин

// Поздний снэк

  • горсть орехов

День 3 — среда

// Завтрак

// Перекус

  • натуральный несладкий йогурт
  • горсть ягод

// Обед

  • суп без крахмалистых овощей
  • овощной салат
  • небольшое яблоко

// Полдник

  • горсть орехов

// Ужин

// Поздний снэк

  • долька чёрного шоколада

День 4 — четверг

// Завтрак

// Перекус

  • нарезанная ломтиками морковь

// Обед

  • индейка
  • цельнозерновые макароны
  • овощной салат

// Полдник

// Ужин

  • чечевица
  • фрикадельки
  • томатный соус
  • овощной салат

// Поздний снэк

  • ложка арахисовой пасты

День 5 — пятница

// Завтрак

  • омлет с грибами
  • грейпфрут
  • кофе

// Перекус

  • натуральный несладкий йогурт
  • горсть ягод

// Обед

  • салат цезарь (без гренок)
  • стакан сока (с низким содержанием сахара)

// Полдник

  • горсть орехов

// Ужин

  • куриная ножка
  • тыква или батат (сладкий картофель)

// Поздний снек

  • ложка арахисовой пасты

День 6 — суббота

// Завтрак

  • яичница
  • цельнозерновой тост
  • ломтик обезжиренного сыра

// Перекус

  • нарезанный палочками сельдерей
  • ложка арахисовой пасты

// Обед

  • тушеное мясо
  • тушеная капуста
  • томатный соус

// Полдник

  • натуральный несладкий йогурт
  • горсть ягод

// Ужин

  • запечённая в духовке курица
  • овощной салат

// Поздний перекус

  • 2 дольки чёрного шоколада

День 7 — воскресенье

// Завтрак

  • овсяная каша
  • горсть ягод
  • стакан сока (с низким содержанием сахара)

// Перекус

  • нарезанная ломтиками морковь

// Обед

  • фрикадельки
  • гречка
  • томатный соус

// Полдник

  • цельнозерновой тост
  • ложка арахисовой пасты

// Ужин

  • морская рыба
  • брокколи
  • заправка из лимонного сока

// Поздний снэк

  • горсть орехов

***

Низкоуглеводная диета — понятие, объединяющее целый ряд различных режимов питания. Общим в них является то, что количество углеводов ограничивается до 25% от общей калорийности — однако не до нуля. На практике речь идёт об употреблении 120-130 г углеводов в сутки.

Источники данных:

  1. Low Carbohydrate Diet, source

Дата последнего обновления материала —  21 декабря 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*

Этот сайт использует файлы cookies для более удобной работы с ним. Нажимая кнопку «Принимаю», вы соглашаетесь с использованием файлов cookies. Отозвать свое согласие, а также получить более подробную информацию, вы можете внизу страницы.

Политика обработки данных