Согласно методичке¹ Всемирной Организации Здравоохранения, правильное питание подразумевает ограничение сахаров до 10% от потребляемой энергии — а сокращение их количества до 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
При этом Росстат отмечает², что реальное употребление сахара, кондитерских изделий и прочих быстрых углеводов среди россиян в 4 раза превышает рекомендованные цифры. Ниже в материале примеры наиболее вредных углеводных продуктов — которые могут нанести вред обмену веществ организма.
// Вредные углеводы — список продуктов
Хотя сахар часто считается примером наиболее вредного углеводного продукта — данное звание лучше подходит фруктозе. Современная пищевая индустрия заменяет сахар на сироп фруктозы, который проще смешивается с ингредиентами, а также придаёт мягкость и не отличается чрезмерно сладким вкусом.
В состав большинства сладких газировок, восстановленных фруктовых соков, сладкой выпечки, печенья, конфет, молочного шоколада, зефира и даже некоторых соусов входит вовсе не обычный сахар — а изготавливаемый из кукурузы сироп фруктозы.
Но, в отличие от сахара, фруктоза хуже³ перерабатывается организмом (требуя наличия определенного фермента, который вырабатывается в ограниченных количествах) — в результате чего употребление в больших дозах способно наносить вред метаболизму.
// Читать дальше:
- быстрые углеводы — таблица с примерами
- чем заменить сахар и углеводы при ПП?
- содержание углеводов в овощах
В чём проблема фруктозы?
Несмотря на то, что фруктоза меньше³ влияет на уровень инсулина в крови, чем глюкоза — это не плюс, а минус. Данный факт способен нарушать естественные механизмы насыщения — провоцируя тягу к сладкому, а также связанную с ней переедание и набор лишнего веса.
Отдельно вредно и то, что фруктоза перерабатывается преимущественно в печени (тогда как глюкоза — в желудке). При наличии проблем с уровнем холестерина или триглицеридов это способно негативно влиять на течение целого ряда заболеваний.
// Примеры продуктов:
- зефир
- печенье
- торты, круассаны и тп
- сладкие напитки
// фруктоза — в каких продуктах содержится?
Углеводы с высоким гликемическим индексом
Гликемический индекс — это условный параметр, связанный со способностью углеводных продуктов питания влиять на величину и скорость повышения уровня сахара в крови. Считается, что продукты с высоким ГИ переполняют организм энергией, негативно влияя на обмен веществ.
В первую очередь, высоким гликемическим индексом обладают продукты на основе пшеничной муки с добавлением сахара — сладкая выпечка, печенье и прочие десерты. В их состав буквально входят лишь “пустые” калории — без клетчатки, а также без существенного количества витаминов или минералов.
Регулярное употребление больших доз подобных продуктов связано с развитием преддиабета — заболевания, при котором организм теряет способность правильно перерабатывать и усваивать углеводы.
// Список продуктов с быстрыми углеводами:
- столовый сахар
- джемы, варенья и мёд
- сладкие газированные напитки и соки
- выпечка и сладости
- сладкие фрукты
// Гликемический индекс — наглядная шкала и простая таблица для печати
Практические рекомендации
В начале материала мы упомянули, что нормы правильного питания ВОЗ подразумевают¹ ограничение быстрых углеводов до 10% от употребляемой энергии.
Для женщины со средней массой тела и ведущей малоподвижных образ жизни требуется примерно 2000 ккал. 10% от цифры — это 200 ккал или 50 г в пересчёте на быстрые углеводы.
Данное количество содержится в двух стаканах колы или фруктового сока, а также буквально в нескольких зефирках или паре-тройке конфет — причём, речь не идёт о суммировании перечисленного.
// Дневная норма сахара — для мужчин и для женщин
Рафинированные сладости
Ещё одна категория вредных углеводов — рафинированные продукты питания. Традиционно в эту категорию включали фастфуд, однако мороженое, пицца и сухие завтраки также могут считаться классическими примерами вредных углеводов.
Исследования показывают4, что рафинированные продукты формируют пищевую зависимость — изменяя вкусовые привычки человека и делая крайне сложным переход на “натуральные” продукты питания.
// Рафинированные углеводы — список
Какие углеводы полезны?
В число углеводов, допустимых при правильном питании, ВОЗ включает¹ фрукты, овощи, бобовые (чечевица, фасоль), а также цельные злаки (например, гречка, просо, овес, пшеница и бурый рис).
Хотя употребление продуктов из пшеничной муки прямо не запрещается — важно помнить о том, что хлеб представляет из себя самостоятельную еду, и не должен употребляться вместе с прочей углеводной пищей.
***
В число вредных углеводов входят не только сладкие газировки и восстановленные фруктовые соки, но и практически все сладости, десерты и прочие продукты на основе пшеничной муки и сахара. Их употребление в правильном питании должно быть крайне ограничено.
Для уточнения наличия возможных противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- ВОЗ: рекомендации правильного питания, ссылка
- Fructose overconsumption causes dyslipidemia and ectopic lipid deposition in healthy subjects with and without a family history of type 2 diabetes, source
- The concept of “food addiction” helps inform the understanding of overeating and obesity, source