Вредные углеводы — список и таблица с примерами. Как и почему они вредят здоровью?

Поделиться

Согласно методичке¹ Всемирной Организации Здравоохранения, правильное питание подразумевает ограничение сахаров до 10% от потребляемой энергии — а сокращение их количества до 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

При этом Росстат отмечает², что реальное употребление сахара, кондитерских изделий и прочих быстрых углеводов среди россиян в 4 раза превышает рекомендованные цифры. Ниже в материале примеры наиболее вредных углеводных продуктов — которые могут нанести вред обмену веществ организма.

// Вредные углеводы — список продуктов

Хотя сахар часто считается примером наиболее вредного углеводного продукта — данное звание лучше подходит фруктозе. Современная пищевая индустрия заменяет сахар на сироп фруктозы, который проще смешивается с ингредиентами, а также придаёт мягкость и не отличается чрезмерно сладким вкусом.

В состав большинства сладких газировок, восстановленных фруктовых соков, сладкой выпечки, печенья, конфет, молочного шоколада, зефира и даже некоторых соусов входит вовсе не обычный сахар — а изготавливаемый из кукурузы сироп фруктозы.

Но, в отличие от сахара, фруктоза хуже³ перерабатывается организмом (требуя наличия определенного фермента, который вырабатывается в ограниченных количествах) — в результате чего употребление в больших дозах способно наносить вред метаболизму.

// Читать дальше:

В чём проблема фруктозы?

Несмотря на то, что фруктоза меньше³ влияет на уровень инсулина в крови, чем глюкоза — это не плюс, а минус. Данный факт способен нарушать естественные механизмы насыщения — провоцируя тягу к сладкому, а также связанную с ней переедание и набор лишнего веса.

Отдельно вредно и то, что фруктоза перерабатывается преимущественно в печени (тогда как глюкоза — в желудке). При наличии проблем с уровнем холестерина или триглицеридов это способно негативно влиять на течение целого ряда заболеваний.

// Примеры продуктов:

  • зефир
  • печенье
  • торты, круассаны и тп
  • сладкие напитки

// фруктоза — в каких продуктах содержится?

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс — это условный параметр, связанный со способностью углеводных продуктов питания влиять на величину и скорость повышения уровня сахара в крови. Считается, что продукты с высоким ГИ переполняют организм энергией, негативно влияя на обмен веществ.

В первую очередь, высоким гликемическим индексом обладают продукты на основе пшеничной муки с добавлением сахара — сладкая выпечка, печенье и прочие десерты. В их состав буквально входят лишь “пустые” калории — без клетчатки, а также без существенного количества витаминов или минералов.

Регулярное употребление больших доз подобных продуктов связано с развитием преддиабета — заболевания, при котором организм теряет способность правильно перерабатывать и усваивать углеводы.

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

  • столовый сахар
  • джемы, варенья и мёд
  • сладкие газированные напитки и соки
  • выпечка и сладости
  • сладкие фрукты

// Гликемический индекс — наглядная шкала и простая таблица для печати

Практические рекомендации

В начале материала мы упомянули, что нормы правильного питания ВОЗ подразумевают¹ ограничение быстрых углеводов до 10% от употребляемой энергии.

Для женщины со средней массой тела и ведущей малоподвижных образ жизни требуется примерно 2000 ккал. 10% от цифры — это 200 ккал или 50 г в пересчёте на быстрые углеводы.

Данное количество содержится в двух стаканах колы или фруктового сока, а также буквально в нескольких зефирках или паре-тройке конфет — причём, речь не идёт о суммировании перечисленного.

// Дневная норма сахара — для мужчин и для женщин

Рафинированные сладости

Ещё одна категория вредных углеводов — рафинированные продукты питания. Традиционно в эту категорию включали фастфуд, однако мороженое, пицца и сухие завтраки также могут считаться классическими примерами вредных углеводов.

Исследования показывают4, что рафинированные продукты формируют пищевую зависимость — изменяя вкусовые привычки человека и делая крайне сложным переход на “натуральные” продукты питания.

// Рафинированные углеводы — список

Какие углеводы полезны?

В число углеводов, допустимых при правильном питании, ВОЗ включает¹ фрукты, овощи, бобовые (чечевица, фасоль), а также цельные злаки (например, гречка, просо, овес, пшеница и бурый рис).

Хотя употребление продуктов из пшеничной муки прямо не запрещается — важно помнить о том, что хлеб представляет из себя самостоятельную еду, и не должен употребляться вместе с прочей углеводной пищей.

// Гликемический индекс хлеба

***

В число вредных углеводов входят не только сладкие газировки и восстановленные фруктовые соки, но и практически все сладости, десерты и прочие продукты на основе пшеничной муки и сахара. Их употребление в правильном питании должно быть крайне ограничено.

Для уточнения наличия возможных противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. ВОЗ: рекомендации правильного питания, ссылка
  2. Fructose overconsumption causes dyslipidemia and ectopic lipid deposition in healthy subjects with and without a family history of type 2 diabetes, source
  3. The concept of “food addiction” helps inform the understanding of overeating and obesity, source

Дата последнего обновления материала —  4 января 2022

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*

Этот сайт использует файлы cookies для более удобной работы с ним. Нажимая кнопку «Принимаю», вы соглашаетесь с использованием файлов cookies. Отозвать свое согласие, а также получить более подробную информацию, вы можете внизу страницы.

Политика обработки данных