Мускулатура верхней части спины, по большей части, формируется трапециевидной мышцей — простирающейся от шейного до грудного отдела на задней стороне туловища. В силу этой причины развитие трапецией — обязательное условие успешной тренировки спины.
Поскольку биомеханика работы трапециевидной мышцы подразумевает вовлечение лопаток, выполнение каких-либо упражнений, связанных с движением рук, в той или иной мере вовлекает и трапеции. Однако существуют изолирующие упражнения, прорабатывающие их прицельно.
// Трапециевидная мышца — биомеханика
Обозначенная на иллюстрации выше золотистым цветом трапециевидная мышца — одна из наиболее широких мышц в теле человека. Зачастую её ширина сравнима¹ с широчайшими мышцами спины, расположенными в средней и нижней части задней поверхности корпуса (на рисунке бирюзовым цветом).
Структурно трапециевидная мышца делится на три отдела, волокна каждого из которых имеют определённый наклон. Верхняя часть поддерживает шею и поднимает плечевой пояс; средняя — находится между лопатками, обеспечивая их сведение и разведение; нижняя часть — обеспечивает вращательные движения лопаток.
Укрепление трапеций имеет принципиальное значение в спортивных активностях, подразумевающих вовлечение рук и плечевого пояса — прежде всего, в гимнастике. В силовых видах спорта и тяжелой атлетике трапециевидная мышца повышает выносливость, помогая фазе удержания веса руками.
// Читать дальше:
- широчайшие мышцы спины — биомеханика и лучше упражнения
- упражнения на спину на улице — эффективный воркаут
- как качать спину — и с какими мышцами совмещать тренировку?
Влияние на осанку
Наклон головы вниз, вызванный сидячей работой или постоянным использованием смартфона, достаточно часто связан с ослаблением трапециевидной мышцы. Без укрепления зоны трапеций осанка может ухудшаться — в том числе, за счёт перераспределения нагрузки на отделы позвоночника.
Сильные трапеции, в свою очередь, закладывают основу для развития мускулатуры плечевого пояса — формируя массивность в верхней части корпуса. Кроме этого, развитие трапециевидных мышц помогает более правильно выполнять такие базовые упражнения, как приседания, становая тяга и тяга в наклоне.
Ретракция трапеций — что это и зачем нужно?
Ретракция плечевого сустава и способность к отведению лопаток назад со сведением их вместе — ключевой момент при тренировке трапециевидной мышцы. Фактически, ретракция подразумевает осознанную активацию мускулатуры и фиксирование плечевого сустава в суставной сумке.
Развитие способности плечевого сустава к ретракции позволяет увеличить амплитуду при выполнении упражнений на спину — как подтягиваний на перекладине, так тяги к поясу сидя или всевозможных тягах в наклоне (например, тяге гантели одной рукой с опорой на скамью).
При хороших показателях ретракции атлет может подтянуть вес ближе к телу (лопатки при этом уходят назад чуть дальше обычного) — что как сильнее нагружает трапециевидные и широчайшие, так и раскрывает грудь. В итоге, это положительно влияет на расширение спины.
Проблемы с подвижностью плечевого сустава
Поскольку волокна трапециевидных мышц достаточно длинны, в отсутствии должного уровня растяжки это может снижать возможную амплитуду движения. В результате, неспортивные люди часто испытывают проблемы с подвижностью плечевого сустава — и, в частности, с достижением ретракции.
Считается¹, что неравномерно развитие отделы трапециевидной мышцы являются одной из распространённых причин, приводящих к возникновению болей в шеи — и даже головных болей.
Отметим, что исправление данных нарушений осанки должно проходить под контролем специалиста-физиотерапевта. Плечевой сустав является одним из наиболее хрупких — и его легко повредить в попытке добиться показателей растяжки, нетипичных для ваших мышц и связок.
Трапециевидные мышцы — лучшие упражнения
Трапециевидные – сильные и выносливые мышцы. Для их тренировки необходимо выполнять упражнения с достаточно большим рабочим весом, обеспечивая полноценную силовую нагрузку. Именно поэтому техника выполнения упражнений должна быть безупречной.
Отдых между подходами – не менее 30-60 сек. Число повторений в подходе — от 10 до 15. Чтобы точнее определить нужное число повторений, ориентируйтесь на ощущение в мышцах. Завершающие 2-3 повтора в подходе должны проходить с ощущением лёгкого жжения в трапециях.
1. Подъём к подбородку
Упражнение для верха трапециевидных и среднего пучка дельтовидных мышц. Поднимайте гантели или штангу вверх вдоль тела — однако не выше линии подбородка.
Внимательно следите за положением локтей. В верхней точке упражнения они должны быть направлены вверх, сохраняя при этом осознанное напряжение в трапециях.
2. Махи с гантелями
Упражнение для проработки заднего отдела дельтовидной мышцы и среднего отдела трапециевидной. Вес гантелей не должен быть слишком высоким — позволяющим выполнять 12-15 повторений.
Исходное положение — стоя прямо, бедра и ягодичные мышцы напряжены. Спина ровная, голова вперед. Поднимайте гантели через стороны, тянясь локтями вверх. Опускайте вес подконтрольно и с медленной скоростью.
3. Шраги
Дословный перевод слова shrug, давшего название упражнению — пожимание плечами. Собственно, шраги является базовым упражнением на верхнюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы.
Держа в руках гантели или штангу, за счёт вовлечения трапеций, приподнимите плечи вверх — затем медленно опустите. Избегайте любых дополнительных движений и раскачивания корпуса.
Силовые упражнения подходят не всем. Проконсультируйтесь со специалистом.
***
Трапециевидные мышцы — крупнейшая мышечная группа верхней части спины, обеспечивающая подвижность плечевого сустава и лопаток. При их тренировке важно помнить о необходимости достижения ретракции лопаток — что может быть тяжело для некоторых людей и требует консультации с тренером.
Источники данных:
- Trapezius Muscle — Anatomy and Function, source