Сжечь жир с живота! post image

Сжечь жир с живота!

Наиболее эффективная стратегия борьбы с жиром на животе и на боках. Рекомендации по выбору упражнений для похудения и лучшей диеты для снижения веса.

Как избавиться от жира на животе и на боках?

Долгое время считалось, что подкожный жир организма одинаков, и нет никакой разницы, с каким именно жиром бороться — с жиром на животе, на ягодицах, на боках, или с любым другим(1). Научная литература, написанная до 1990-х годов, придерживается именно такой точки зрения.

Более поздние исследования показали, что в различных местах запасаются различные типы жира (жир на животе имеет больше насыщенных жирных кислот(2), на ягодицах — ненасыщенных). Кроме этого выяснилось, что отличается восприимчивость различных типов жира к тренировкам.

Какое упражнение на пресс самое эффективное — результаты научного исследования. Рейтинг упражнений на пресс.

Жир в проблемных местах

Мужской жир на боках, внизу спины и живота по физической и гормональной структуре похож на женский жир на бедрах. Этот жир «проблемных мест» отличается от любого другого подкожного жира, запасаемого организмом, как по механизму отложения, так и по стратегии борьбы с ним.

Если жир внутренних органов активно реагирует на повышение адреналина и практически не реагирует на инсулин (это позволяет «плавить» его кардионагрузками независимо от диеты), то жир проблемных мест крайне зависим от инсулина. Именно инсулин «накапливает» этот жир.

Гликемический индекс и отложение жира

Простые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс, вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен и чреват повреждением мозга, тело попытается как можно быстрее его снизить, утилизировав лишнюю глюкозу в жировые депо.

Инсулин является основным гормоном, помогающим утилизации лишнего сахара из крови — гормон является «ключиком», открывающим клеткам организма возможность получать энергию. Жир на животе и боках сильнее всего реагирует на инсулин, буквально впитывая калории.

Почему растет живот?

Жир на животе растет по причине неправильного питания и чрезмерного употребления сладкого и жирного. Сахар повышает уровень инсулина, открывая возможность клеток принимать энергию, а присутствующий в еде жир становится строительным материалом для жира на теле.

При этом насыщенные жиры, содержащиеся в масле, сыре и жирном мясе, опасны вдвойне. Кроме того факта, что они в приоритетном порядке отправляются в «проблемные места», они повышают уровень «плохого» холестерина, откладывающегося на стенках сосудов и забивающего их.

Избавиться от живота при помощи бега?

Бег, ровно как и другие кардионагрузки, выполняемые 30-40 минут в среднем темпе, способствует снижению уровня инсулина в крови и повышению адреналина — обычно этого достаточно для ускорения кровообращения в жировой ткани и запуска различных механизмов сжигания жира.

Однако рецепторы в жире на боках и на животе работают иначе. Воздействуя на них, адреналин понижает кровообращение, во многом блокируя жиросжигание — именно поэтому живот становится холодным во время кардио. Диета в борьбе с проблемным жиром эффективнее.

Диета для сжигания жира

Первое правило диеты для сжигания жира на животе — максимальное исключение сладостей и простых сахаров во всех формах. Второе правило — увеличение количества клетчатки в рационе. Соблюдение этих правил снижает чувствительность тканей к инсулину, усложняя отложение жира.

Контроль за качеством питания и умеренное понижение калорийности (не более, чем на 15-20%) показывают при этом лучшую эффективность по сравнению с ударными дозами кардиотренировок для сжигания жира. Если вы хотите сжигать проблемный жир бегом, необходима особая техника.

Тренировки для сжигания жира

Исследования показывают, что периодическое голодание или низкоуглеводная диета (не более 50-60 г углеводов в сутки) меняют метаболизм в проблемном жире, активизируя жиросжигание при помощи кардиотренировок(3). Бегать при этом необходимо на пустой желудок рано утром.

Силовые тренировки также способны помогать сжиганию жира на животе — для этого необходимо употреблять большую порцию гейнера с углеводами высокого гликемического индекса сразу по окончанию тренинга. Это научит организм направлять энергию углеводов в мышцы, а не в жир.

***

Стратегия борьбы с жиром проблемных мест — соблюдение диеты, ограничивающей углеводы с высоким гликемическим индексом. При этом бег и другие кардиотренировки помогают для сжигания жира на животе в исключительных случаях и при соблюдении ряда условий.

Источники информации:

  • The Ultimate Diet 2.0, Lyle McDonald, source
  • Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
  • The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald, source
  • Хури Ноя 25, 2016

    У меня рост 170 см , вес 60 кг спортом не занимаюсь и не занимался вообще , фигура идеальная прессы и.т.п. И я очень гибкий . В генах что ли у меня ????

  • Дмитрий Ноя 10, 2016

    Пишите, что жирные кислоты используются как строительный материал — для чего? Жировые клетки не размножаются, они могут только увеличиваться в размерах за счет накопления в них утилизированного инулином из крови сахара, тогда соответственно стоит ли боятся жиров (ну только разве что как очень калорийный продукт).
    И второе — холестириновая пугалка вроде бы уже ушла в небытие, известно же, что уровень холестерина в крови не зависит от съеденного, ибо он регулируется исключительно печенью, а причины бляшек на сосудах заключаются в качестве стенок сосудов, а не в уровне холестерина.

  • Дмитрий Ноя 9, 2016

    Доброго времени суток.Мне 15 лет,рост 175,вес 80кг.Как убрать жир с боков,живота и груди?В спортзал хожу,жму под 100, присед 105 на раз,так же тайским занимаюсь,зимой хоккеем)

  • Мамихан Окт 2, 2016

    Доброго утра всем! Я третий год занимаюсь спортом и знаю по себе как сбросить живот и бока. Друзья, исключаете из рациона сладкое, жирное, молочное и жаренное на масле и кардио не менее 20-30 мин в день и результат обеспечен!

  • Вячеслав Сен 24, 2016

    Классный сайт…очень полезный…но на счет жира на животе и мне непонятно…у меня есть отличный пресс,но его не видно из-за небольшой прослойки жирового отложения на животе…что мне посоветуете? Мой рост 173 см вес 70 кг.

  • Михаил Сен 11, 2016

    мне 22 года рост 174см вес 93кг телосложения крупное занимаюсь разным видом спорта, но живот и бока не исчезают. подскажите что и как лучше всего?

  • Андрей Авг 23, 2016

    Разъясните пожалуйста, здесь вы пишите- употреблять угливоды после тренировки для «сжигания» жира. Но я читал, мол наоборот, не есть 2-3 часа после трени, так как организм начёт запирать высвободившиеся жиры, как быть скажите пожалуйста.

    • FitSeven Авг 25, 2016

      Андрей, сложно комментировать то, что мы не рекомендовали =)

      • Андрей Авг 30, 2016

        То есть Вы не рекомендуете голодать после тренировки?

      • Александр Авг 31, 2016

        «Силовые тренировки также способны помогать сжиганию жира на животе — для этого необходимо употреблять большую порцию гейнера с углеводами высокого гликемического индекса сразу по окончанию тренинга. Это научит организм направлять энергию углеводов в мышцы, а не в жир.» Думаю, что Андрей об этом…)

  • Мария Авг 19, 2016

    Привет всем. Мне 24 лет . Вес 45, рост 1.60. Худенькая, но жир на животе и на боках все равно есть. ( и после беременности живот обвис). Ем я мало. Подскажите, как мне достичь «идеальеых» форм???

    • давид Авг 22, 2016

      Меньше жира сладостей, режим питания правильный рацион, ну и конечно правильно подобранные физические нагрузки! Главное всему знать меру😉

    • Лобзик Сен 22, 2016

      24 лет сейчас здохну 😀

    • Айжан Ноя 27, 2016

      После рода сразу живот надо стягивать бандажом Где то месяц не снимая и живот станет плоским.

  • Григорий Июл 28, 2016

    Здравствуйте. Мне 16 лет вешу я 55 кг и ростом 1.75 м. За последний год я вырос на 10 см, но при этом похудел на 5 кг. Любая таблица роста и веса показывает что я вешу мало, но жир на боках пропадать не хочет. Что еще мне нужно сделать чтобы привести себя в порядок. Заранее спасибо

    • Дмитрий Авг 3, 2016

      Иди в спортзал и качайся! Но все нужно делать правильно. На юношеском тестостероне сольешь жир и приобретешь спортивную фигуру

    • Anonymous Авг 18, 2016

      Как так получилось, что ты настолько вырос? Мне скоро 16, а у меня рост 161 второй год уже 🙁

      • Антон Сен 22, 2016

        Привет . Мне 16 лет у меня рост 1.76 см у моего одноклассника ему тоже 16 лет у него рост 1.90 причём он занимался спортом с 12 лет там просто ходит 2-х метровая глыба . Причём он не толстый , а очень сильно накачен.

  • Карина Июл 23, 2016

    Здравствуйте! Я решила заняться фитнесом. Хочу немного сжечь жир на животе, а потом набрать мышечную массу на бедрах и ягодицах. ПП соблюдаю, но не могу понять как определять необходимую порцию еды? И какие тренировки мне выполнять и в какое время?

  • Богдан Июл 12, 2016

    Как расчитать рацион на вес 75кг, сколько нужно всего калорий в день, вчера первый день попробовал урезать углеводы- целый день плохое самочувствие было, возможно не правильно урезал или я не знаю

  • Александра мая 26, 2016

    А какие лучше углеводы употреблять при похудении?

    • Андрей Июн 25, 2016

      Добрый день! Бурый или дикий рис; печенный картофель (а не отварной), капуста брокколи на пару или отварная, бобовые,греча (зеленая полезней), цельнозерновой хлеб, крекеры зерновые, (про кашу геркулес забудьте и манную это практически совсем бесполезные продукты), овощи и фрукты. А еще обязательно прочтите книгу Питаре Адамао «Диета по группе крови» —официальная медицина опровергает его мнение, но факт в том,что он прав..

      • FitSeven Июн 27, 2016

        Андрей! Мы писали о методике «Питания по группе крови» Питера Адамо — она не имеет под собой никакого научного обоснования. Грубо говоря, автор сам выдумал всю эту теорию. Доказательства и исследования, которые он приводит в книге, не существуют.

  • Алекса мая 15, 2016

    Я новичок, начинаю тренировку утром, перед завтраком. 30 минут бег, потом минут 20 минут упражнения на пресс и ягодицы. Подскажите, что правильно, а что нет?

    • Андрей Июн 25, 2016

      Добрый день! Все зависит от того,какую цель вы ставите — похудени, набор массы или развитие определенного качества (например, силы или выносливости). Вы используете правильный алгоритм действий (при условии,что вы крепкого сложения и хотите похудеть). Не суйтесь в тренажерный зал, бассейн и пр.виды спорта, без опытного тренера и теоритических знаний, иначе последствия могут быть очень печальными (травмы,переломы и пр.)

  • Алёна мая 3, 2016

    А если заменить гейнер на сахар, мёд, сухофрукты? Эффект будет?

  • Сергей Апр 23, 2016

    вы шутите ? ) гейнер при похудении ! ??;

    • FitSeven Апр 26, 2016

      Иван, в этом именно и ключевой момент — сразу после силового тренинга дать организму углеводы с высоким гликемическим индексом. Буквально через несколько минут они усвоятся, однако пойдут вовсе не в жир, а прямиком в мышцы и на прочие энергетические нужны. Это своего рода попытка «починить» сломаный метаболизм. Набор лишнего веса часто связан с тем, что есть проблемы с уровнем сахара в крови после употребления быстрых углеводов.

    • Андрей Июн 25, 2016

      Если не располагаете большими средствами..,то в помощь приходит природа..(Вместо гейнера):
      Сгущенное молоко..(если у вас желудок дружит с лактозой),можно развести в стакане(шейкере)несколько ложек пишевого сахара..Или Комплексный протеин..
      Финики,инжир..,но учтите.что биологический%(выхлоп)натуральных продуктов чуть ниже,чем у спорт.питания..,которое в течении 30-35 минут должно закрыть так.назыв.»Белково-Углеводное окно»в данном случае,если речь идет про силовые виды спорта….

Добавить новый комментарий: