Питание на сушке post image

Питание на сушке

Научная стратегия питания для сушки тела и увеличения рельефности мускулатуры. Рекомендации количества белка и углеводов для достижения быстрого результата.

Что такое сушка?

Термином «сушка тела» (часто просто «сушка») обозначается процесс прорисовки рельефности мускулатуры, состоящий в соблюдении специальной программы тренировок и диеты. Когда спортсмен «на сушке», он стремится сжечь подкожный жир, не теряя мышцы.

Сушка могла бы считаться обычным похудением, однако в медицинском понимании «сушащимся» атлетам вовсе не нужно худеть, поскольку содержание жира в их организме уже ниже среднего уровня. Обычно сушка проводится перед пляжным сезоном или соревнованиями.

Суть сушки тела

При сушке, как и при наборе мышечной массы, более 80% результата достигается правильным питанием и диетой, тогда как тренировки вносят вклад менее 20%. Каким бы продвинутым не был тренинг (тренировки HIIT, круговой и т.п.), плохая диета не позволит прорисовать мышцы.

Первым правилом сушки тела является сокращение калорийности питания без возникновения чувства голода. Организм должен считать, что поступающей с пищей энергии достаточно (это блокирует лептин и останавливает распад мышц), а недостаток калорий заставит сжигать жир.

Безуглеводные диеты

Ошибочно считать белковые диеты лучшим выбором для сушки. Несмотря на то, что подобные диеты показывают разовое снижения веса, они опасны для здоровья по нескольким причинам. Во-первых, преимущественно мясное питание связывают с возникновением многих видов рака.

Во-вторых, натуральные злаки, овощи и фрукты содержат тысячи различных веществ, необходимых для метаболизма — заменить их синтетическими витаминами в таблетках невозможно. Сушка без углеводов лишает организм множества натуральных компонентов здоровья.

Потребление белков на сушке

Потребление белков при сушке тела рекомендуется держать на уровне 1.4-1.6 г на кг сухой массы. Ежесуточно атлет весом 75 кг, обладающий 10% подкожного жира, нуждается в 80 – 100 г белка. Идеальным будет употребление половины этой дозы до и после силовой тренировки.

Необходимость более высоких норм потребления белка опровергнута последними научными исследованиями — чем больше протеина получает организм, тем хуже он его использует. Эффективнее потреблять белок на нижней границе, заставляя тело использовать его бережно.

Углеводы на сушке

Популярное мнение, что углеводы являются главным пищевым злом, вызывающим исключительно набор жира, является ошибочным. Утверждение актуально скорее для чрезмерного употребления различных видов сахаров, белой муки и прочих пустых калорий.

Углеводы с низким гликемическим индексом (овощи, крупы и цельнозерновая мука) медленно отдают энергию организму. Обеспечивая длительное насыщение, такие углеводы препятствуют возникновению голода и роста гормонов кортизол и лептин, главных врагов мышц.

Рекомендации употребления углеводов

Последние научные исследования показывают, что соотношение белки / углеводы в пропорции 1 / 2 обеспечивает максимальный уровень гормона тестостерона у мужчин. Пропорция равнозначна потреблению 3-5 граммов правильных углеводов на килограмм сухого веса тела.

Основой питания на сушке должны стать сложные углеводы: гречневая, перловая и овсяные крупы, бурый рис, чечевица, различные бобовые, сладкий картофель, брокколи, шпинат и зеленые овощи. Потребление сахаров в чистом виде рекомендуется максимально огранить.

Питание на сушке: жиры

Современные диетологи считают, что излишнее потребление насыщенных животных жиров ведет к набору подкожного жира и повышает уровень плохого холестерина, оказывая вред здоровью сосудов и сердца. Потребление животных жиров рекомендуется ограничить.

Основу рациона жиров при питании для сушки должны составлять растительные масла в «природном» состоянии — скорее авокадо, чем подсолнечное масло. Кроме этого, по причине содержания тяжелых металлов в рыбе источником омега-3 лучше выбирать льняное масло.

***

Питание обеспечивает более 80% успеха при сушке тела. Главное правило подобного питания — снижение калорий на 10-15% без возникновения чувства голода. Основу рациона на сушке должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом, отдающие энергию медленно.

Добавить новый комментарий: