Все о пользе физических тренировок для борьбы со стрессом, депрессией и тревожными расстройствами. Почему занятия спортом на свежем воздухе успокаивают мозг?
Спорт для снятия стресса
Влияние тренировок на мозг
Широко известно, что регулярная физическая активность положительно влияет здоровье — в том числе, на мускулатуру тела, сердечно-сосудистую систему и обмен веществ. В конечном итоге, занятия спортом играют важнейшую роль в профилактике и лечении множества заболеваний — начиная от ожирения, заканчивая сахарным диабетом и повышенным уровнем стрессового гормона кортизола.
Однако все чаще доктора отмечают, что спорт положительно влияет и на мозг. Ключевым улучшением является повышение способности организма работать в ситуации стресса. По сути, силовые и кардио- упражнения являются своего рода «микро-стрессом» — в дальнейшем, когда стрессовая ситуация возникает в повседневной жизни, мозгу становится намного проще с ней справиться.
Польза аэробных и силовых упражнений и влияние фитнеса на функции мозга, синтез стволовых и нервных клеток и улучшение функций памяти.
Тревожное расстройство: симптомы
Стрессовые ситуации — то, чего совершенно нельзя избежать в повседневной жизни. Однако психологи отмечают, что все чаще у людей развивается так называемое «тревожное расстройство» — состояние, при котором человек испытывает навязчивое чувство психологического напряжения без четкой на это причины. Считается, что только в США более 40 млн человек страдают от тревожных расстройств(1).
Классическими симптомами тревожного расстройства являются бессонница, хроническая усталость, невозможность сосредоточиться на одной задаче, повышенная потливость и нарушенный ритм сердцебиения(2). Как видно из списка, подобная симптоматика может наблюдаться во множестве других ситуаций, что существенно усложняет диагностику полноценного тревожного расстройства.
Хронический стресс: лечение
Как хронический стресс, так и тревожное расстройство легко могут быть приняты за депрессию — в этом случае человеку могут даже назначаться антидепрессанты для нормализации уровней серотонина и прочих «гормонов радости». Однако не всегда медикаментозное лечение действительно необходимо — в некоторых случаях для борьбы со стрессом могут помочь занятия физическими активностями.
Научные исследования, связывающие тревожные расстройства и спорт, показывают, что регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на людей с легким и умеренным уровнем тревоги(3). По сути, регулярные тренировки приводят к выработку различных гормонов, способных улучшать настроение и позволяющих быть менее чувствительными к стрессам и проблемам.
Тренировки и гормоны радости
Клинически доказано, что регулярные физические тренировки не только регулируют уровень кортизола (гормона, ответственного за напряжение и способность быстро реагировать на проблему) и гормона радости серотонина, но и стимулируют выработку эндорфинов(2). Эндорфины — это химические соединения, обладающие способностью уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние.
Говоря простыми словами, спорт помогает мозгу становиться сильнее и работать стабильнее — что особенно важно в стрессовых ситуациях, характеризующихся резкими гормональными перепадами. Помимо прочего, тренировки напрямую повышают настроение и улучшают качество сна человека, снижая таким образом уровень стресса и расстройств, связанных с повышенной тревожностью.
Фитнес для мозга
Несмотря на то, что слово «фитнес» традиционно связывается исключительно с физической формой и мышцами, его буквальный перевод — это «быть подходящим для определенной задачи». Именно поэтому термин «фитнес» все чаще используется не только в спорте, но и в других областях — например, в психологии. Можно сказать, что фитнес в прямом смысле тренирует не только тело, но и мозг.
Наравне с «физической подготовкой» психологи все чаще говорят о «психологической подготовке» — тренировках для улучшения концентрации, снижения усталости, улучшения памяти и когнитивного восприятия. Современная наука уверена, что регулярные занятия спортом влияют на вышеуказанные способности мозга, делая человека намного более подготовленным к стрессовым ситуациям.
Мелатонин — почему его называют гормоном сна и как он помогает бороться с бессонницей? Как принимать мелатонин в таблетках?
Плюсы тренировок на свежем воздухе
Последние научные данные также показывают, что прогулки в лесу способны оказывать на организм эффект, сравнимый с принятием таблетки аспирина. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, тормозящие процессы разложения этих самих деревьев. Судя по всему, такие молекулы оказывают расслабляющее влияние на людей(4).
В народной медицине давно используются ароматические масла кедра и прочих хвойных деревьев, поскольку известно, что они обладают успокаивающим и легким обезболивающим действием. При этом, вне всякого сомнения, лучшим для снятия стресса является сочетание натурального запаха леса с активной физической тренировкой, заставляющей легкие прокачивать больше воздуха.
Упражнения для снятия стресса
Хотя в большинстве случаев лучшим видом упражнений для снятия стресса считается йога (и дыхательная медитация как часть практик йоги), ученые считают, что положительный эффект на избавление от стресса и тревожности оказывают любые виды физической активности, подразумевающие ритмичное повторения движений — в том числе, бег, плавание, езда на велосипеде.
В какой-то степени подобные виды спорта являются «активной медитацией» — они позволяют мозгу отключиться от текущих проблем и сосредоточиться исключительно на физической активности. В конечном итоге, это не только расслабляет и успокаивает человека, но и положительно влияет на нормализацию целого ряда гормонов — и, что немаловажно, на избавление от чувства тревоги.
***
Хронический стресс и тревожное расстройство — одни из главных «незаметных» болезней современного общества, способные нарушать не только способность человека наслаждаться радостями каждого дня, но и крайне негативно влияющие на работу организма в целом и мозга в частности. При этом регулярные занятия спортом (особенно на свежем воздухе) — наиболее простой способ бороться со стрессом.
Научные источники:
- Anxiety and Depression Association of America: Facts&Statistics, source
- The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
- Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders, source
- Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source