Занятия плаванием — плюсы для фигуры

Вне всякого сомнения, плавание является одним из лучших видов физической активности для развития мышц: укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мускулатуры. Благодаря регулярным тренировкам в бассейне связки и сухожилия приобретают одновременно прочность и эластичность, а мышцы всего тела становится существенно более выносливой.

При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в подростковом возрасте — тренировки в бассейне помогают не только развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют вытягиванию в росте за счет комплексного улучшения осанки. Другими словами, для подростков плавание закладывает базис, помогающий в будущем нарастить мышцы и быстро накачаться.

Плавание и рост мышц

Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно медленные мышечные волокна, тогда как тренировки в тренажерном зале или силовые тренировки со штангой воздействуют на быстрые волокна. Несмотря на то, что от плавания мышцы развиваются, становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.

Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (например, с гантелей или со штангой), а также выполнение низкого количества повторений упражнения (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной спортивной диеты.

Какие мышцы работают при плавании?

Влияние плавания на развитие мышц

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание правильной осанки, и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на мышцы ног и рук (то есть, на бицепсы и трицепсы). При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

Виды плавания и ключевые рабочие мышцы:

  • Кроль на груди — основная нагрузка приходится на грудные мышцы (как большую, так и малую), широчайшие мышца спины (включая трапеции), а также на двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Частично нагрузка приходится на ноги (мышцы бедер и икры).
  • Брасс — основными работающими мышцами являются мышцы ног (ягодичные мышцы, мышцы бедер, икры), вторичная нагрузка приходится на мышцы рук и плечевого пояса.
  • Баттерфляй — в работу одновременно включаются почти все мышцы тела. Ключевая нагрузка при этом виде плавания приходится на широчайшие мышцы спины и ноги, однако пресс, грудные мышцы и мышцы рук также задействованы в движении.
  • Кроль на спине — в этом виде плавания, как и при плавании кролем на груди, нагрузка приходится прежде всего на верхнюю часть тела. Мышцы ног участвуют лишь в толчковом движении. Однако этот вид плавания требует особой подвижности плечевого сустава.

Как плавать, чтобы накачать пресс?

Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в легком напряжении в течение дня. Помимо этого важна и правильная техника дыхания (особенно при плавании брасом) — без нее сложно добиться красивого пресса.

Однако плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания — если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с занятий плаванием, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть даже простой диеты. По сути, плавание даже со специальной доской не сжигает существенного количества калорий.

Можно ли накачать грудь плаванием?

Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения отжимания от пола и жим штанги лежа), а при плавании механика движений совершенно иная.

Бесспорно, регулярные занятия плаванием помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что для создания мускулистой фигуры большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.

Семь правил быстрого роста мышц — какие упражнения эффективны, нужны ли спортивные добавки и сколько времени нужно, чтобы накачаться.

Тренировки по плаванию и дыхание

При занятиях плаванием, благодаря тому, что человек учится преодолевать кислородное голодание, улучшается не только общий мышечный тонус, но и работа кровеносной системы и даже мозга (считается, что плавание помогает бороться со стрессом). Важно и то, что плавание развивает сердце — наиболее важную мышцу организма, без правильной работы которой невозможна жизнь.

Регулярные тренировки по плаванию оптимизируют работу дыхательной системы и повышают полезный объем его легких, в результате чего грудная клетка постепенно расширяется — именно это и становится ключевым фактором в создании классической фигуры пловца. Вторым фактором, как мы уже упоминали выше, являются регулярные силовые тренировки и силовое упражнение пуловер.

Как сделать фигуру пловца?

С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их — в этом случае плавание выступает в роли инструмента активного восстановления.

Именно это обеспечивает комплексное развитие мышц — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц или похудения — напомним, что похудеть с помощью одного лишь плавания практически невозможно, так как требуется и контроль над диетой. По сути, само по себе плавание лишь увеличивает аппетит.

***

Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы, увеличение мышц или на процессы похудения.

Рейтинг материала:

14 отзывов о “Тренировки по плаванию — какие мышцы работают? Как плавать, чтобы худеть?”

  1. Плаванье в бассейне это лучший способ похудеть особенно в районе всего пояса при чем особо не заморачиваясь на диету. По крайней мере мне ничего другое не помогает.

  2. Можно ли расширить грудь и плечи, занимаясь регулярно плаванием, а также в тренажерном зале в 23 года? Или все уже по большей мере сформировалось в подростковом возрасте и сейчас можно увеличить ширину груди можно только незначительно?

    1. Иван! Зоны роста костей закрываются у каждого в своем собственном возрасте. Но в 23 года есть большой шанс, что даже за год совмещения тренажерного зала с бассейном вы сможете существенно изменить фигуру.

  3. А будет ли толк если тренироваться в разные дни – один день бассейн второй день спортзал. И так 3 на 3. ?

  4. Плаванье способствует жиросжиганию. К примеру олимпийский чемпион Майкл Фелпс придерживается своей фирменной диеты. Ежедневное потребление составляет 10 000 ккал. ( некоторые сми пишут что 12 000, но плавец сам это опровергал). Судя по его диете баланс потребления он соблюдает. О видимому плаванье это оди из самых энергозатратных видов спорта.
    По себе скажу что после бассейна порой нет сил банально выйти из воды. Невесомость в воде позволяет реализовать тренировку по максимому.

    1. Павел, не совсем корректно сравнивать олимпийского чемпиона с обычным человеком, стремящимся похудеть. Часто люди не могут проплыть и киллометр, однако после тренировки уверены в том, что сожгли много калорий — и начинают есть больше.

      1. Конечно, сжечь 10 000 ккал под силу разве что олимпийцам. Тем не менее именно плавание даст лучший эффект жиро сжигания из многих видов спорта. К примеру мистер олимпия при всех его чудовищных нагрузках в зале потребляет 7 000 ккал.
        Масштибируя на непрофессиональных спортсменов я делаю свой субъективный вывод что при наличии достаточного времени гораздо эффективнее похудеть именно при плавании.

  5. Так, я 10 лет как пловец и хочу заметить заметить маленькую ошибку. При плавании еще как задействуются мышцы пресса и ног. Но это зависит от способа. К тому же, можно плавать исключительно нужные вам упражнения, которые направленны на разработку нужных вам мышц.

    1. Само по себе плавание не способно увеличивать объем мышц, ведь оно работает исключительно на повышение тонуса. Тем более что в плавании не задействованы ни мышцы груди, ни пресса, ни бицепсы, да и мышцы ног работают не так много.

      1. Во первых плавание увеличивает объем мышечной массы при анаэробной работе. Поэтому спринтеры здоровее стайеров в любом спорте. Во вторых мышцы груди и бицепса задействованы во всех стилях, но наиболее в стиле брасс т.к. Идёт сгибание в локтевых суставах, а затем сведение рук, где напрямую задействованы грудные мышцы. Пресс работает непрерывно в стиле баттерфляй и в подводной части после поворота. Приводящая мышца бедра создаёт 80% движущей силы в брассе, в остальных стилях работает квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы. Проплывите на одних ногах с доской кролем 8х25(8 раз по 25 метров (один бассейн)) в высокой интенсивности. И отпишитесь по ощущениям.

        1. Сегодня поплавал с доской 4*50 подряд с высокой амплитудой работы ног в ластах. Ноги просто о@уели от нагрузки )))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *