Какие мышцы работают при плавании? Что именно развивает плавание?

Поделиться

Тренировки по плаванию — в чем польза?

Вне всякого сомнения, плавание является одним из лучших видов физической активности для развития мышц: укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мускулатуры. Благодаря регулярным тренировкам в бассейне связки и сухожилия приобретают одновременно прочность и эластичность, а мышцы всего тела становится существенно более выносливой.

При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в юношеском возрасте — тренировки в бассейне помогают не только развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют вытягиванию в росте за счет комплексного улучшения осанки. Другими словами, для подростков плавание закладывает базис, помогающий в будущем нарастить мышцы и быстро накачаться.

Говоря о профессиональном спорте, отметим, что правила спортивных нормативов по плаванию говорят о том, что звание кандидата в мастера спорта можно получить уже в 10 лет, а звание мастера спорта — в 12 лет. В силу подобных возрастных границ, на практике юношеские разряды по плаванию практически не регистрируются — дети, занимающиеся плаванием, уже с 8 лет могут получить взрослые разряды.

Плавание и рост мышц

Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно медленные мышечные волокна, тогда как тренировки в тренажерном зале или силовые тренировки со штангой воздействуют на быстрые волокна. Несмотря на то, что от плавания мышцы развиваются, становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.

Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (например, с гантелей или со штангой), а также выполнение низкого количества повторений упражнения (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной спортивной диеты.

Какие мышцы работают при плавании?

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание правильной осанки, и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на мышцы ног и рук (то есть, на бицепсы и трицепсы). При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

Виды плавания и ключевые рабочие мышцы:

  • Кроль на груди — основная нагрузка приходится на грудные мышцы (как большую, так и малую), широчайшие мышца спины (включая трапеции), а также на двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Частично нагрузка приходится на ноги (мышцы бедер и икры).
  • Брасс — основными работающими мышцами являются мышцы ног (ягодичные мышцы, мышцы бедер, икры), вторичная нагрузка приходится на мышцы рук и плечевого пояса.
  • Баттерфляй — в работу одновременно включаются почти все мышцы тела. Ключевая нагрузка при этом виде плавания приходится на широчайшие мышцы спины и ноги, однако пресс, грудные мышцы и мышцы рук также задействованы в движении.
  • Кроль на спине — в этом виде плавания, как и при плавании кролем на груди, нагрузка приходится прежде всего на верхнюю часть тела. Мышцы ног участвуют лишь в толчковом движении. Однако этот вид плавания требует особой подвижности плечевого сустава.

Как плавать, чтобы накачать пресс?

Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в легком напряжении в течение дня. Помимо этого важна и правильная техника дыхания (особенно при плавании брасом) — без нее сложно добиться красивого пресса.

Однако плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания — если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с занятий плаванием, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть даже простой диеты. По сути, плавание даже со специальной доской не сжигает существенного количества калорий.

Можно ли накачать грудь плаванием?

Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения отжимания от пола и жим штанги лежа), а при плавании механика движений совершенно иная.

Бесспорно, регулярные занятия плаванием помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что для создания мускулистой фигуры большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.

Тренировки по плаванию и дыхание

При занятиях плаванием, благодаря тому, что человек учится преодолевать кислородное голодание, улучшается не только общий мышечный тонус, но и работа кровеносной системы и даже мозга (считается, что плавание помогает бороться со стрессом). Важно и то, что плавание развивает сердце — наиболее важную мышцу организма, без правильной работы которой невозможна жизнь.

Регулярные тренировки по плаванию оптимизируют работу дыхательной системы и повышают полезный объем его легких, в результате чего грудная клетка постепенно расширяется — именно это и становится ключевым фактором в создании классической фигуры пловца. Вторым фактором, как мы уже упоминали выше, являются регулярные силовые тренировки и силовое упражнение пуловер.

Как сделать фигуру пловца?

С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их — в этом случае плавание выступает в роли инструмента активного восстановления.

Именно это обеспечивает комплексное развитие мышц — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц или похудения — напомним, что похудеть с помощью одного лишь плавания практически невозможно, так как требуется и контроль над диетой. По сути, само по себе плавание лишь увеличивает аппетит.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы, увеличение мышц или на процессы похудения.

Дата последнего обновления материала —  5 июня 2019

Комментарии

  • Возможно расширить грудную клетку, обхват плеч (ну спину в целом) и как то сузить обхват бедер при помощи плавания (и посильных нагрузках на руки в домашних условиях) , если силовые упражнения в тренажерном зале противопоказаны?
    Речь даже не особо идет о наборе мышечной массы.

    Приоритет: расширение плеч, объема грудной клетки.
    20-21 год

    • Анастасия! Сузить бедра крайне сложно — проще увеличить плечи. Для этого нужно тренировать мышцы спины — подтягиваниями, например. Плюс, посмотрите упражнение вакуум живота — оно улучшает фигуру.

  • Плаванье в бассейне это лучший способ похудеть особенно в районе всего пояса при чем особо не заморачиваясь на диету. По крайней мере мне ничего другое не помогает.

  • Можно ли расширить грудь и плечи, занимаясь регулярно плаванием, а также в тренажерном зале в 23 года? Или все уже по большей мере сформировалось в подростковом возрасте и сейчас можно увеличить ширину груди можно только незначительно?

    • Иван! Зоны роста костей закрываются у каждого в своем собственном возрасте. Но в 23 года есть большой шанс, что даже за год совмещения тренажерного зала с бассейном вы сможете существенно изменить фигуру.

  • А будет ли толк если тренироваться в разные дни - один день бассейн второй день спортзал. И так 3 на 3. ?

  • Плаванье способствует жиросжиганию. К примеру олимпийский чемпион Майкл Фелпс придерживается своей фирменной диеты. Ежедневное потребление составляет 10 000 ккал. ( некоторые сми пишут что 12 000, но плавец сам это опровергал). Судя по его диете баланс потребления он соблюдает. О видимому плаванье это оди из самых энергозатратных видов спорта.
    По себе скажу что после бассейна порой нет сил банально выйти из воды. Невесомость в воде позволяет реализовать тренировку по максимому.

    • Павел, не совсем корректно сравнивать олимпийского чемпиона с обычным человеком, стремящимся похудеть. Часто люди не могут проплыть и киллометр, однако после тренировки уверены в том, что сожгли много калорий — и начинают есть больше.

      • Конечно, сжечь 10 000 ккал под силу разве что олимпийцам. Тем не менее именно плавание даст лучший эффект жиро сжигания из многих видов спорта. К примеру мистер олимпия при всех его чудовищных нагрузках в зале потребляет 7 000 ккал.
        Масштибируя на непрофессиональных спортсменов я делаю свой субъективный вывод что при наличии достаточного времени гораздо эффективнее похудеть именно при плавании.

  • Так, я 10 лет как пловец и хочу заметить заметить маленькую ошибку. При плавании еще как задействуются мышцы пресса и ног. Но это зависит от способа. К тому же, можно плавать исключительно нужные вам упражнения, которые направленны на разработку нужных вам мышц.

  • Как можно совместить плавание и, допустим, тренажерный зал ?

    • Сначала качаешься минут 40-45. И сразу в бассейн. на это же время

    • Само по себе плавание не способно увеличивать объем мышц, ведь оно работает исключительно на повышение тонуса. Тем более что в плавании не задействованы ни мышцы груди, ни пресса, ни бицепсы, да и мышцы ног работают не так много.

      • Во первых плавание увеличивает объем мышечной массы при анаэробной работе. Поэтому спринтеры здоровее стайеров в любом спорте. Во вторых мышцы груди и бицепса задействованы во всех стилях, но наиболее в стиле брасс т.к. Идёт сгибание в локтевых суставах, а затем сведение рук, где напрямую задействованы грудные мышцы. Пресс работает непрерывно в стиле баттерфляй и в подводной части после поворота. Приводящая мышца бедра создаёт 80% движущей силы в брассе, в остальных стилях работает квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы. Проплывите на одних ногах с доской кролем 8х25(8 раз по 25 метров (один бассейн)) в высокой интенсивности. И отпишитесь по ощущениям.

        • Сегодня поплавал с доской 4*50 подряд с высокой амплитудой работы ног в ластах. Ноги просто о@уели от нагрузки )))

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*