Кортизол и силовые тренировки — как гормон стресса разрушает мышцы?

Кортизол — гормон, вырабатываемый при стрессовых ситуациях, активных физических нагрузках, либо при голодании. Высокий кортизол повышает уровень адреналина, а также делает глюкозу более доступной для обмена веществ — предотвращая падение сахара в крови до критического уровня.

Однако кортизол активирует катаболические процессы в мускулатуре, переключая организм из режима строительства тканей (одной из целей силовой тренировки) в процесс их разрушения. Как именно гормон стресса влияет на спортивные результаты — и как понизить его уровень?

// Кортизол и спорт

Кортизол – это гормон, вырабатываемый корой надпочечников и регулирующий углеводный обмен организма. За счет него тело может мобилизовать запасы быстрой энергии. Основными источниками этой энергии служат сперва глюкоза и гликоген, а затем мышечная ткань.

Исследования говорят о том, что в первые минуты физических нагрузок или занятий спортом уровень кортизола сперва повышается до 60-65 μг/дл, затем снижается практически вдвое и сохраняется неизменным — тогда как после 40-50 минут снова начинает расти¹.

Для сравнения, нормальный уровень гормона составляет 10 μг/дл, при простуде он повышается до 40 μг/дл, при стрессе — до 80 μг/дл, а при сильном шоке — до 180 μг/дл. Другими словами, реакция организма на создаваемую фитнесом нагрузку сравнима с состоянием простуды.

// Читать дальше:

45 минут — максимум для тренировки?

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

С одной стороны, вышесказанное влияние кортизола суммируется в рекомендацию о занятиях спортом не дольше 45 минут. С другой стороны, необходимо учитывать интенсивность нагрузки — уровень кортизола всегда увеличивается пропорционально росту интенсивности упражнения.

По сути, высокоинтенсивные упражнения уже за минуту способны активировать выработку кортизола — тогда как интенсивность 50% от VO2max и ниже (равно как и работа с весами менее 50% от 1МП) не приводят к заметному повышению уровня кортизола даже после 45 минут.

// Читать дальше:

Разрушает ли кортизол мышцы?

Кортизол — один из главных врагов спортсмена, поскольку высокий уровень этого гормона выматывает организм и центральную нервную систему. Причем, чем интенсивнее и продолжительнее тренировки — тем сильнее нарушается работа метаболизма, приводя к перетренированности.

Повышенный уровень кортизола характеризуется снижением чувствительности тканей к инсулину — что влияет на обмен веществ между тканями. Одним из последствий становится то, что углеводы могут начать эффективнее откладываться в подкожный и висцеральный жир.

Несмотря на это, повышение кортизола является сигналом эффективности тренировки (особенно, для запуска гипертрофии и процессов роста мышц). Фактически низкий кортизол при занятиях фитнесом — показатель того, что уровень нагрузки был недостаточен.

// Читать дальше:

Механизм действия

Под действием кортизола мышцы расщепляется до аминокислот и глюкозы (последняя присутствует в их составе в виде гликогена). Высокое кровяное давление направляет образовавшуюся глюкозу в мозг, что вызывает «адреналиновый шок» и чувство легкого опьянения, знакомое большинству бегунов на длинные дистанции.

Но, опять же, роль играет продолжительность, регулярность и интенсивность занятий спортом — ровно как употребление спортивного питания. Поскольку ключевая роль кортизола состоит в высвобождении энергии, при наличии этой энергии организм не получает сигнала о выработке кортизола.

Добавки для восстановления

К счастью, снизить выработку кортизола во время силовой тренировки достаточно просто. Подойдут как аминокислоты BCAA, так и углеводы с высоким гликемическим индексом — в обоих случаях организм получит быструю энергию, а процессы катаболизма существенно замедлялся.

На практике это означает употребление 5-10 г BCAA перед и во время силовой тренировки, а также употребление 20-30 г быстроусвояемых углеводов (например, мальтодекстрина) сразу же по ее окончанию4. При тренировках на выносливость могут использоваться изотоники (напитки с углеводами и электролитами).

// Читать дальше:

Тренировки на пустой желудок

Отдельно упомянем о том, что сочетание диеты и интенсивных тренировок (в особенности, на голодный желудок) являются главными факторами повышения кортизола и опасного нарушения метаболизма. В результате подобной стратегии организм переключается в режим запаса жира, а вовсе не в режим похудения.

Для понижения высокого уровня кортизола прежде всего необходимо достаточное питание и адекватный уровень физических нагрузок (то есть, не слишком низкий и не слишком высокий). Кроме этого, борьба со стрессом — еще один необходимый и важный шаг в понижении кортизола.

***

Выработка кортизола — реакция организма на стресс, голод или активные физические нагрузки. Постоянно высокий уровень этого гормона может приводить к перетренированности, хроническому стрессу, усилению раздражительности и ухудшению метаболизма.

Научные источники:

  1. Cortisol and Stress, source
  2. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise, source
  3. Phosphatidylserine, Wikipedia Article, source
  4. Sharp, Carwyn P M; Pearson, David R. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.

Дата последнего обновления материала —  10 декабря 2020