Разрушает ли кортизол мышцы?
Кортизол — один из главных врагов спортсмена, поскольку высокий уровень этого гормона выматывает организм и центральную нервную систему. Причем, чем интенсивнее и продолжительнее тренировки — тем сильнее нарушается работа метаболизма, приводя к перетренированности.
Повышенный уровень кортизола характеризуется снижением чувствительности тканей к инсулину — что влияет на обмен веществ между тканями. Одним из последствий становится то, что углеводы могут начать эффективнее откладываться в подкожный и висцеральный жир.
Несмотря на это, повышение кортизола является сигналом эффективности тренировки (особенно, для запуска гипертрофии и процессов роста мышц). Фактически низкий кортизол при занятиях фитнесом — показатель того, что уровень нагрузки был недостаточен.
// Читать дальше:
- перетренированность — опасности и симптомы
- инсулин — как действует на организм?
- углеводы — функции и виды
Механизм действия
Под действием кортизола мышцы расщепляется до аминокислот и глюкозы (последняя присутствует в их составе в виде гликогена). Высокое кровяное давление направляет образовавшуюся глюкозу в мозг, что вызывает «адреналиновый шок» и чувство легкого опьянения, знакомое большинству бегунов на длинные дистанции.
Но, опять же, роль играет продолжительность, регулярность и интенсивность занятий спортом — ровно как употребление спортивного питания. Поскольку ключевая роль кортизола состоит в высвобождении энергии, при наличии этой энергии организм не получает сигнала о выработке кортизола.
Добавки для восстановления
К счастью, снизить выработку кортизола во время силовой тренировки достаточно просто. Подойдут как аминокислоты BCAA, так и углеводы с высоким гликемическим индексом — в обоих случаях организм получит быструю энергию, а процессы катаболизма существенно замедлялся.
На практике это означает употребление 5-10 г BCAA перед и во время силовой тренировки, а также употребление 20-30 г быстроусвояемых углеводов (например, мальтодекстрина) сразу же по ее окончанию4. При тренировках на выносливость могут использоваться изотоники (напитки с углеводами и электролитами).
// Читать дальше:
Тренировки на пустой желудок
Отдельно упомянем о том, что сочетание диеты и интенсивных тренировок (в особенности, на голодный желудок) являются главными факторами повышения кортизола и опасного нарушения метаболизма. В результате подобной стратегии организм переключается в режим запаса жира, а вовсе не в режим похудения.
Для понижения высокого уровня кортизола прежде всего необходимо достаточное питание и адекватный уровень физических нагрузок (то есть, не слишком низкий и не слишком высокий). Кроме этого, борьба со стрессом — еще один необходимый и важный шаг в понижении кортизола.
***
Выработка кортизола — реакция организма на стресс, голод или активные физические нагрузки. Постоянно высокий уровень этого гормона может приводить к перетренированности, хроническому стрессу, усилению раздражительности и ухудшению метаболизма.
Научные источники:
- Cortisol and Stress, source
- The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise, source
- Phosphatidylserine, Wikipedia Article, source
- Sharp, Carwyn P M; Pearson, David R. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.