Йод — суточные нормы и потребности. Таблица содержания в продуктах

Йод — один из важнейших минералов, необходимых для правильной работы организма. Он участвует в окислительных процессах, стимулирует мозговую активность, а также способствует улучшению эластичности стенок сосудов. Кроме этого, йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы.

Исследования говорят о том, что даже небольшая нехватка йода (дефицит в 20-30% от суточной потребности взрослого человека) негативно влияет на обмен веществ — как на работу жиросжигающих гормонов, так и на снижение интеллектуальных способностей.

// Зачем организму нужен йод?

Прежде всего, йод нужен организму для синтеза гормонов щитовидной железы — Т₃ (трийодтиронина) и Т₄ (тироксина). Эти тиреоидные гормоны ответственны как за обмен веществ в целом, так и за процессы сжигания жира в частности. При неполучении суточной нормы йода их уровень резко снижается.

Хронический недостаток минерала в питании приводит к комплексному нарушению метаболизма — начиная от падения иммунитета и повышения утомляемости, заканчивая более быстрым набором жировых отложений в области бедер, живота и боков, а также снижением уровня тестостерона у мужчин.

К сожалению, большинство городских жителей не покрывают потребность в йоде с повседневным питанием. Дефицит выражается в головных болях, раздражительности — и даже в снижении индекса интеллектуальных способностей IQ на 10-15 пунктов².

// Читать дальше:

• витамин С — суточные нормы
• нутриенты — список самых важных
• симптомы низкого тестостерона

Суточные нормы

Суточная потребность взрослого человека в йоде составляет 0,15 мг (150 мкг). Для беременных и кормящих женщин норма повышается в два раза — до 0,2-0,3 мг (200-300 мкг). Максимальная безопасная для здоровья доза единовременного потребления йода — 0.5 г (500 мкг). Смертельно опасная доза — более 1 г (1000 мкг).

Потребление йода в суточном количестве менее 0,05 мг (50 мкг) быстро приводит дефициту. Однако постоянное употребление доз йода, превышающих 500 мкг в сутки, также негативно сказывается на здоровье — перед приемом добавок с йодом важно убедиться, что у вас действительно наблюдается его недостаток.

Как влияет на обмен веществ?

У взрослых людей хроническое недополучение нормы йода сказывается на способностях организма использовать глюкозу (углеводы из продуктов питания) в качестве основного источника энергии — одновременно с этим увеличивая процент ее утилизации в жировые отложения.

На фоне этих процессов низкий уровень гормонов T₃ и Т₄ делает человека медлительным, способствуя процессам отложения нежелательного жира — и провоцируя прочие негативные изменения в обмене веществ (например, повышение уровня гормона голода лептина).

// Читать дальше:

• углеводы — какие полезны, а какие вредны?
• как убрать живот мужчине?
• почему постоянно хочется есть?

Связь ожирения с потребностью в йоде

Помимо прочего, продолжительный дефицит йода в питании негативно сказывается на секреции гормона роста IGF-1. Этот гормон ответственен как за рост тела в подростковом возрасте, так и за набор мышечной массы и сжигание жира у взрослых людей.

Именно поэтому подростки, спортсмены и худеющие люди должны особенно внимательно следить за покрытием потребности в йоде в своем дневном рационе.

Содержание йода в продуктах

Наибольшей концентрацией йода обладает морская соль, водоросли, различные рыбы и животные, питающиеся этим водорослями, а также некоторые продукты питания. В приморских территориях определенное количество минерала содержится в атмосфере — включая воздух и воду.

Однако в регионах, далеких от моря или океана, содержание йода в воздухе и воде минимально. Отдельно отметим, что в пшенице и прочих злаковых культурах, мясе, обычных овощах и фруктах йода практически нет — что делает крайне острой проблему покрытия его суточной нормы.

// Продукты, богатые йодом:

• Устрицы — 120-160 мкг на 100 г
• Атлантическая семга — 50-70 мкг на 100 г
• Йодированная соль — 50-80 мкг на 1 г
• Молоко — 20-30 мкг на стакан
• Яйца — 10-20 мкг на одно яйцо

Йодированная соль

Считается, что около двух миллиардов людей на планете испытывают хронический недостаток йода в повседневном питании — в первую очередь, это жители России, Украины, ряда стран восточной Европы, а также Франции, Италии, Германии.

В странах, испытывающих нехватку йода, пищевая соль на законодательном уровне обогащается йодом. Типичным содержанием минерала в такой соли является 10-40 мкг/г — другими словами, для покрытия суточной потребности нужно порядка 5-10 г йодированной соли.

Тест на наличие йода в организме

К сожалению, невозможно распознать нехватку йода, основываясь лишь на вторичных признаках (например, постоянных головных болях или наборе лишнего веса). Учитывая и то, что употребление чрезмерного количества йода может быть опасно, лучше всего обратиться в клинику для проведения лабораторного теста крови.

Простым домашним тестом для выявления острой потребности в йоде заключается в нанесении 5%-го раствора йода на кожу в виде сетки из тонких линий с частотой 1 см. Если нанесенные на кожу линии исчезнут быстрее, чем за 6-8 часов, значит организм испытывает недостаток в йоде.

Чем опасен избыток йода в питании?

Симптомы переизбытка йода в питании (и в организме) выражены еще менее явно, чем симптомы его недостатка. От излишек йода, в первую очередь, страдает центральная нервная система — у человека повышается уровень раздражительности, появляется гиперреактивность, развиваются различные паранои и даже могут случаться панические атаки.

Чрезмерно высокий уровень йода у мужчин провоцирует угнетение половых гормонов, приводя как к нарушению потенции, так и к гинекомастии (увеличению груди по женскому типу). Однако ключевым является то, что переизбыток йода случается исключительно при бесконтрольном приеме БАДов и практически невозможен при употреблении обычной пищи, пусть и богатой йодом.

***

Дефицит йода в питании является одной из важнейших причин замедления метаболизма, ускорения процессов набора лишнего веса и нарушения когнитивных функций. К сожалению, жители центральных регионов России входят в группу повышенного риска, поскольку доля йода, получаемого ими с обычными продуктами питания, зачастую не покрывает рекомендованную суточную норму.