Лучший креатин — рейтинг Фитсевен. Рекомендации и лучшие марки

Лучший креатин-моногидрат

Отдельно отметим, что данный рейтинг спортивного питания с креатином является абсолютно независимым и основан исключительно на отзывах наших экспертов и индивидуальных мнениях читателей. FitSeven не сотрудничает с производителями указанных ниже добавок и никоим образом не заинтересован в продвижении какой-либо конкретной марки креатина.

• Creatine Powder (Optimum Nutrition)
• Creatine Xpand (Dymatize)
• Cell-Tech Hardcore (MuscleTech)
• COR Performance Creatine (Cellucor)
• No-Explode Creatine (BSN)

Как принимать креатин: правила и дозировки

Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками с целью набора мышечной массы, суточная норма потребления креатина составляет порядка 2-5 граммов⁽¹⁾. Креатин необходимо принимать ежедневно, а время его приема не играет существенной роли, поскольку он действует не мгновенно, а накапливается в мышечной ткани и лишь затем используется организмом.

При этом прием креатина циклами (то есть, чередование фазы загрузки с приемом 15-20 г креатина в сутки и последующим периодом «поддерживающего» употребления в дозе 2-3 г) не несет никаких ощутимых преимуществ для роста мышц. Кроме этого, научные исследования показывают, что сахар или другие простые углеводы практически не влияют на усвоение креатина.

Функции и действие креатина

Главной функцией креатина является обеспечение организма дополнительной энергией в период активных физических нагрузок. Говоря простыми словами, во время силовой тренировки сперва используется энергия креатина, хранимого непосредственно в мышечных тканях, а лишь затем энергия углеводов и глюкозы (хранимых в мышцах в форме гликогена)⁽²⁾.

По сути, наличие достаточных запасов креатина в мышцах позволяет тренироваться более интенсивно, используя при этом более высокие рабочие веса. Кроме этого, поскольку для хранения молекулы креатина требуется связывающая его молекула воды, запасы креатина визуально увеличивают объем мускулатуры и приводят к увеличению общей массы тела.

Влияние креатина на гормональный уровень

Существуют научные исследования, показывающие, что прием креатина может повышать уровень тестостерона и гормона роста⁽¹⁾ у атлетов — суммарно это выражается в увеличении силовых показателей, снижении жировой массы и наборе сухих мышц. При этом креатин полностью легален, не является запрещенным допингом или стероидом.

Также креатин влияет на уменьшение чувства усталости при физических тренировках и оптимизирует механизмы использования мышечного гликогена, что способно оказать положительный эффект на уровни гормонов кортизол и инсулин. Помимо прочего, исследования говорят о том, что креатин улучшает настроение и снижает депрессию (хотя и не влияет на уровень гормона серотонина).

Обязательно ли принимать креатин?

Поскольку креатин содержится в любом мясе (в состав одного килограмма качественной говядины входит порядка 3-6 г креатина), активные мясоеды способны покрывать его суточную норму в рамках обычной диеты. Теоретически, дополнительный прием креатина в виде спортивной добавки не окажет на их организм и на силовые показатели какого-либо заметного эффекта.

С другой стороны, спортсменам-вегетарианцам и тем, кто употребляет мясо в небольших количествах, креатин чрезвычайно важен. Данное вещество подобно витаминам — креатин важен для правильного метаболизма, однако тело человека не способно синтезировать его самостоятельно. Кроме этого, креатин является одной из немногих спортивных добавок, польза которой действительно доказана.

Какой вид креатина лучше?

Помимо обычного креатина-моногидрата существует ряд его «улучшенных» версий — начиная от микрокристаллических (микронизированных) версий, заканчивая креатином с транспортной системой. Однако несмотря на то, что стоимость подобных добавок может в разы превосходить стоимость обычного моногидрата, научные исследования не показали различий в их эффективности.

Другими словами, нет никакого смысла переплачивать за более дорогой креатин или покупать креатин в капсулах — наиболее оптимальным способом приема креатина будет добавление одной мерной ложки порошкового моногидрата в ваш обычный спортивный протеин. Еще раз отметим, что время приема креатина также не имеет значения (если он принимается ежедневно).

Вред и побочные эффекты креатина

Креатин-моногидрат является одной из наиболее изученных спортивных добавок и считается полностью безопасным. Многочисленные научные исследования не выявили риска возникновения каких-либо серьезных побочных эффектов от приема креатина⁽¹⁾. Однако в частных случаях креатин может вызывать проблемы с пищеварением (прежде всего, вздутия живота).

При этом важно отметить, что лицам, страдающим такими хроническими заболеваниями, как астма или различного рода пищевыми аллергиями, перед приемом креатина рекомендуется дополнительно проконсультироваться с лечащим врачом. Кроме этого, не до конца понятно влияние креатина на детей, поэтому подросткам и беременным женщинам лучше воздержаться от его приема.

***

Креатин является одной из наиболее популярных и важных спортивных добавок для увеличения силовых показателей и более быстрого набора мышечной массы. Оптимальной формой приема креатина является моногидрат в порошке, добавляемый ежедневно в протеиновый коктейль. Прием дорогих видов креатина или креатина с транспортной системой не способен принести дополнительного эффекта.

Научные источники:

1. Creatine Supplement – Unbiased Review on Usage, Dosage, Side Effects, source
2. Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids, source