Разработанный в 1995 году индекс насыщения был одной из первых попыток найти ответ на вопрос о том, почему некоторые продукты питания утоляют голод лучше, чем другие. Хотя современные исследования ушли намного дальше вперёд, на них определённо повлияли полученные 27 лет назад данные.
В частности, теория индекса насыщения оказала заметное влияние на интерес к изучению гликемического индекса еды. Отметим, что с позиции 2022 года оба данных показателя всё чаще заменяются инсулиновым индексом, а также показателем гликемического отклика.
// Индекс насыщения продуктов
Сюзанна Холт, профессор Университета Сиднея — первопроходец изучения гликемического индекса. Начиная с начала 1990-х годов она выступала соавтором ряда научных исследований, посвященных влиянию пищи (и, в особенности, профиля углеводов) на параметры насыщения.
Хотя сегодня кажется очевидным факт того, что сложные углеводы формируют более продолжительное и стабильное чувство насыщения, чем быстрые углеводы — 30 лет назад об этом знали лишь врачи, составляющие диеты для людей с наличием сахарного диабета.
Собственно, упрощённость (и результаты, полученные опросом молодых и здоровых студентов) не позволяют рассматривать индекс насыщения как универсальное решение. Однако ознакомление со списком еды вполне может помочь составлению повседневного меню.
// Читать дальше:
- вредные углеводы — список с примерами
- гликемический индекс — наглядная шкала и pdf для печати
- меню продуктов с низким ГИ — на неделю по дням
Как проводилось исследование
На выбор участников исследования¹ были предложены 38 блюд (относящиеся к 6 категориям — овощи, выпечка, снэки, углеводная еда, белковая еда, еда для завтрака). Каждое блюдо содержало 240 ккал. Через 15 мин и через 120 мин участники давали ответ о субъективном чувстве насыщения.
Непосредственно индекс рассчитывался в сравнении с насыщением от порции белого хлеба. Отметим, что в проведённом в 1995 году исследовании участвовало 11-13 участников-студентов — что однозначно говорит о том, что данные не могут экстраполироваться на широкие масштабы.
Помимо прочего, чувство насыщения сравнивалось на основе ответов — а не на основе каких-либо измерений параметров организма. Но, вне сомнения, механика проведения эксперимента заложила базу для последующего изучения гликемического индекса.
Таблица продуктов
Представленные ниже результаты² исследования даны в сравнении с белым хлебом. То есть, индекс насыщения от порции белого хлеба калорийностью 240 ккал был признан за 100%.
При этом порция круассанов такой же калорийности формировала у участников эксперимента в 2 раза меньшее насыщения — а порция картофеля в 3 раза большее.
// Выпечка:
- круассаны — 47%
- торт — 65%
- пончики — 68%
- сладкое печенье — 120%
- солёное печенье — 127%
// Снэки:
- шоколадный батончик — 70%
- арахис — 84%
- йогурт — 88%
- чипсы — 91%
- мороженое — 96%
- сладкие драже — 118%
- попкорн — 158%
// Еда для завтрака:
- мюсли — 100%
- кукурузные хлопья — 118%
- цельнозерновые хлопья — 151%
- овсянка — 209%
// Источники углеводов:
- белый хлеб — 100%
- картофель-фри — 116%
- макароны — 119%
- коричневый рис — 132%
- белый рис — 138%
- цельнозерновой хлеб — 157%
- цельнозерновые макароны — 188%
- картофель — 323%
// Источники белков:
- чечевица — 132%
- сыр — 146%
- яйца — 150%
- печёные бобы — 168%
- говядина — 176%
- рыба — 225%
// Фрукты:
- бананы — 118%
- виноград — 162%
- яблоки — 197%
- апельсины — 202%
Основные выводы
На основе цифр предлагались выводы², а также давались практические рекомендации для людей, следящих за поддержанием веса своего тела в норме:
- Картофель формирует наибольшее насыщение — в 7 раз больше, чем круассаны.
- Цельнозерновой хлеб на 50% более сытный, чем белый.
- Торты, пончики и печенье наименее сытные.
- По насыщению от фруктов апельсины и яблоки превосходят бананы.
- Рыба более сытна, чем нежирная говядина или курица.
- Попкорн в два раза сытнее, чем шоколадный батончик или арахис.
// Читать дальше:
- гликемический индекс хлеба — белого и цельнзернового
- картофель в правильном питании
- гликемический индекс фруктов
Индекс насыщения — современное понимание
Содержащая белки и жиры пища определённо лучше утоляет голод, чем еда, содержащая лишь углеводы. В последние несколько лет в литературе всё чаще используется термин “рафинированные углеводы” — включающий не только выпечку, но также пиццу и широкий спектр углеводных снэков.
Наличие клетчатки в составе углеводных продуктов способно влиять на чувство насыщения — именно поэтому одни фрукты лучше утоляют голод, чем другие. Разница в формировании насыщения от белого и цельнозернового хлеба, судя по всему, также связана с клетчаткой.
Также на параметры утоления голода влияет и физический объём еды в желудке — организм способен чувствовать его посредством широкого спектра механических и химических рецепторов. Более объёмные овощи сильнее заполняют желудок — при меньшей калорийности.
Гликемический отклик
На чувство голода влияет не только суммарное содержание углеводов в продукте — но и тип углеводов. Например, фруктоза меньше повышает уровень сахара в крови, чем мальтодекстрин или сахароза.
При последние исследования также говорят о том, что некоторые продукты питания (и даже чёрный чай) влияют на гликемический отклик — уменьшая процент усваиваемых углеводов.
// Читать дальше:
- гликемический отклик — что это?
- чёрный чай — как он понижает усвоение углеводов?
- мальтодекстрин — почему его добавляют в йогурты?
Инсулиновый индекс
В конечном счёте, для насыщения важно учитывать не только повышение уровня глюкозы в крови — но и то, сколько инсулина выработал организм для утилизации этой глюкозы.
Традиционно гликемический индекс не рассматривает белковые продукты — поскольку они не содержат углеводов — однако рыба, мясо и яйца повышают выработку инсулина.
Именно поэтому инсулиновый индекс даёт более широкую картину — однако данные по нему на данный момент присутствуют лишь частично, поскольку тема активно изучается.
// Инсулиновый индекс — таблицы
***
Индекс насыщения — разработанная в 1990-х годах теория, хотя и признанная устаревшей, но оказавшая важное влияние на изучение гликемического индекса и прочих параметров углеводных продуктов. В дальнейшем её автор (Сюзанна Холт) выступила со-автором многих исследований ГИ.
Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных: