Разработанный в 1995 году индекс насыщения был одной из первых попыток найти ответ на вопрос о том, почему некоторые продукты питания утоляют голод лучше, чем другие. Хотя современные исследования ушли намного дальше вперёд, на них определённо повлияли полученные 27 лет назад данные.

В частности, теория индекса насыщения оказала заметное влияние на интерес к изучению гликемического индекса еды. Отметим, что с позиции 2022 года оба данных показателя всё чаще заменяются инсулиновым индексом, а также показателем гликемического отклика.

// Индекс насыщения продуктов

Диета 16/8 для начинающих

Сюзанна Холт, профессор Университета Сиднея — первопроходец изучения гликемического индекса. Начиная с начала 1990-х годов она выступала соавтором ряда научных исследований, посвященных влиянию пищи (и, в особенности, профиля углеводов) на параметры насыщения.

Хотя сегодня кажется очевидным факт того, что сложные углеводы формируют более продолжительное и стабильное чувство насыщения, чем быстрые углеводы — 30 лет назад об этом знали лишь врачи, составляющие диеты для людей с наличием сахарного диабета.

Собственно, упрощённость (и результаты, полученные опросом молодых и здоровых студентов) не позволяют рассматривать индекс насыщения как универсальное решение. Однако ознакомление со списком еды вполне может помочь составлению повседневного меню.

// Читать дальше:

Как проводилось исследование

На выбор участников исследования¹ были предложены 38 блюд (относящиеся к 6 категориям — овощи, выпечка, снэки, углеводная еда, белковая еда, еда для завтрака). Каждое блюдо содержало 240 ккал. Через 15 мин и через 120 мин участники давали ответ о субъективном чувстве насыщения.

Непосредственно индекс рассчитывался в сравнении с насыщением от порции белого хлеба. Отметим, что в проведённом в 1995 году исследовании участвовало 11-13 участников-студентов — что однозначно говорит о том, что данные не могут экстраполироваться на широкие масштабы.

Помимо прочего, чувство насыщения сравнивалось на основе ответов — а не на основе каких-либо измерений параметров организма. Но, вне сомнения, механика проведения эксперимента заложила базу для последующего изучения гликемического индекса.

Таблица продуктов

Макароны — польза и вред

Представленные ниже результаты² исследования даны в сравнении с белым хлебом. То есть, индекс насыщения от порции белого хлеба калорийностью 240 ккал был признан за 100%.

При этом порция круассанов такой же калорийности формировала у участников эксперимента в 2 раза меньшее насыщения —  а порция картофеля в 3 раза большее.

// Выпечка:

  • круассаны — 47%
  • торт — 65%
  • пончики — 68%
  • сладкое печенье — 120%
  • солёное печенье — 127%

// Снэки:

  • шоколадный батончик — 70%
  • арахис — 84%
  • йогурт — 88%
  • чипсы — 91%
  • мороженое — 96%
  • сладкие драже — 118%
  • попкорн — 158%

// Еда для завтрака:

  • мюсли — 100%
  • кукурузные хлопья — 118%
  • цельнозерновые хлопья — 151%
  • овсянка — 209%

// Источники углеводов:

  • белый хлеб — 100%
  • картофель-фри — 116%
  • макароны — 119%
  • коричневый рис — 132%
  • белый рис — 138%
  • цельнозерновой хлеб — 157%
  • цельнозерновые макароны — 188%
  • картофель — 323%

// Источники белков:

  • чечевица — 132%
  • сыр — 146%
  • яйца — 150%
  • печёные бобы — 168%
  • говядина — 176%
  • рыба — 225%

// Фрукты:

  • бананы — 118%
  • виноград — 162%
  • яблоки — 197%
  • апельсины — 202%

Основные выводы

На основе цифр предлагались выводы², а также давались практические рекомендации для людей, следящих за поддержанием веса своего тела в норме:

  1. Картофель формирует наибольшее насыщение — в 7 раз больше, чем круассаны.
  2. Цельнозерновой хлеб на 50% более сытный, чем белый.
  3. Торты, пончики и печенье наименее сытные.
  4. По насыщению от фруктов апельсины и яблоки превосходят бананы.
  5. Рыба более сытна, чем нежирная говядина или курица.
  6. Попкорн в два раза сытнее, чем шоколадный батончик или арахис.

// Читать дальше:

Индекс насыщения — современное понимание

Калории и насышение

Содержащая белки и жиры пища определённо лучше утоляет голод, чем еда, содержащая лишь углеводы. В последние несколько лет в литературе всё чаще используется термин “рафинированные углеводы” — включающий не только выпечку, но также пиццу и широкий спектр углеводных снэков.

Наличие клетчатки в составе углеводных продуктов способно влиять на чувство насыщения — именно поэтому одни фрукты лучше утоляют голод, чем другие. Разница в формировании насыщения от белого и цельнозернового хлеба, судя по всему, также связана с клетчаткой.

Также на параметры утоления голода влияет и физический объём еды в желудке — организм способен чувствовать его посредством широкого спектра механических и химических рецепторов. Более объёмные овощи сильнее заполняют желудок — при меньшей калорийности.

Гликемический отклик

На чувство голода влияет не только суммарное содержание углеводов в продукте — но и тип углеводов. Например, фруктоза меньше повышает уровень сахара в крови, чем мальтодекстрин или сахароза.

При последние исследования также говорят о том, что некоторые продукты питания (и даже чёрный чай) влияют на гликемический отклик — уменьшая процент усваиваемых углеводов.

// Читать дальше:

Инсулиновый индекс

В конечном счёте, для насыщения важно учитывать не только повышение уровня глюкозы в крови — но и то, сколько инсулина выработал организм для утилизации этой глюкозы.

Традиционно гликемический индекс не рассматривает белковые продукты — поскольку они не содержат углеводов — однако рыба, мясо и яйца повышают выработку инсулина.

Именно поэтому инсулиновый индекс даёт более широкую картину — однако данные по нему на данный момент присутствуют лишь частично, поскольку тема активно изучается.

// Инсулиновый индекс — таблицы

***

Индекс насыщения — разработанная в 1990-х годах теория, хотя и признанная устаревшей, но оказавшая важное влияние на изучение гликемического индекса и прочих параметров углеводных продуктов. В дальнейшем её автор (Сюзанна Холт) выступила со-автором многих исследований ГИ.

Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. A satiety index of common foods, source
  2. Satiety Index, source

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *