Абдоминальный жир — от какой еды образуется? Как убрать — рекомендации питания

Хотя абдоминальный жир однозначно образуется от избытка калорий — состав рациона также играет роль. Существующий объём информации говорит о том, что чрезмерное количество быстрых углеводов в питании, а также недостаток растительных жиров могут усугублять ожирение.

Типичные рекомендации, имеющее задачей убрать абдоминальный жир, строятся на увеличении количества клетчатки — а также на контроле за типом употребляемых углеводов и пищевых жиров. Плюс, требуется повышенное внимание к уменьшению объёмов съедаемой соли.

// Абдоминальный жир — почему образуется?

Абдоминальный жир — это жировые отложения, накапливаемые внутри брюшной полости. Считается¹, что обхват талии выше 90 см для женщин и 100 см для мужчин означает наличие запасов подобного жира (измерения проводить мягкой лентой в 10 см выше бедренной кости, не втягивая живот).

Фактически, расширение абдоминальной области связано с увеличением количества жира, окружающего внутренние органы. Плохая новость в том, что такой жир способен негативно влиять на гормональный уровень — нарушая работу метаболизма и приводя к развитию хронических заболеваний.

Вероятно, наиболее частой причиной увеличения абдоминального жира является недостаток активности. Напомним, что Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует² 150 минут физических нагрузок в неделю — причём, для поддержания здоровья, а не для похудения.

// Читать дальше:

• как убрать живот — 100% рабочий метод
• как убрать бока — 4 лучших упражнения
• висцеральный жир — в чём опасность?

Какие продукты провоцируют?

В научной литературе³ принято понятие “западный” рацион — питание с обилием жирного мяса, рафинированных продуктов и сладких снэков. Исследования показывают, что подобный рацион негативно влияет на параметры здоровья — в частности, провоцирует нарушения чувствительности к инсулину.

По результатам научных данных⁴, “западный” рацион связан с 30% более высоким риском развития диабета — по сравнению с диетой, содержащей овощи и крупы. Можно предположить, что с подобным питанием может быть связан и более быстрый набор абдоминального жира.

// От какой еды растёт живот:

• избыточное количество жирного мяса
• переработанные мясные продукты (колбасы, сосиски)
• избыточное количество насыщенных жиров (сыр, масло, жирное мясо)
• рафинированные углеводы (белая мука, белый рис, сладкая выпечка)
• фаст-фуд и сладости
• избыток алкоголя и кофеина

// Преддиабет — какие продукты питания провоцируют?

“Западный” рацион — в чём именно проблема?

Основные характеристики “западного” рациона — недостаточное употребление фруктов и овощей на фоне избытка насыщенных жиров и соли. Порции имеют большой размер (содержа избыточное количество калорий), а между приёмами пищи употребляются снэки и напитки на основе сахара.

Хотя методичка² правильного питания ВОЗ рекомендует ограничить свободные сахара до 10% от общей калорийности рациона, реальные цифры среди россиян примерно в 4 раза выше. Источником сахара выступают газировки, соки, печенье, выпечка, сухие завтраки, каши быстрого приготовления, сладкие йогурты и так далее.

Насыщенные жиры, по мнению ВОЗ, также должны быть ограничены до 10% от нормы калорий — а их избыток связан с повышением уровня плохого холестерина и, в некоторых случаях, повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

// Читать дальше:

• вредные углеводы — список продуктов с примерами
• насыщенные жиры — где содержатся?
• рафинированные углеводы — что это?

Избыток соли в питании и абдоминальный жир

Чрезмерное употребление натрия (компонента пищевой соли) связано с задержкой жидкости в организме — что повышает нагрузку на сосуды, провоцируя рост артериального давления. Соль также негативно влияет на процессы синтеза коллагена, ухудшая эластичность тканей.

Помимо прочего, основные источники соли — мясные полуфабрикаты, сыр, жареные орехи, сухарики и снэки — зачастую содержат слишком много трансжиров, насыщенных жиров и рафинированных (переработанных) углеводов на фоне отсутствия клетчатки, витаминов и минералов.

Для поддержания здоровья ВОЗ рекомендует² тщательно следить за количеством соли в рационе — полностью отказавшись от мясных полуфабрикатов и солёных снэков.

// Избыток соли — почему повышает давление и как вредит здоровью?

Как убрать абдоминальный жир?

Исследования показывают⁵, что для избавления от абдоминального жира необходимы как изменения повседневного питания — так и регулярные физические нагрузки. Причём, диета играет решающую роль — а люди часто переоценивают количество энергии, необходимой для занятий спорта.

Данные говорят о том, что по результатам 16 недель испытуемые, соблюдающие диету, теряли до 12% абдоминального жира — тогда как лица, соблюдающие диету и занимающиеся спортом смогли избавиться примерно от 15% располагающихся в абдоминальной области жировых отложений.

При этом учёные отмечают, что главную роль играет вовсе не строгость диеты — а продолжительность её соблюдения. Даже небольшие изменения питания приносят существенный результат в долгой перспективе. Другими словами, важна не диета — а постоянный переход на правильное питание.

С чего начать?

Если вы хотите убрать абдоминальный жир, вам придется отказаться от избытка углеводов, насыщенных жиров и соли прямо сегодня. Думайте не о том, как сбросить определенное количество килограммов, а о том, как побороть тягу к сахару и сладкому.

Следующим шагом станет увеличение ежедневной активности. Однако ошибочно считать, что спорт сжигает калории и за счет этого помогает худеть. В реальности механизм намного сложнее — физические нагрузки нужны для восстановления реакции тканей организма на инсулин, лептин, кортизол и прочие гормоны.

И, в конечном итоге, рассматривайте диету не как средство для экстренного похудения — а как режим питания, направленный на нормализацию параметров здоровья. Правильное питание необходимо организму постоянно — а не просто тогда, когда вы захотите убрать абдоминальный жир.

// Читать дальше:

• как отказаться от сахара — простая инструкция
• норма шагов в день — по возрасту
• формула сжигания жира — что нужно для похудения?

***

Абдоминальный жир — это жировые отложения, накапливаемые внутри брюшной полости. Причиной набора подобного жира является избыток калорий, а также употребление чрезмерного количества углеводов, насыщенных жиров и соли. Для того, чтобы безопасно убрать жир, потребуется долгосрочная стратегия с переходом на правильное питание.

Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

1. The Dangers of Belly Fat, source
2. ВОЗ: рекомендации правильного питания, ссылка
3. Obesity and the Western Diet: How We Got Here, source
4. Association between dietary patterns and prediabetes risk in a middle-aged Chinese population, source
5. Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women – a randomised trial, source