Добавленный сахар — что это? Список продуктов с высоким содержанием сахара

Поделиться

Статистика¹ говорит о том, что люди, употребляющие 20% суточных калорий в виде добавленного сахара имеют на 40% более высокий риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний — по сравнению с теми, кто получает 8% дневных калорий в виде сахара. Норма² ВОЗ — порядка 10%.

При этом данные Росстата говорят³ о том, что употребление сахара среди россиян в 3-4 раза превышает норму — а часто люди даже не подозревают о том, насколько много быстрых углеводов содержится в продуктах. Ниже в материале список еды с существенным количеством добавленного сахара.

// Добавленный сахар — что это?

Добавленный сахар — это любые формы быстрых углеводов, добавляемые в продукты питания или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

К сожалению, механика подсчёта добавленных сахаров крайне сложна. В конечном итоге, любые углеводы, усваиваемые организмом, превращаются в глюкозу. Кроме этого, многие продукты содержат высокое количество быстрых углеводов — которые не могут считаться добавленными.

Например, выпечка из белой пшеничной муки с добавлением сухофруктов, теоретически, не подразумевает использование добавленного сахара. Однако подавляющая доля углеводов подобного продукта будет иметь высокий гликимеческий индекс.

// Читать дальше:

Нормы ВОЗ

Согласно рекомендациям² Всемирной Организации Здравоохранения, потребление сахаров среди взрослых и среди детей должно составлять менее 10% от калорийности рациона. Сокращение потребления до менее 5% обеспечит дополнительные преимущества для здоровья.

Что касается конкретной цифры, то она будет зависеть от дневных потребностей в энергии. Для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, речь идёт о 200 ккал в сутки — или 50 г в виде сахара. Снижение цифры до 5% подразумевает 25 г сахара.

// В продолжение темы:

Добавленный сахар — где содержится?

Типичные продукты, содержащие существенное количество добавленного сахара — это сладости (конфеты, шоколад, сладкая выпечка, мёд, варенье) и сладкие напитки. В них сахар добавляется в процессе приготовления, часто выступая главным ингредиентом.

По оценкам4, порядка 27% добавленного сахара в рационе поступают из столового сахара (добавляемого для подслащения кофе или чая), варенья, джемов, шоколада и прочих видов сладостей; 21% — из сладких газированных напитков, фруктовых соков, морсов и тп.

// Виды добавленного сахара:

  • декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза
  • белый, коричневый и кокосовый сахар
  • концентраты фруктовых соков
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • мёд и патока
  • инвертный сахар
  • солодовый сахар

Примеры продуктов

Оговоримся, что приведённые ниже цифры содержания добавленного сахара могут варьироваться. Определённая доля креативности позволяет изменить рецептуру продукта так, чтобы уменьшить цифру содержания добавленных сахаров — без уменьшения общего содержания углеводов:

1. Варенья и джемы — до 60 г сахара на 100 г.

Проваренные в сахаре фрукты по определению содержат значительное количество добавленного сахара. Кроме этого, быстрые углеводы содержатся и в самих фруктах (в виде фруктозы).

2. Молочный шоколад и шоколадная паста — порядка 50-60 г сахара на 100 г.

Даже тёмный шоколад может содержать существенное количество добавленных углеводов — тогда как лидером содержания сахара является белый молочный шоколад.

3. Печенье и сладкая выпечка — около 40-50 г сахара на 100 г.

Отметим, что вместо белого сыпучего сахара в подобных продуктах часто используется сироп фруктозы, который лучше смешивается с мукой, обеспечивая воздушность текстуры.

4. Сухие завтраки, кукурузные хлопья и мюсли — порядка 30-40 г сахара на 100 г.

Несмотря на то, что производители делают акцент на содержании клетчатки (5-10 г на 100 г) в подобных продуктах, количество сахаров в них обычно в разы выше.

5. Мороженое — до 25 г сахара на 100 г.

Хотя этот десерт изготавливают из молока, по сути, сахар — основной ингредиент мороженого. Плюс ко всему, мороженое с шоколадом или кусочками фруктов может содержать даже более высокие цифры.

6. Сладкий йогурт — до 20 г сахара на 100 г.

Подсчёт добавленных сахаров в молочных продуктах усложняется тем, что лактоза (быстрый углевод) лишь частично усваивается организмом человека. Кроме этого, йогурты часто содержат мальтодекстрин — сложный углевод с быстрой скоростью усвоения.

7. Кетчуп и сладкие соусы (барбекю, кисло-сладкий) — до 20 г сахара на 100 г.

Упомянем, что в состав многих соусов также часто входит высокофруктозный кукурузный сироп — продлевающий срок хранения и не обладающий приторно сладким вкусом, как сам белый сахар.

8. Сладкие газировки и фруктовые соки — порядка 9-12 г сахара на 100 мл.

В среднем, большой стакан подобных напитков содержит до половины суточной нормы добавленного сахара для взрослого человека с низкой массой тела и низким уровнем активности.

// В продолжение темы:

Рафинированные углеводы

Ещё одна оговорка — добавленный сахар не учитывает содержание быстрых углеводов в составе рафинированных продуктов. Речь идёт, прежде всего, о белой муке — в процессе пищеварения содержащийся в ней крахмал ведёт себя крайне похоже на сахар.

Лапша быстрого приготовления, белый рис, чипсы, картофель-фри, пицца и прочие ультра-обработанные продукты обычно не содержат добавленного сахара — но входящие в их состав углеводы имеют высокий гликемический индекс и быстро отдают свою энергию организму.

Именно по этой причине рекомендации² правильного питания ВОЗ в принципе исключают любые рафинированные углеводы — допуская в здоровой диете исключительно цельные фрукты и некрахмалистые овощи, а также крупы и злаковые с минимальным уровнем механической обработки.

// В продолжение темы:

Суммарная потребность в углеводах

Рекомендации правильного питания ВОЗ, подробно разъясняющие нормы жиров (с делением на виды) и нормы добавленных сахаров, не называют ни одной конкретной цифры о суммарном употреблении белков или углеводов — поскольку норм просто не может существовать.

Невозможность определить универсальную потребность организма в углеводах — главная причина, не позволяющая жёстко регулировать количество добавленных сахаров в продуктах. Производители сладостей обоснованно утверждают, что цифра будет зависеть от веса и уровня активности конкретного человека.

Например, профессиональному спортсмену может требоваться больше 500 г углеводов в сутки — а женщине со средней массой тела и низким уровнем активности меньше 200 г. Фактически, безопасное количество добавленных сахаров для разных людей может варьировать в 2-4 раза.

Действительно ли сахар вреден?

Не все представители научного сообщества согласны с рекомендациями ВОЗ. Вероятно, при употреблении добавленных сахаров в количестве порядка 20% от калорийности рациона негативный эффект на здоровье будет минимален5 — если общее употребление энергии сбалансированно.

Скорее всего, вред несут не сами добавленные сахара — а их регулярное употребление в избыточных количествах. При этом основная проблема кроется в сложности контроля размера порций — а также в отсутствии в рационе ряда компонентов правильного питания (например, клетчатки).

// В продолжение темы:

***

Добавленные сахара — это любые виды быстрых углеводов, добавляемые в еду производителем, поваром или потребителем. Продуктами с их высоким содержанием являются сладости и сладкие напитки. Правильное питание подразумевает контроль за уровнем употребления таких сахаров.

Для уточнения возможных противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults, source
  2. Здоровое питание — рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения, ссылка
  3. Россияне потребляют сахар вчетверо выше нормы, ссылка
  4. Top sources of added sugar in our diet, source
  5. Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding, source

Дата последнего обновления материала —  14 января 2022

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*

Этот сайт использует файлы cookies для более удобной работы с ним. Нажимая кнопку «Принимаю», вы соглашаетесь с использованием файлов cookies. Отозвать свое согласие, а также получить более подробную информацию, вы можете внизу страницы.

Политика обработки данных