Статистика¹ говорит о том, что люди, употребляющие 20% суточных калорий в виде добавленного сахара имеют на 40% более высокий риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний — по сравнению с теми, кто получает 8% дневных калорий в виде сахара. Норма² ВОЗ — порядка 10%.
При этом данные Росстата говорят³ о том, что употребление сахара среди россиян в 3-4 раза превышает норму — а часто люди даже не подозревают о том, насколько много быстрых углеводов содержится в продуктах. Ниже в материале список еды с существенным количеством добавленного сахара.
// Добавленный сахар — что это?
Добавленный сахар — это любые формы быстрых углеводов, добавляемые в продукты питания или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
К сожалению, механика подсчёта добавленных сахаров крайне сложна. В конечном итоге, любые углеводы, усваиваемые организмом, превращаются в глюкозу. Кроме этого, многие продукты содержат высокое количество быстрых углеводов — которые не могут считаться добавленными.
Например, выпечка из белой пшеничной муки с добавлением сухофруктов, теоретически, не подразумевает использование добавленного сахара. Однако подавляющая доля углеводов подобного продукта будет иметь высокий гликимеческий индекс.
// Читать дальше:
- гликемический индекс — наглядная шкала и pdf для печати
- вредные углеводы — список продуктов с примерами
- какую выпечку можно при диабете?
Нормы ВОЗ
Согласно рекомендациям² Всемирной Организации Здравоохранения, потребление сахаров среди взрослых и среди детей должно составлять менее 10% от калорийности рациона. Сокращение потребления до менее 5% обеспечит дополнительные преимущества для здоровья.
Что касается конкретной цифры, то она будет зависеть от дневных потребностей в энергии. Для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, речь идёт о 200 ккал в сутки — или 50 г в виде сахара. Снижение цифры до 5% подразумевает 25 г сахара.
// В продолжение темы:
Добавленный сахар — где содержится?
Типичные продукты, содержащие существенное количество добавленного сахара — это сладости (конфеты, шоколад, сладкая выпечка, мёд, варенье) и сладкие напитки. В них сахар добавляется в процессе приготовления, часто выступая главным ингредиентом.
По оценкам4, порядка 27% добавленного сахара в рационе поступают из столового сахара (добавляемого для подслащения кофе или чая), варенья, джемов, шоколада и прочих видов сладостей; 21% — из сладких газированных напитков, фруктовых соков, морсов и тп.
// Виды добавленного сахара:
- декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза
- белый, коричневый и кокосовый сахар
- концентраты фруктовых соков
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- мёд и патока
- инвертный сахар
- солодовый сахар
Примеры продуктов
Оговоримся, что приведённые ниже цифры содержания добавленного сахара могут варьироваться. Определённая доля креативности позволяет изменить рецептуру продукта так, чтобы уменьшить цифру содержания добавленных сахаров — без уменьшения общего содержания углеводов:
1. Варенья и джемы — до 60 г сахара на 100 г.
Проваренные в сахаре фрукты по определению содержат значительное количество добавленного сахара. Кроме этого, быстрые углеводы содержатся и в самих фруктах (в виде фруктозы).
2. Молочный шоколад и шоколадная паста — порядка 50-60 г сахара на 100 г.
Даже тёмный шоколад может содержать существенное количество добавленных углеводов — тогда как лидером содержания сахара является белый молочный шоколад.
3. Печенье и сладкая выпечка — около 40-50 г сахара на 100 г.
Отметим, что вместо белого сыпучего сахара в подобных продуктах часто используется сироп фруктозы, который лучше смешивается с мукой, обеспечивая воздушность текстуры.
4. Сухие завтраки, кукурузные хлопья и мюсли — порядка 30-40 г сахара на 100 г.
Несмотря на то, что производители делают акцент на содержании клетчатки (5-10 г на 100 г) в подобных продуктах, количество сахаров в них обычно в разы выше.
5. Мороженое — до 25 г сахара на 100 г.
Хотя этот десерт изготавливают из молока, по сути, сахар — основной ингредиент мороженого. Плюс ко всему, мороженое с шоколадом или кусочками фруктов может содержать даже более высокие цифры.
6. Сладкий йогурт — до 20 г сахара на 100 г.
Подсчёт добавленных сахаров в молочных продуктах усложняется тем, что лактоза (быстрый углевод) лишь частично усваивается организмом человека. Кроме этого, йогурты часто содержат мальтодекстрин — сложный углевод с быстрой скоростью усвоения.
7. Кетчуп и сладкие соусы (барбекю, кисло-сладкий) — до 20 г сахара на 100 г.
Упомянем, что в состав многих соусов также часто входит высокофруктозный кукурузный сироп — продлевающий срок хранения и не обладающий приторно сладким вкусом, как сам белый сахар.
8. Сладкие газировки и фруктовые соки — порядка 9-12 г сахара на 100 мл.
В среднем, большой стакан подобных напитков содержит до половины суточной нормы добавленного сахара для взрослого человека с низкой массой тела и низким уровнем активности.
// В продолжение темы:
- гликемический индекс кетчупа и майонеза
- сколько сахара содержится в соках?
- печенье на фруктозе — почему его лучше избегать?
Рафинированные углеводы
Ещё одна оговорка — добавленный сахар не учитывает содержание быстрых углеводов в составе рафинированных продуктов. Речь идёт, прежде всего, о белой муке — в процессе пищеварения содержащийся в ней крахмал ведёт себя крайне похоже на сахар.
Лапша быстрого приготовления, белый рис, чипсы, картофель-фри, пицца и прочие ультра-обработанные продукты обычно не содержат добавленного сахара — но входящие в их состав углеводы имеют высокий гликемический индекс и быстро отдают свою энергию организму.
Именно по этой причине рекомендации² правильного питания ВОЗ в принципе исключают любые рафинированные углеводы — допуская в здоровой диете исключительно цельные фрукты и некрахмалистые овощи, а также крупы и злаковые с минимальным уровнем механической обработки.
// В продолжение темы:
Суммарная потребность в углеводах
Рекомендации правильного питания ВОЗ, подробно разъясняющие нормы жиров (с делением на виды) и нормы добавленных сахаров, не называют ни одной конкретной цифры о суммарном употреблении белков или углеводов — поскольку норм просто не может существовать.
Невозможность определить универсальную потребность организма в углеводах — главная причина, не позволяющая жёстко регулировать количество добавленных сахаров в продуктах. Производители сладостей обоснованно утверждают, что цифра будет зависеть от веса и уровня активности конкретного человека.
Например, профессиональному спортсмену может требоваться больше 500 г углеводов в сутки — а женщине со средней массой тела и низким уровнем активности меньше 200 г. Фактически, безопасное количество добавленных сахаров для разных людей может варьировать в 2-4 раза.
Действительно ли сахар вреден?
Не все представители научного сообщества согласны с рекомендациями ВОЗ. Вероятно, при употреблении добавленных сахаров в количестве порядка 20% от калорийности рациона негативный эффект на здоровье будет минимален5 — если общее употребление энергии сбалансированно.
Скорее всего, вред несут не сами добавленные сахара — а их регулярное употребление в избыточных количествах. При этом основная проблема кроется в сложности контроля размера порций — а также в отсутствии в рационе ряда компонентов правильного питания (например, клетчатки).
// В продолжение темы:
***
Добавленные сахара — это любые виды быстрых углеводов, добавляемые в еду производителем, поваром или потребителем. Продуктами с их высоким содержанием являются сладости и сладкие напитки. Правильное питание подразумевает контроль за уровнем употребления таких сахаров.
Для уточнения возможных противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults, source
- Здоровое питание — рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения, ссылка
- Россияне потребляют сахар вчетверо выше нормы, ссылка
- Top sources of added sugar in our diet, source
- Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding, source