В представлении большинства людей учёт калорий — незыблемая основа правильного питания для похудения. Однако, к сожалению, любой метод расчёта калорий (как требуемых человеку, так и фактически потребляемых) закладывает погрешность в 20-40% — что делает его бессмысленным.
Современная диетология, вместо того, чтобы фиксировать внимание на цифрах ккал, давно рекомендует контролировать размер порций — а также на то, как часто употребляется еда. В частности, исследования показывают, что круглосуточное поедание продуктов определённо влияет на набор веса.
// Почему калории не работают?
Расчёт нормы калорий для похудения по формуле — опасная идея. Потребность организма в калориях определяется в зависимости от “активного” веса тела — то есть, за исключением “пассивной” жировой массы (которая сама по себе не требует калорий).
При расчёте требуемых калорий специалист должен учитывать процент жировой массы в организме, а также реальный уровень ежедневной активности. Оба этих фактора сложно определить посредством онлайн-калькулятора или сводных таблиц. Конечно, какую-то цифру подобные калькуляторы показывают — но итоговая погрешность в 200-400 ккал может быть принципиальной — вы либо будете переедать, либо недоедать.
// В продолжение темы:
- норма калорий в сутки — усреднённые таблицы для мужчин и для женщин
- процент жира в организме — как определить?
Проблема с калориями в пище
Ещё одна практическая сложность — информация о калорийности и составе продуктов. Важно понимать, что она получена на основе справочных данных. Реальные продукты почти никогда не тестируются на фактическое содержание калорий.
Примеры
- Клетчатка, формально являющаяся углеводом, обычно включается в суммарное количество калорий, указываемое на упаковке продуктов — однако она не переваривается и не усваивается.
- Процент усвоения растительных белков редко превышает 50% — то есть, содержащиеся в них калории усваиваются также примерно наполовину (хотя на упаковке указывается полная цифра).
- Тепловая обработка углеводных продуктов меняет структуру содержащихся в них углеводов — что влияет на гликемический индекс и на формируемое в итоге чувство насыщения от еды (что критично важно при похудении).
Желание похудеть посредством чёткого определения цифры потребляемых калорий по информации на упаковке должна подразумевать, что суммарно за день погрешность может достигнуть 300-500 ккал — даже если вы будете взвешивать еду на весах и подробнейшим образом просчитывать калорийность.
// Почему БЖУ более важны, чем калорийность?
Как следить за размером порций?
“Хотите контролировать свой вес? Используйте правило 400/600/600” — простая для запоминания рекомендация¹ Британского Министерства Публичного Здоровья.
Другими словами, британские учёные считают, что при правильном питании для похудения завтрак должен содержать 400 ккал, обед — 600 ккал и ужин — 600 ккал. При этом правило допускает 2-3 дополнительных лёгких перекуса.
Но это — обобщенная рекомендация. Более точных данных, направленных на широкую аудиторию, Фитсевен найти не удалось. Большинство встречающихся в интернете цифр являются лишь частным мнением авторов — и редко содержат источники подтверждения.
Практические примеры
Несмотря на то, что калорийность — достаточно условный параметр (в значении того, что точно определить её возможно лишь в научной лаборатории), при составлении рациона для похудения вы всё-таки должны хотя бы примерно представлять, какова питательная ценность употребляемой вами еды. Приведём несколько примеров:
- в правильном питании 600 ккал — это порция углеводов в 80-100 г (до варки), порция овощей, небольшой кусок мяса с низким содержанием жира и столовая ложка растительного масла.
- 600 ккал в виде фастфуда — это стакан сладкой газировки, пакет заваренной лапши и бутерброд.
- одна пицца может содержать более 1000 ккал.
// Как выглядят 2000 ккал — в виде обычной еды и в виде фастфуда
Правильное питание и время употребления пищи
В современной литературе² всё чаще встречается понятие “пищевое окно” (или “окно кормления”) — подразумевая период, когда пища употребляется. Например, если человек начинает есть в 7 утра и заканчивает в 7 вечера — его пищевое окно составляет 14-16 часов (с учётом переваривания).
Исследования³ показывают, что чрезмерно длительное пищевое окно (более 12 часов) негативно влияет на функции метаболизма — прямым образом доказывая, что излишнее питание вредно. При этом дело не только в калориях, но и в их круглосуточном переваривании. Хотя данная рекомендация всё еще критикуется некоторыми диетологами, но можно полагать, что правильное питание для похудения означает периодический отказ от завтрака или ужина — то есть, сокращение окна кормления хотя бы до 12 часов.
// Пищевое окно — новые исследования важности контроля времени употребления пищи
Интервальное голодание для снижение веса
Пищевое окно — продолжение теории интервального голодания, популярного режима приёма пищи для похудения. Суть интервального голодания сводится к тому, что еда употребляется в 8-часовой период, тогда как в оставшиеся 16 часов человек воздерживается от питания.
На практике этот режим может помочь снизить чувство голода (за счёт нормализации выработки инсулина и прочих гормонов) — плюс, подобная диета не требует сокращения калорий ниже нормы. Отметим, что интервальное голодание подходит не всем — имеются противопоказания.
// Диета 16/8 — что это и как соблюдать для похудения?
***
Для того, чтобы похудеть, важно не просто дотошно подсчитывать каждую калорию — ряд вторичных факторов (размер порций, частота их употребления, а также суммарное время отказа от еды) зачастую играют более важную роль при составлении рациона для снижения веса.
- Public Health England Releases New 400-600-600 Calorie Guidelines, source
- The when of eating: The science behind intermittent fasting, source
- Effect of time restricted eating on body weight and fasting glucose in participants with obesity: results of a randomized, controlled, virtual clinical trial, source