Фитсевен начинает новую еженедельную серию материалов, посвящённую сушке — в рамках которой мы расскажем о стратегиях питания (и тренировок) для прорисовки мускулатуры. Прежде всего, мы попытаемся развеять устоявшиеся мифы — знакомя читателей с актуальной информацией.
В первой части нашего гида речь пойдет о так называемом “локальном сжигании жира” — считавшимся долгое время недостижимым. Однако, последние научные исследования показывают, что данные процессы всё-таки можно регулировать — ускоряя сжигание жира именно с живота.
// Как правильно сушиться?
Принципиальное отличие сушки от обычного похудения — желание не просто снизить общий вес тела, но прицельно избавиться от жировых отложений, скрывающих мышцы. Сами же мышцы в процессе сушке, в идеале, необходимо поддерживать — чтобы избежать их потери.
Поскольку любое похудение начинается с изменения баланса энергии (необходимо тратить больше калорий, чем поступает с пищей) — подобный катаболический режим заставляет организм избавляться не только от жира, но и от мышечной ткани.
Причём, чем более жесткой диеты придерживается человек, тем активнее его тело избавляется от мышц — содержащиеся в них аминокислоты (составные части белка) критично необходимы для метаболизма. Если они не поступают с пищей, организму приходится получать их из мускулатуры.
// Читать дальше:
- норма калорий в сутки — усреднённые таблицы для мужчин и женщин
- процент жира в организме — как определить?
- как убрать живот — упражнение, которое работает
Влияние гормонов
С одной стороны, гормонами регулируется способность тела запасать жир — высокий уровень тестостерона у мужчин помогает поддерживать низкий уровень подкожного жира; тогда как эстрогены у женщин направлены на поддержание фертильности (и более высокого процента жира).
С другой стороны, сжигание жира также регулируется гормонами. При высоком уровне инсулина жировая клетка практически теряет способность выводить энергию (что препятствует её сжиганию) — а повышенный адреналин напрямую связан с активацией жиросжигания.
// Эстроген в организме женщины — как повысить
Как сгорает подкожный жир?
Механизм жиросжигания, лежащий в основе сушки, прост — жировая ткань получает сигнал, заставляющий её высвободить свободные жирные кислоты в кровоток, где они используются в качестве источника энергии для поддержания функций метаболизма и нужд определённых органов.
Однако наличие глюкозы в крови (и, соответственно, выработка инсулина) ограничивает процесс выхода свободных жирных кислот из клеток. Говоря максимально простыми словами, при наличии еды в желудке организм будет получать энергию из этой еды — а вовсе не сжигать имеющийся жир.
Тренировки, повышая использование глюкозы, снижают уровень инсулина в крови — помогая сжигать жир. Кроме этого, они увеличивают частоту сердцебиения (заставляя тело потреблять больше кислорода) — и ведут к выработке адреналина, также связанного с запуском процессов сжигания жира.
// Как и куда уходит жир при похудении?
Блокирует ли инсулин сушку?
Инсулин — гормон, вырабатываемый телом для утилизации углеводов (глюкозы или “сахара” в крови). Обычно он повышается после употребления углеводных продуктов, заставляя организм либо использовать калории для нужд обмена веществ, либо запасать их в жир.
Гормон инсулин работает как ключ — открывающий способность жировой ткани впитывать новые жирные кислоты. Отсутствие инсулина блокирует этот процесс — приводя к опасному повышению уровня сахара в крови (например, при сахарном диабете 1 типа).
Хотя нельзя сказать, что наличие инсулина в крови полностью останавливает процесс сжигания жира — оно его однозначно ухудшает² (поскольку организму сложно работать в двух противоположных метаболических режимах, подразумевая одновременное запасание и трату резервов).
Локальное сжигание жира
Под локальным сжиганием жира подразумевается просушка какой-то определённой “проблемной” области тела — например, живота или бёдер. Обычно фитнес-тренеры упоминают, что локального жиросжигания не существует — и именно поэтому упражнения на пресс не сжигают жир на животе.
Но данное утверждение не учитывает факт того, что последние научные исследования расширили понимание механизма выработки адреналина — в частности, если ранее считалось, что он вырабатывается централизованно, сегодняшняя позиция сводится к тому, что он может производиться и локально.
Например, обливание холодной водой, становясь микрошоком для организма, может приводить к локальной выработке адреналина. В теории, если после тренировки принимать контрастный/холодный душ, это способно ускорить жиросжигание — однако тема активно изучается наукой, и точных данных пока нет.
// Баланс кортизола и адреналина — как регулировать?
Противопоказания
Говоря об эффективной сушке на рельеф, необходимо отдельно подчеркнуть, что подобные методы питания и тренировок для похудения рекомендуются исключительно людям с хорошим здоровьем — и имеющимся опытом соблюдения правильного питания и режима тренинга.
Крайне ошибочно начинать заниматься фитнесом с цикла на сушку — обычные советы для снижения веса, вероятно, покажут как большую эффективность, так и потенциально принесут меньше вреда.
Любой профессиональный спорстсмен подтвердит, что сушка и низкий уровень подкожного жира — это, прежде всего, стресс. Постоянное нахождение в данном режиме может быть опасным.
// Читать дальше:
***
Правильная и эффективная сушка тела строится на понимании работы жиросжигающих (и жиросберегающих) гормонов — в первую очередь, адреналина и инсулина. Именно эти гормоны регулируются путём питания и физических тренировок на рельеф.
- Leptin Mediates a Glucose-Fatty Acid Cycle to Maintain Glucose Homeostasis in Starvation, source
- Physiological process of fat loss, source