Фитсевен пишет о похудении с 2010 года — и за это время принципиально изменилось понимание того, как именно нужно худеть. Вернее, с научной точки зрения всё по прежнему — снижение веса достигается при дефиците калорий — но изменился практический подход к питанию.
Интернет пестрит материалами о быстром похудении — поскольку данный контент привлекает внимание читателя. Но в 2022 году можно напомнить, что базовые рекомендации¹ Всемирной Организации Здравоохранения дают полный ответ на вопрос о том, как поддерживать стабильный вес тела.
// Как похудеть без силы воли?
Во-первых, вам нужно понять, насколько сильно употребление некоторых продуктов питания связано с набором лишнего веса и потерей способности контролировать объёмы порций. Во-вторых, вы должны приготовиться к переходной фазе, когда привычки питания придётся менять.
Хорошая новость в том, что поступательный процесс — и отказ от сахара и вредных продуктов поэтапно — позволит пройти наиболее тяжелую фазу буквально за несколько недель. Питаться правильно и поддерживать минимальный уровень физической активности проще, чем кажется на первый взгляд.
Не нужно считать отказ от “вкусной” еды жертвой — а занятия спортом наказанием. Если сегодня вы хотя бы немного измените своё отношение к своему рациону и повседневной активности, вы уже сделаете важный шаг на пути к похудению. Необходимая сила воли у вас есть.
// Читать дальше:
- как убрать живот — 100% рабочий метод
- эффективный способ похудеть – исследования
- лёгкий способ худеть без подсчёта калорий
Как быстро появится результат?
Научная информация не оперирует потерей десятков килограммов за неделю. Безопасная потеря веса — это несколько кг за квартал. Результат в этом случае достигается переходом от одного квартала к следующему. В итоге, за год вы можете заметно изменить свою форму — и добиться похудения.
Крайне ошибочно верить громким заголовкам, обещающим быстрое похудение за пять дней (для чего нужно отказаться от трёх продуктов и выполнять два простых упражнения). Признайтесь себе в том, что подобные обещания лишь привлекают внимание — вводя в заблуждение.
Плюс, польза спорта и физической активности — не только расход калорий, но и ускорение процессов расщепления жира. Для окисления 1 кг жира нужно до 3 кг вдыхаемого кислорода.
Что нужно делать, чтобы похудеть?
Выбирая наиболее вредный компонент современной пищи, от которого нужно в первую очередь отказаться при похудении, можно назвать высокофруктозный сироп — используемый для замены сахара в выпечке и в газированных напитках.
Исследования² связывают употребление высокофруктозного сиропа с жировом перерождением печени — а дозы в рафинированных продуктах достаточно часто превышают нормы, приводя к поступлению в организм избыточного количества “добавленных сахаров”.
Второй шаг на пути к похудению — ограничение потребления соли и содержащих соль продуктов. Ниже мы приведём выдержки из методики¹ ВОЗ о правильном питании, а также напомним, что государства-члены ВОЗ выдвинули цель по сокращению глобального потребления соли на 30% к 2025 г.
Правильное питание: рекомендации ВОЗ
- Здоровое питание обеспечивает защиту от неинфекционных заболеваний — включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
- Во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.
- Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии. При потреблении жиров необходимо заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и стремиться к исключению из рациона трансжиров промышленного производства.
- Сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии является частью здорового питания — а сокращение их потребления до менее 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
- Потребление соли на уровне менее 5 г в день способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения.
// Читать дальше:
- трансжиры — в чём содержатся?
- вредные углеводы — список и таблица с примерами
- насыщенные жиры — примеры еды
Что это значит с практической точки зрения?
К сожалению, вам придётся принять факт того, что ваш лишний вес, вероятно, вызван чрезмерным употреблением рафинированных углеводов, насыщенных жиров и избытка соли.
Научное сообщество привлекает³ внимание к тому, что рафинированная еда (мороженое, пицца, многие сладости) меняет привычки поведения людей — формируя привязанность с симптомом отмены.
Сложность с отказом от подобной еды — достаточно распространённое явление. Однако это важно не только для похудения (и сохранения стабильного веса тела), но и с точки зрения здоровья.
// Читать дальше:
- почему соль повышает давление — а сахар это усиливает?
- рафинированные (переработанные) углеводы — список продуктов
- как именно углеводы портят метаболизм (конечные продукты гликирования)
Питание для поддержания стабильного веса
Долгое время под питанием для похудения подразумевалась жёсткая диета, которую необходимо соблюдать (для чего и требовалась сила воли). Но с позиции 2022 года корректнее говорить о постепенном переходе на правильное питание — с адекватным пониманием того, что означает данное словосочетание.
Отдельно отметим, что идея контроля калорийности рациона всё чаще отходит на второй план. Вероятно, правильное питание само по себе позволяет организму регулировать достаточные объёмы порций. Кроме этого, учёт калорий связан с существенной погрешностью — а чётких норм калорий не существует.
Здоровое питание — компоненты¹:
- Фрукты, овощи, бобовые (чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис)
- По меньшей мере, 400 г (то есть 5 порций) фруктов и овощей в день — кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалистых овощей
- Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии
- Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии
- Насыщенные жиры — менее 10%
Что дальше?
Сравнивая материалы о похудении 2010 и 2022 года можно отметить резкое углубление в детали — десять лет назад читатель не был готов к подробностям о типах ненасыщенных жиров.
Пытаясь предсказать, что будет в 2030, можно отметить движение к изучению протеинов. Если глюкоза регулируется инсулином, то каждая из сотен аминокислот (составных частей белка) требует для переваривания определенного фермента.
Вероятно, будет найдена связь между избытком/недостатком какой-либо аминокислоты и нарушением обмена веществ — проводя аналогию между сахаром и сахарным диабетом.
Материалы о питании при диабете
Уже несколько лет Фитсевен публикует материалы о питании при наличии диабета. Многие статьи будут определённо полезны людям, желающим похудеть — поскольку контроль над едой начинается с контроля углеводов.
Однако мы всё меньше пишем о диетах (в привычном понимании этого слова) — многие из них противоречат основам правильного питания, а упоминание сокращения калорий подразумевает противопоказания.
// В продолжение темы:
- питание при повышенном уровне сахара в крови
- что из сладкого можно при диабете?
- какое мучное разрешено при диабете?
***
Похудеть можно и без силы воли — но для этого придётся полностью изменить подход к повседневному питанию. С позиции 2022 года чётко понятно, какие именно изменения рациона необходимы для поддержания стабильного веса и, в конечном счёте, для безопасного похудения.
Соблюдение неправильно составленной диеты способно вредить здоровью. Проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- Всемирная Организация Здравоохранения — рекомендации здорового питания, ссылка
- How high fructose intake may trigger fatty liver disease, source
- The concept of “food addiction” helps inform the understanding of overeating and obesity, source