Начнём с того, что доведение себя голодом до состояния, когда действительно хочется есть — возможно несколько чрезмерный подход. Диетологи регулярно напоминают, что резкое сокращение калорийности (то есть, соблюдение строгих диет) — опасная с точки зрения здоровья идея.

При этом существует множество способов утолить голод без потери контроля над употреблением пищи —  продукты с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки создают стабильное насыщение. В материале ниже примеры еды из категории “правильное питание”.

// Хочется есть, а ты на диете?

Хочется есть, а ты на диете?

Авокадо — отличный пример еды для перекуса, допустимой при соблюдении практически любой диеты. В состав этого овоща входят ненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и минимальное количество углеводов. Половинка авокадо содержит порядка 150-160 ккал — надолго утоляя голод.

Напомним, что Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует¹ ежедневно употреблять не менее 400 г овощей и фруктов — что важно для покрытия потребностей организма как в клетчатке, так и в различных витаминах, минералах и фитонутриентах.

Поскольку большинство овощей содержат достаточно мало углеводов и калорий — они не только допустимы, но и полезны при соблюдении диеты. Единственным исключением являются крахмалистые овощи (картофель, тыква, кукуруза) — они должны употребляться в умеренном количестве.

// Читать дальше:

Индекс насыщения продуктов

Ключевые параметры, влияющие на создаваемое при употреблении еды насыщение — это наличие в составе жирных кислот (пищевого жира), белка и клетчатки. Именно поэтому авокадо лучше утоляет голод чем, к примеру, банан — в составе которого нет жиров или значимого количества белков.

Также на параметры утоления голода влияет и физический объём еды в желудке — организм способен чувствовать его посредством широкого спектра механических и химических рецепторов. Объёмные овощи сильнее заполняют желудок, чем выпечка — при меньшей калорийности.

// В продолжение темы:

Почему выпечка и снэки не подходят?

Почему выпечка не подходит?

Существуют исследования², показывающие, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом влияет на пищевое поведение – и может провоцировать более быстрое возникновение чувства голода. Большинство видов выпечки (особенно печенье и сладкая сдоба) имеют крайне высокий ГИ.

Вероятно, механизм заключается в том, что после употребления подобной еды уровень глюкозы в крови сперва резко повышается — затем снижается. К сожалению, снижающийся уровень глюкозы часто принимается за чувство голода — служа позывом к поиску нового перекуса.

При этом проблема лишь частично заключается в количестве калорий в подобных снэков — корректнее говорить о нарушении пищевого поведения, связанного с нарушением способности контролировать объёмы порций (а также формирование “ложного” голода).

Как научиться контролировать голод?

Несколько практических советов, направленных на облегчение способности контролировать голод при соблюдении какой-либо диеты:

  1. Внимательно изучайте состав продуктов — и исключите усилитель вкуса глутамат натрия. Он делает пищу более вкусной, увеличивая объёмы съедаемого.
  2. Научитесь есть осознанно — откажитесь от употребления пищи одновременно с просмотром телевизора или пролистыванием социальных сетей.
  3. Контролируйте размер порций — используйте тарелки среднего и маленького размера, а также не докладывайте добавку. Научитесь видеть порцию, которая обеспечит насыщение.
  4. Избегайте спонтанных перекусов — рафинированные углеводные продукты (снэки, чипсы, сухарики, мороженое, пицца) не только содержат много калорий, но и меняют пищевые привычки.
  5. Ешьте только тогда, когда вам действительно нужна энергия — избегайте употребления еды в качестве способа борьбы со скукой или для улучшения настроения.

// В продолжение темы:

Что съесть на диете?

Что съесть на диете — примеры продуктов

Когда говорят, что определенный продукт питания имеет низкий гликемический индекс, подразумевают, что содержащиеся в составе этого продукта углеводы более медленно усваиваются организмом.

Однако нужно сделать уточнение. Речь идёт именно о скорости повышения глюкозы — тогда как общий объем усваиваемых углеводов определяется гликемической нагрузкой (то есть, размером порций).

Продукты с низким ГИ

Ниже приведены примеры натуральных продуктов питания, отличающихся низким гликемическим индексом — и формирующим достаточно стабильное насыщение:

  1. Орехи и семена (семена чиа, льняное семя) — большинство видов орехов (за исключением фисташек) содержат минимальное количество углеводов, и, значит, имеют низкий ГИ.
  2. Горький шоколад — настоящий тёмный шоколад имеет в составе совсем немного углеводов. Однако внимательно изучайте упаковку — иногда даже горький шоколад содержит много сахара.
  3. Грейпфрут и лимон — данные виды цитрусовых фруктов имеют наиболее низкий гликемический индекс, медленно отдавая свою энергию организму.
  4. Любые зелёные овощи — богаты клетчаткой и содержат достаточно низкое количество калорий.
  5. Ягоды и мелкие фрукты (вишня) — обычно характеризуются средним или низким ГИ.
  6. Молочные продукты — за счёт наличия жира и белка хорошо удаляют голод.
  7. Чечевица и прочие бобовые (включая тофу) — богаты клетчаткой и растительными белками.

// В продолжение темы:

***

Продукты питания с наличием клетчатки и жирных кислот лучше утоляют голод, чем рафинированные углеводы — помогая поддерживать стабильное насыщение. Рекомендации правильного питания подразумевают употребление 400 г овощей и фруктов ежедневно.

Неправильно составленная диета может вредить здоровью. Проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. ВОЗ — рекомендации здорового питания, ссылка
  2. High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection?, source

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *