Продукты с низким ГИ — действительно ли они лучше утоляют голод?

Последние научные исследования говорят о том, что связь между употреблением продуктов с низким гликемическим индексом и формированием чувства сытости хотя и существует — но не выражается столь прямолинейно, как это считалось несколько лет назад.

С одной стороны, продукты с высоким гликемическим индексом ускоряют наступление голода — тогда как еда с низким ГИ препятствует перееданию. С другой стороны, речь идет о мгновенном влиянии на уровень сахара в крови, а не изменение способностей лучше контролировать голод.

// Гликемический индекс и насыщение

Гликемический индекс — это показатель влияния углеводсодержащих продуктов питания на уровень глюкозы в крови. На практике ГИ определяется как площадь под кривой гликемического ответа в течение одного часа после употребления 50 г углеводов из тестируемого продукта.

Чем выше гликемический индекс еды, тем быстрее входящие в ее состав углеводы трансформируются в сахар в крови — требуя резкого всплеска выработки инсулина для переработки. Регулярное повторение этого процесса способно снижать чувствительность тканей, провоцируя развитие диабета.

Согласно исследованиям, продукты с высоким ГИ заставляют есть больше¹ — из чего делается вывод, что продукты с низким гликемическим индексом лучше борются с голодом, формируют насыщение. Однако, судя по всему, роль в этих процессах лежит в мозге — а не в реакции тканей на инсулин.

// Читать дальше:

Питание для похудения

Ряд научных исследований говорят о том, что не существует прямой связи между низким гликемическим индексом и похудением. Первое исследование, проведенное на 1209 людях с лишнем весом, выявило, что суммарное употребление белка играет более важную роль, чем ГИ пищи².

Второе исследование, проведенное на 163 людях, страдающих ожирением и повышенным давлением, выявило связь с суммарным количеством углеводов в рационе — но не связь с гликемическим индексом продуктов³. Другими словами, в рамках нормы калорий можно есть совершенно разную еду.

// Читать дальше:

Как ГИ влияет на аппетит?

Популярное объяснение влияния ГИ пищи на аппетит строится на том, что продукты с высоким гликемическим индексом приводят к повышению уровня глюкозы в крови. Это стимулирует повышение инсулина, и, в дальнейшем, провоцирует падение уровня глюкозы — что и разжигает чувство голода.

Несмотря на то, что данная теория вполне логична, она не подтверждается реальными исследованиям. В одном эксперименте, несмотря на это широкое колебание гликемии, субъективные ощущения голода, аппетита, сытости и насыщения испытуемых совершенно не зависели от ГИ пищи4.

Что же влияет?

Отметим, что вышеупомянутое исследование не рассматривало продукты с разным гликемическим индексом — их влияние на организм имитировалось с помощью введения определенной дозы глюкозы. В выводах отмечается, что, вероятно, на чувство голода влияют прочие факторы.

Среди этих факторов — содержание клетчатки и объем порции. Напомним, что гликемический индекс всегда рассчитывается для количества продукта, содержащего ровно 50 г углеводов — тогда как в реальности может употребляться больше или меньше.

// Читать дальше:

Гликемический индекс и лишний вес

Исследователи напоминают, что ошибочно рассматривать гликемический индекс как единственный фактор, определяющий пользу или вред конкретного продукта питания. В конечном итоге, важен не только уровень повышения глюкозы — но и количество съеденных углеводов.

Именно поэтому вместо гликемического индекса диабетикам рекомендуется учитывать гликемическую нагрузку пищи. Хлебные единицы — одни из удобных в повседневной жизни методов для подсчета суммарного количества углеводов за прием пищи и за день.

Кроме этого, гликемический индекс не учитывает влияние на выработку инсулина со стороны белков (то есть, мясных продуктов). Хотя их употребление не приводит к повышению глюкозы, переработка определенных аминокислот связана с увеличением уровня инсулина в крови.

// Читать дальше:

***

Хотя продукты с низким гликемическим индексом меньше влияют на колебания уровня глюкозы в крови, исследования не находят связи между ГИ пищи и формированием чувств голода и насыщения. Судя по всему, за эти параметры ответственно суммарное количество употребляемых углеводов.

Научные источники:

  1. High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection?, source
  2. Is glycemic index of food a feasible predictor of appetite, hunger, and satiety?, source
  3. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance, source
  4. Does Glycemic Response to Food Really Affect Appetite?, source

Дата последнего обновления материала —  19 февраля 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*