А вы продолжаете качать пресс? Мы — продолжаем! Вторая неделя 8-недельной программы тренировок для развития мышц брюшного пресса от Фитсевен — на этой неделе тренируем мускулатуру корпуса (так называемого “кора”) посредством выполнения наиболее эффективных вариаций планки.
На протяжении предстоящей недели вам необходимо выполнить предложенную программу как минимум 3 раза — если же вы хотите добиться максимально быстрого результата, тренироваться нужно ежедневно. Чтобы не было скучно, вы можете повторить программу первой недели “Гид новичка — пресс”.
// Как накачать пресс — вторая неделя
Ошибочно воспринимать пресс в виде единичной мышцы, расположенной на фронтальной поверхности живота. На самом деле, пресс всегда задействован в работе совместно со всей остальной мускулатурой корпуса — в особенности, находящийся боковой поверхности туловища.
Кроме этого, даже мышцы пресса — это несколько слоёв мускулатуры, располагающейся на разной глубине и с различным направлением волокон. К примеру, поперечные мышцы живота имеют горизонтальные волокна (стягивая корпус подобно ремню) – тогда как прямая мышца живота расположена вертикально.
// Как накачать пресс — гид новичка. Полный комплекс упражнений
В итоге, для успешной прокачки пресса необходимо учиться вовлекать все эти мышцы в работу — а при выполнении упражнений вы должны уметь поддерживать их в осознанном напряжении, чётко чувствуя, что движение выполняется именно за счёт определённой зоны живота.
// Читать дальше:
- поперечные мышцы живота — упражнения
- как качать боковой пресс?
- как накачать пресс — самые важные советы
Чем хороша планка?
Классическая планка — это упражнение, выполняемое без движения и на время (в противоположность динамическим упражнениям типа скручиваний, выполняемых чаще всего на определённое количество раз).
Однако эффективность планки существенно повышается, если к этому статическому упражнению добавить динамические элементы — например, выставление ног в сторону.
Плюс ко всему, планка развивает не только пресс — но мышцы всего туловища. В особенности, хорошую нагрузку получает грудь, плечи и руки — позволяя комплексно развивать торс.
Программа тренировок
Как обычно, тренируемся под руководством Дэна. Совместно со своей девушкой Тиффани они ведут youtube-канал, посвященный тренировкам с минимальным количеством оборудования.
Единственной причиной, почему мы выбрали Дэна, является то, что его программа действительно работает — а многие упражнения на пресс он если не выдумал, то, по крайней мере, принципиально изменил.
// Архив рубрики “Гид новичка”
Комментарии к упражнениям
Перед тем, как выполнить тренировку в первый раз, внимательно просмотрите видео — обращая внимание на то, как именно упражнения на пресс вовлекают в работу различные отделы мускулатуры корпуса:
Планка на локтях
- Основной секрет техники — поддерживать осознанное напряжение в мускулатуре прямых мышц живота; для этого, сохраняя спину прямой, таз необходимо приподнять чуть выше.
Упражнение “Скалолаз”
- Попеременное подтягивание коленей по направлению к локтям, находясь в позиции планки на вытянутых руках — выполняйте движение достаточно быстро, однако сохраняйте осознанное напряжение пресса.
// Скалолаз — техника и биомеханика
Боковая планка с опусканием таза
- Первую половину отведённого упражнению времени сохраняйте неподвижную позицию — после чего начните выполнять медленные опускания таза вниз, акцентируя внимание на мощном подъёме вверх.
Т-планка с вращением
- Наиболее сложное упражнение представленной программы — однако именно это движение помогает развивать не только пресс, но и все мышцы верхней половины туловища (включая спину).
Планка с выпрыгиванием ногами в сторону
- Суть движения — находясь в планке на локтях, прыжковым движением расставлять ноги в стороны. Если такая вариация кажется вам сложной, совершайте поочередные движения ногами без прыжка.
Планка “Человек-паук”
- По настоящему волшебное упражнение для развития косых мышц живота, спины, плеч и целого ряда мелких стабилизирующих мышц — выполняйте с максимальным чувством контроля.
Тренировки на пресс — с чем сочетать?
Представленная программа тренировок для прокачки пресса отлично сочетается с любыми упражнениями на турнике — в особенности, с подтягиваниями.
Совместная прокачка пресса и спины помогает созданию спортивной фигуры — в конце концов, рельефные кубики на животе смотрятся особенно эффектно на фоне широких плеч.
// Как научиться подтягиваться с нуля?
Кому подходит программа?
Предлагаемая тренировка подходит физически здоровым людям без перенесённых травм позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, можно ли именно вам выполнять какое-либо упражнение — проконсультируйтесь со специалистом.
***
Вторая неделя программы “Как накачать пресс — гид новичка” посвящена выполнению различных вариаций планок. Это позволяет развивать не только мускулатуру брюшной полости, но и весь корпус — особенно, плечевой пояс и спину — помогая добиться широких спортивных плеч.