А вы продолжаете качать пресс? Мы — продолжаем! Вторая неделя 8-недельной программы тренировок для развития мышц брюшного пресса от Фитсевен — на этой неделе тренируем мускулатуру корпуса (так называемого “кора”) посредством выполнения наиболее эффективных вариаций планки.

На протяжении предстоящей недели вам необходимо выполнить предложенную программу как минимум 3 раза — если же вы хотите добиться максимально быстрого результата, тренироваться нужно ежедневно. Чтобы не было скучно, вы можете повторить программу первой недели “Гид новичка — пресс”.

// Как накачать пресс — вторая неделя

Как накачать пресс — гид новичка 2

Ошибочно воспринимать пресс в виде единичной мышцы, расположенной на фронтальной поверхности живота. На самом деле, пресс всегда задействован в работе совместно со всей остальной мускулатурой корпуса — в особенности, находящийся боковой поверхности туловища.

Кроме этого, даже мышцы пресса — это несколько слоёв мускулатуры, располагающейся на разной глубине и с различным направлением волокон. К примеру, поперечные мышцы живота имеют горизонтальные волокна (стягивая корпус подобно ремню) – тогда как прямая мышца живота расположена вертикально.

В итоге, для успешной прокачки пресса необходимо учиться вовлекать все эти мышцы в работу — а при выполнении упражнений вы должны уметь поддерживать их в осознанном напряжении, чётко чувствуя, что движение выполняется именно за счёт определённой зоны живота.

// Читать дальше:

Чем хороша планка?

Классическая планка — это упражнение, выполняемое без движения и на время (в противоположность динамическим упражнениям типа скручиваний, выполняемых чаще всего на определённое количество раз).

Однако эффективность планки существенно повышается, если к этому статическому упражнению добавить динамические элементы — например, выставление ног в сторону.

Плюс ко всему, планка развивает не только пресс — но мышцы всего туловища. В особенности, хорошую нагрузку получает грудь, плечи и руки — позволяя комплексно развивать торс.

// Планка — 4 лучших вариации

Программа тренировок


Как обычно, тренируемся под руководством Дэна. Совместно со своей девушкой Тиффани они ведут youtube-канал, посвященный тренировкам с минимальным количеством оборудования.

Единственной причиной, почему мы выбрали Дэна, является то, что его программа действительно работает — а многие упражнения на пресс он если не выдумал, то, по крайней мере, принципиально изменил.

// Архив рубрики “Гид новичка”

Комментарии к упражнениям

Перед тем, как выполнить тренировку в первый раз, внимательно просмотрите видео — обращая внимание на то, как именно упражнения на пресс вовлекают в работу различные отделы мускулатуры корпуса:

Планка на локтях

  • Основной секрет техники — поддерживать осознанное напряжение в мускулатуре прямых мышц живота;  для этого, сохраняя спину прямой, таз необходимо приподнять чуть выше.

Упражнение “Скалолаз”

  • Попеременное подтягивание коленей по направлению к локтям, находясь в позиции планки на вытянутых руках — выполняйте движение достаточно быстро, однако сохраняйте осознанное напряжение пресса.

// Скалолаз — техника и биомеханика

Боковая планка с опусканием таза

  • Первую половину отведённого упражнению времени сохраняйте неподвижную позицию — после чего начните выполнять медленные опускания таза вниз, акцентируя внимание на мощном подъёме вверх.

Т-планка с вращением

  • Наиболее сложное упражнение представленной программы — однако именно это движение помогает развивать не только пресс, но и все мышцы верхней половины туловища (включая спину).

Планка с выпрыгиванием ногами в сторону

  • Суть движения — находясь в планке на локтях, прыжковым движением расставлять ноги в стороны. Если такая вариация кажется вам сложной, совершайте поочередные движения ногами без прыжка.

Планка “Человек-паук”

  • По настоящему волшебное упражнение для развития косых мышц живота, спины, плеч и целого ряда мелких стабилизирующих мышц — выполняйте с максимальным чувством контроля.

Тренировки на пресс — с чем сочетать?

Как накачать пресс — тренировки

Представленная программа тренировок для прокачки пресса отлично сочетается с любыми упражнениями на турнике — в особенности, с подтягиваниями.

Совместная прокачка пресса и спины помогает созданию спортивной фигуры — в конце концов, рельефные кубики на животе смотрятся особенно эффектно на фоне широких плеч.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

Кому подходит программа?

Предлагаемая тренировка подходит физически здоровым людям без перенесённых травм позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, можно ли именно вам выполнять какое-либо упражнение — проконсультируйтесь со специалистом.

***

Вторая неделя программы “Как накачать пресс — гид новичка” посвящена выполнению различных вариаций планок. Это позволяет развивать не только мускулатуру брюшной полости, но и весь корпус — особенно, плечевой пояс и спину — помогая добиться широких спортивных плеч.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *