Как еда влияет на настроение — и какие продукты питания его улучшают?

Поделиться

Пищевая психология — новое направление науки, призванное определить влияние определенных продуктов питания на то, как человек чувствует себя после их употребления в пищу. Ученые работают над данным вопросом уже не первый десяток лет — и готовы поделиться результатами.

Фактически, еда может влиять на здоровье мозга также, как и на здоровье сердечно-сосудистой системы — все больше научных исследований говорят о том, что ультра-обработанные продукты легко способны провоцировать депрессию. Ниже в материале вы найдете ответ на вопрос, почему это происходит.

// Какая еда улучшает настроение?

Традиционно еда рассматривается в качестве источника энергии для организма. Даже термин “калория” изначально применялся для оценки теплоёмкости угля и прочих видов ископаемого топлива. Хотя влияние пищи на психологическое самочувствие очевидно — обычно оно игнорируется.

В частности, анализ рациона 12 385 австралийцев показал прямую связь употребления фруктов и овощей с улучшением настроения¹. Однако люди, к сожалению, рассматривают вопрос под другим углом — ожидая от диеты скорее физических, но не психологических, изменений.

В этом, судя по всему, и лежит корень проблемы. Если на физическом уровне правильное питание и повышенное употребление овощей и фруктов начнет приносить результаты лишь спустя месяцы (если не годы) — то влияние на настроение можно расценивать как практически мгновенное.

// Читать дальше:

Связь между кишечником и мозгом

Соблюдение правильного питания полезно не только для здоровья тела — но и для здоровья мозга. Поскольку микробы в кишечнике производят нейротрансмиттеры (например, серотонин и дофамин), угнетение или активация микробиома однозначно связаны с улучшением или с ухудшением настроения.

При этом, хотя соблюдение определенной диеты может влиять на способность бороться с депрессией — речь не идет исключительно о пользе минералов и витаминов. Хотя средиземноморская диета показала эффективность для улучшения настроения, отдельный прием витамина D, селена и омега-3 — нет².

// Средиземноморская диета — меню по дням

Питание для хорошего самочувствия

Ученые, изучающие влияние пищи на улучшение настроения, рекомендуют запомнить следующую формулу правильного питания: «Морепродукты, овощи, фрукты, зелень, орехи и бобы — и немного темного шоколада»³.

Прежде всего, данные продукты помогают поддерживать более высокий уровень белка BDNF (brain-derived neurotrophic factor, нейротрофический фактор мозга), стимулирующего рост новых нейронов и защиту существующих.

Помимо этого, вышеперечисленная еда содержит в составе много клетчатки, ненасыщенные жирные кислоты, флавоноиды (натуральные антиоксиданты) и жиры Омега-3.

// Читать дальше:

Борьба с микровоспалениями

В противоположность натуральным продуктам, ультра-обработанная еда, содержащая рафинированные углеводы (преимущественно, в виде сахара и пшеницы), насыщенные жиры и трансжиры, повышает уровень микровоспалений в организме в целом — и в мозге в частности.

Избыток сахара разрушает коллаген и провоцирует огрубление тканей (делая сосуды более жесткими и одновременно хрупкими) и способствует нарушению механизмов борьбы с оксидантами. Содержащийся в пшенице глютен угнетает микрофлору кишечника — влияя на выработку гормонов настроения.

Переработанные мясные продукты (колбасы, сосиски) содержат чрезмерное количество соли, а также, зачастую, нитрит натрия. По данным ВОЗ, употребление мясных полуфабриктов существенно повышает риск развития колоректальных форм рака.

// Читать дальше:

Какая еда поднимает настроение?

Важно разделять два момента — удовольствие от употребления определенного продукта питания и ощущение, формирующееся после этого. Напрямую на настроение влияют сахар, насыщенные жиры и соль — вероятно, они активируют механизм поощрения, кратковременно улучшая самочувствие.

Но именно в этом и заключается механизм формирования зависимости от сладкого — мозг начинает привыкать к постоянной подпитке легкодоступной энергией и начинает требовать увеличения дозы. В конечном итоге, это может приводить к перееданию и набору лишнего веса.

// Читать дальше:

Влияние на сон

Напомним и о том, что избыток насыщенных жиров на фоне недостатка клетчатки сокращает глубокую фазу ночного сна, мешая организму полноценно восстанавливаться. Однако сокращение ночного сна до 4-5 часов связано с увеличением потребляемых калорий — а также с выбором более вредной еды.

При этом если у мужчин нехватка сна приводила к увеличению выработки грелина (гормона, контролируемого голод) — то у женщин речь шла о снижении гормона GLP-1 (контролирует чувство сытости). Говоря простыми словами, у мужчин повышался аппетит, у женщин — снижалось насыщение от еды4.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Диета, богатая быстрыми углеводами и насыщенными жирами, но бедная клетчаткой, увеличивает количество микровоспалений в организме в целом — и в мозге в частности. Для поднятия настроения важно регулярно употреблять натуральные продукты — фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые крупы.

Источники данных:

  1. Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables, source
  2. Effect of Multinutrient Supplementation and Food-Related Behavioral Activation Therapy on Prevention of Major Depressive Disorder Among Overweight or Obese Adults With Subsyndromal Depressive Symptoms, source
  3. How Food May Improve Your Mood, source
  4. Measures of Poor Sleep Quality Are Associated With Higher Energy Intake and Poor Diet Quality, source

Дата последнего обновления материала —  21 июня 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*