Пищевая психология — новое направление науки, призванное определить влияние определенных продуктов питания на то, как человек чувствует себя после их употребления в пищу. Ученые работают над данным вопросом уже не первый десяток лет — и готовы поделиться результатами.
Фактически, еда может влиять на здоровье мозга также, как и на здоровье сердечно-сосудистой системы — все больше научных исследований говорят о том, что ультра-обработанные продукты легко способны провоцировать депрессию. Ниже в материале вы найдете ответ на вопрос, почему это происходит.
// Какая еда улучшает настроение?
Традиционно еда рассматривается в качестве источника энергии для организма. Даже термин “калория” изначально применялся для оценки теплоёмкости угля и прочих видов ископаемого топлива. Хотя влияние пищи на психологическое самочувствие очевидно — обычно оно игнорируется.
В частности, анализ рациона 12 385 австралийцев показал прямую связь употребления фруктов и овощей с улучшением настроения¹. Однако люди, к сожалению, рассматривают вопрос под другим углом — ожидая от диеты скорее физических, но не психологических, изменений.
В этом, судя по всему, и лежит корень проблемы. Если на физическом уровне правильное питание и повышенное употребление овощей и фруктов начнет приносить результаты лишь спустя месяцы (если не годы) — то влияние на настроение можно расценивать как практически мгновенное.
// Читать дальше:
Связь между кишечником и мозгом
Соблюдение правильного питания полезно не только для здоровья тела — но и для здоровья мозга. Поскольку микробы в кишечнике производят нейротрансмиттеры (например, серотонин и дофамин), угнетение или активация микробиома однозначно связаны с улучшением или с ухудшением настроения.
При этом, хотя соблюдение определенной диеты может влиять на способность бороться с депрессией — речь не идет исключительно о пользе минералов и витаминов. Хотя средиземноморская диета показала эффективность для улучшения настроения, отдельный прием витамина D, селена и омега-3 — нет².
// Средиземноморская диета — меню по дням
Питание для хорошего самочувствия
Ученые, изучающие влияние пищи на улучшение настроения, рекомендуют запомнить следующую формулу правильного питания: «Морепродукты, овощи, фрукты, зелень, орехи и бобы — и немного темного шоколада»³.
Прежде всего, данные продукты помогают поддерживать более высокий уровень белка BDNF (brain-derived neurotrophic factor, нейротрофический фактор мозга), стимулирующего рост новых нейронов и защиту существующих.
Помимо этого, вышеперечисленная еда содержит в составе много клетчатки, ненасыщенные жирные кислоты, флавоноиды (натуральные антиоксиданты) и жиры Омега-3.
// Читать дальше:
Борьба с микровоспалениями
В противоположность натуральным продуктам, ультра-обработанная еда, содержащая рафинированные углеводы (преимущественно, в виде сахара и пшеницы), насыщенные жиры и трансжиры, повышает уровень микровоспалений в организме в целом — и в мозге в частности.
Избыток сахара разрушает коллаген и провоцирует огрубление тканей (делая сосуды более жесткими и одновременно хрупкими) и способствует нарушению механизмов борьбы с оксидантами. Содержащийся в пшенице глютен угнетает микрофлору кишечника — влияя на выработку гормонов настроения.
Переработанные мясные продукты (колбасы, сосиски) содержат чрезмерное количество соли, а также, зачастую, нитрит натрия. По данным ВОЗ, употребление мясных полуфабриктов существенно повышает риск развития колоректальных форм рака.
// Читать дальше:
- дневная норма сахара — для мужчин и женщин
- почему колбаса вредит здоровью?
- ультра-обработанная еда — список продуктов
Какая еда поднимает настроение?
Важно разделять два момента — удовольствие от употребления определенного продукта питания и ощущение, формирующееся после этого. Напрямую на настроение влияют сахар, насыщенные жиры и соль — вероятно, они активируют механизм поощрения, кратковременно улучшая самочувствие.
Но именно в этом и заключается механизм формирования зависимости от сладкого — мозг начинает привыкать к постоянной подпитке легкодоступной энергией и начинает требовать увеличения дозы. В конечном итоге, это может приводить к перееданию и набору лишнего веса.
// Читать дальше:
Влияние на сон
Напомним и о том, что избыток насыщенных жиров на фоне недостатка клетчатки сокращает глубокую фазу ночного сна, мешая организму полноценно восстанавливаться. Однако сокращение ночного сна до 4-5 часов связано с увеличением потребляемых калорий — а также с выбором более вредной еды.
При этом если у мужчин нехватка сна приводила к увеличению выработки грелина (гормона, контролируемого голод) — то у женщин речь шла о снижении гормона GLP-1 (контролирует чувство сытости). Говоря простыми словами, у мужчин повышался аппетит, у женщин — снижалось насыщение от еды4.
***
Диета, богатая быстрыми углеводами и насыщенными жирами, но бедная клетчаткой, увеличивает количество микровоспалений в организме в целом — и в мозге в частности. Для поднятия настроения важно регулярно употреблять натуральные продукты — фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые крупы.
Источники данных:
- Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables, source
- Effect of Multinutrient Supplementation and Food-Related Behavioral Activation Therapy on Prevention of Major Depressive Disorder Among Overweight or Obese Adults With Subsyndromal Depressive Symptoms, source
- How Food May Improve Your Mood, source
- Measures of Poor Sleep Quality Are Associated With Higher Energy Intake and Poor Diet Quality, source