Как и почему сахар (и сладкое вообще) ускоряют старение организма?

Чрезмерное употребление сахара наносит вред не только фигуре. Исследования говорят о том, что избыток быстрых углеводов ускоряет старение сразу несколькими путями — разрушает коллаген и провоцирует огрубление тканей, приводит к росту микровоспалений и способствует нарушению механизмов борьбы с оксидантами.

В частности, под воздействием сахара белковые и жировые молекулы организма подвергаются гликированию — провоцируя не только более быстрое старение кожи, но также влияя на развитие деменции и болезни Альцгеймера. Сколько сахара можно безопасно употреблять в сутки?

// Как сахар влияет на старение лица?

По словам ученых, процессы образования конечных продуктов гликирования (Advanced glycation end-products, AGEs) в организме ускоряются после 35 лет¹. Начиная с этого возраста негативное воздействие сахара на кожу становится существенно более заметным.

// Конечные продукты гликирования — что это?

Среди ключевых симптомов преждевременного старения, связанного с избытком сахара в питании, можно отметить следующие проявления²:

1. Более грубая и более блестящая кожа
2. Ухудшение естественного цвета лица, появление пигментных пятен
3. Углубление морщин над верхней губой
4. Появление глубоких морщин на щеках в верхней точке улыбки
5. Обвисание кожи в области скул

Также избыток сахара в питании приводит к нарушению обменных процессов гормона инсулина. Инсулин увеличивает задержку натрия (основного компонента поваренной соли) в почках — что увеличивает задержку жидкости и, в долгосрочном периоде, провоцирует развитие гипертонии и проблем с сосудами.

// Читать дальше:

• что можно к чаю при диабете?
• сахар или соль — что вреднее и опаснее?
• быстрые углеводы — список

Допустимые дневные нормы

Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения относительно максимального употребления сахара (для людей без диабета) существенно жестче, чем типичные советы диетологов — нормы ВОЗ допускают лишь 10% суточных калорий в виде сахара³.

На практике речь идет примерно о 200-250 ккал — или 50-60 г сахара. Причем, подразумевается не только употребление сахара в чистом виде, но и в виде ингредиентов. Для сравнения, один стакан колы или фруктового сока содержит порядка 20-30 г сахара — 50% суточной нормы.

// Читать дальше:

• сколько сахара в коле и соке — сравнение
• 150 г углеводов — это много или мало?
• рекомендации питания Минздрава

Влияние на коллаген и эластин

Коллаген и эластин — типы белков, наиболее уязвимые к повреждающим процессам гликирования (и в частности, воздействию избыточного количества сахара). Однако именно эти белки сохраняют кожу эластичной, отвечая за упругость тканей и поддерживая здоровый цвет лица.

Суммарно на долю коллагена приходится 25 до 45% от всех белков в теле — он входит в состав как волос и кожи, так тканей внутренних органов и мышц. Начиная с 25-30 лет каждый год тело начинает терять порядка 1-2% этого вещества. К возрасту 35 лет организму недостает около 15%, а к 45 годам — уже 30%

Избыток сахара приводит к изменению в структуре коллагена — он становится более жестким (превращаясь из коллагена 1 типа в коллаген 3 типа). Результат — огрубление кожи и появление морщин.

Солнечные лучи и старение

Три ключевых фактора старения — окислительный стресс (провоцирующий утрату теломер на концах хромосом и препятствующий правильной репликации ДНК), накопление в организме поврежденных белков (в том числе, в процессе гликирования), а также повреждение под воздействием УФ-лучей.

В случае с кожей лица, исследования показывают, что ультрафиолетовые лучи ответственны за 90% повреждений кожи, ведущих к ее преждевременному старению⁴ – тогда как использование защитных средств существенно снижает вред.

При этом гликирование белков, вызванное употреблением сахара, негативно влияет на способность кожи восстанавливать микроожоги, вызванные солнечными лучами — ускоряя процесс старения.

// Солнезащитный крем — как выбрать лучший?

Сахар и работа мозга

Избыток в повседневном рационе быстрых углеводов связан с нарушениями обучаемости, депрессией и плохой памятью. В частности, употребление больших доз сахара снижает выработку особого вещества, известного как нейротрофический фактор мозга (BDNF)⁵.

Без достаточного количества BDNF мозг человека не может полноценно формировать воспоминания — что приводит к замедлению процессов обучения. Плюс ко всему, Низкий уровень BDNF снижает способность организма противостоять инсулинорезистентности, что может приводить к развитию диабету 2 типа.

Развитие деменции

Все больше исследований говорят о том, что возрастные дегенеративные заболевания (деменция, болезни Альцгеймера и Паркинсона) также могут быть связаны с избыточным потреблением сладкого.

Основное токсическое действие конечных продуктов гликирования связано с запуском образования поперечных сшивок между молекулами клеточных полимеров, что вызывает внутренние повреждения в клетках и их отмирание.

Наука считает, что окислительный стресс и повышение конечных продуктов гликирования инициируют петлю положительной обратной связи, где нормальные возрастные изменения развиваются в патофизиологический каскад⁶.

***

Вред от избыточного потребления сахара выражается не только в наборе лишнего веса. Существует множество исследований, показывающих, что любовь к сладкому связана с диабетом, гипертонией, преждевременным старением кожи — и даже с более ранним развитием возрастных дегенеративных заболеваний.

Источники данных:

1. Glycation during human dermal intrinsic and actinic ageing: an in vivo and in vitro model study, source
2. Five Signs That Sugar Is Ageing Your Face, source
3. The Joint WHO/FAO Expert Consultation on diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: process, product and policy implications, source
4. Skin cancer facts and statistics, source
5. Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) and its role in the functioning of the central nervous system, source
6. Advanced glycation endproducts and their receptor RAGE in Alzheimer’s disease, source