Нормы продуктов на человека в день — рекомендации питания от Минздрава

Правильное питание может быть дешевым и разнообразным — это подтверждает российский Минздрав, предлагая нормы продуктов, которые обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

Ниже приведены выдержки из приказа Минздрава РФ от 19 августа 2016 г N 614. Настоящие рекомендации могут использоваться для планирования объемов производства пищевой продукции в агропромышленном комплексе, а также гражданами при формировании индивидуальных рационов питания.

// Нормы потребления продуктов

Оговоримся, что рекомендации Минздрава о рациональных нормах потребления пищевых продуктов, отвечающих требованиям здорового питания, представлены в виде килограммов на человека в год — для удобства использования цифры в материале ниже они пересчитаны в дневные нормы в граммах.

Например, рекомендации касательно гречневой крупы — 4 кг/год/человека. В пересчете на дневное потребление речь идет о 11 г в сутки — однако это не значит, что вы должны употреблять 2 чайные ложки гречки в день. Подразумевается, что это усредненная цифра — например, раз в неделю вы должны съедать 70 г.

Кроме этого, редакция документа от декабря 2020 отмечает, что всю пшеничную и кукурузную муку рекомендуется обогащать фолиевой кислотой (до уровня содержания фолиевой кислоты 1.3 мг/кг), и не менее 30% муки должно быть представлено сортами грубого помола.

Калорийность и БЖУ

Современная диетология обозначает лишь общие рекомендации калорийности питания для мужчин и женщин. В среднем, суточная норма ккал для мужчин — 2500 ккал (разброс от 2000 до 3000 ккал), для женщин — 2000 ккал (разброс от 1600 ккал до 2400 ккал).

Что касается, пропорций белков, жиров и углеводов, то эксперты НИИ питания РАН говорят о соотношении 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема — представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры².

// Читать дальше:

• норма калорий – как рассчитать?
• ем норму калорий и толстею — почему?
• суточные нормы БЖУ — по возрасту

Сколько еды нужно человеку в день?

Приведенные ниже рекомендации учитывают химический состав и энергетическую ценность пищевых продуктов, обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

1. Хлебные продукты

В эту категорию рекомендации о рациональные нормах потребления пищевых продуктов включает не только хлеб и макаронные изделия, но также муку различных видов и всевозможные бобовые культуры.

// Суммарная дневная норма – 260 г в сутки:

• из них различная выпечка — 175 г
• из них крупы и макаронные изделия – 85 г
  • макароны – 22 г
  • рис — 20 г
  • гречка – 11 г
  • бобовые (чечевица, горох) — 8.2 г
  • манная крупа — 5.5 г
  • овсяная крупа — 5.5 г
  • прочие — 12.7 г

// Читать дальше:

• гликемичекий индекс макарон
• гликемический индекс хлеба
• овсянка — в чём польза?

2. Овощи

В случае с овощами, Минздрав, ровно как и Всемирная Организация Здравоохранения, выделяют две категории — крахмальные и некрахмальные. В первую категорию входит картофель (и, теоретически, кукуруза), во вторую — все прочие овощи.

// Дневная норма картофеля — 250 г в сутки

// Суммарная норма некрахмальных овощей – 385 г в сутки

• капуста — 110 г
• морковь — 50 г
• свекла — 50 г
• помидоры — 30 г
• огурцы — 30 г
• лук — 30 г
• бахчевые (тыква) — 45 г
• прочие — 60 г

// Читать дальше:

• овощи — список самых полезных
• крахмалистые овощи при диабете
• в чём польза лука в питании?

3. Фрукты

// Суммарная дневная норма – 280 г в сутки:

• яблоки — 140 г
• груши — 22 г
• персики, абрикосы — 22 г
• ягоды – 19 г
• виноград — 16 г
• цитрусовые — 16 г
• прочие — 14 г
• сухофрукты (в пересчете на свежие фрукты) — 27 г

// Фрукты с низким гликемическим индексом

4. Сахар

Напомним, что под сахаром подразумевается не только (и не столько) обычный столовый сахар — но и сахар в составе готовых к употреблению продуктов питания. Например, один стакан колы или фруктового сока часто покрывают 100% дневную норму сахара.

// Дневная норма —  22 г

5. Мясо и рыба

В случае с мясом, Минздрав снова присоединяется к рекомендациям ВОЗ — в данном случае, рекомендуя полностью отказаться от переработанных мясных продуктов (сосиски, колбасы, паштеты), а употребление красного мяса ограничить до 2-3 порций в неделю.

// Суммарная дневная норма мяса – 200 г в сутки:

• птица — 85 г
• говядина — 55 г
• свинина — 50 г
• баранина — 16 г

// Дневная норма рыбы — 60 г в сутки

// Читать дальше:

• почему сосиски и колбаса вредны?

6. Молочные продукты

// Суммарная дневная норма (в пересчете на молоко) — 890 г в сутки

• молоко, кефир, йогурт с жирностью 1,5-3,2% — 137 г
• молоко, кефир, йогурт с жирностью 0,5-1,5% — 160 г
• творог с жирностью 9-18% — 25 г
• творог с жирностью 0-9% — 27 г
• сыр — 20 г
• сметана, сливки с жирностью 10-15% — 8 г
• масло сливочное — 5.5 г

7. Яйца

Рекомендации документа косвенно отвечают на вопрос о том, сколько яиц можно съедать в день — в данном случае Минздрав советует съедать всего лишь 5 яиц в неделю.

// Дневная норма —  0.7 штук

7. Растительное масло

Традиционно под растительным маслом подразумевается исключительно подсолнечное. Однако оно, по возможности, должно заменяться на масла с более низким содержанием омега-6 — например, на оливковое или на масло канолы.

// Дневная норма —  32 г

8. Соль

Как и в случае с сахаром, речь не идет исключительно об употреблении соли в чистом виде — в среднем, россияне употребляют до 12 г соли в сутки, а большая часть содержится в рецептуре готовых продуктов питания (начиная от хлеба, заканчивая соком). Список продуктов, содержащих избыточное количество соли.

В завершение, редакция документа от декабря 2020 года присоединяется к рекомендациям ВОЗ и напоминает, что вся соль должна быть йодирована.

// Дневная норма —  5 г

***

Настоящие рекомендации разработаны в целях укрепления здоровья детского и взрослого населения, профилактики неинфекционных заболеваний и состояний, обусловленных недостатком микронутриентов — однако не предназначены для организации питания в организованных коллективах.

Источник информации:

1. Рекомендации Минздрава по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, ссылка
2. Рекомендации Минздрава РФ о здоровом питании, ссылка