Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Программа базовых упражнений

Программа базовых упражнений

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете(2). Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Тренировка А:

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
  2. Жим штанги лежа — 3 подхода, 4-6 повторов.
  3. Становая тяга — 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
  2. Жим штанги стоя — 3 подхода, 4-6 повторов.
  3. Тяга штанги к поясу — 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Классическая базовая программа на массу не рекомендуется заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу упражнениями на пресс или на бицепс. Причина указана выше — программа разрабатывалась для спортсменов-лифтеров, тренирующихся со штангой.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Именно поэтому новичкам тренажерного зала либо необходимо тренироваться с личным тренером, либо придерживаться упрощенной программы тренировок и средних рабочих весов. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 4-6 повторений.

Отзывы читателей Фитсевен

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о применении базовой программы тренировок на практике. Свой отзыв вы можете оставить в блоке комментариев.

TrueS

Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.

Станислав

Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.

Biomax

При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера, 1 рулс, калия оротат и креатин моногидрат. Пацаны, программа рабочая, всё ясно и понятно.

Марат

Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений), соответственно подбирая вес по количеству повторов. До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.

Плюсы базовой программы на массу

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц. Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”.

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

В отличии от тренировок с  большим количеством различных упражнений и высоким числом повторений (а именно так обычно качают мышцы новички), базовая программа прежде всего влияет непосредственно на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, за счет процессов гипертрофии структура волокна получается более плотной и упругой — в результате чего и формируются те самые “стальные мышцы”.

Программа на массу — почему работает?

Почему базовая программа работает?

Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) — тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена — потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу — особенно без превышения суточной нормы калорий на 20-25%.

Важность упражнений на разминку

Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка — легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в жиросжигающую зону пульса. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.

***

Базовая программа тренировок на массу с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого роста мышц. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц — однако тренировки настоятельно рекомендуется выполнять под контролем опытного личного тренера.

Рейтинг материала:

88 отзывов о “Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?”

  1. Кроме большой задницы и слоновьих ног, ну еще плотного (не буду писать толстого) тела с учетом 4000 Ккал в день такая программа ничего не нарастит. Давайте говорить прямо – это не на мышцы – а тупо на силу и общую массу тела… И после становой с тяжелыми весами забудьте про тонкую талию)

  2. Здравствуйте. Хочу привести своё тело в порядок, пока оно не запущено. Рост 180, вес 89, возраст 49 лет.
    Регулярно занимаюсь (через день) с небольшими весами. Но хочется как-то структурировать занятия, чтобы не просто поддерживать форму, а немного нарастить мышечную массу и добавить рельефности.
    Из кучи прочитанного материала понял, что мне пока нужна “база”.
    Помогите составить план тренировок в домашних условиях исходя из имеющегося инвентаря : гири, гантели, небольшая штанга. Скамьи нет и покупать не планирую, т.к. нет места для её размещения. Времени для посещения зала тоже нет. Готов уделять занятиям в районе часа.
    Прошу не давать советов типа “купи абонемент в зал”, “купи тренажер”.
    Помогите составить план тренировок исключительно в домашних условиях.

  3. А теперь очень интересный вопрос. Можно ли выполнять упражнения на пресс и бицепс в окне отдыха от базы или это скажется на том, что я превращаюсь в лежачего полицейского, или это помешает всей программе

  4. Добрый день, ребят, начинал заниматься- весил 56кг при росте 184см. По данной программе и большому к-ву каллорий за 3 месяца получилось набрать до 64кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти, но, очевидно, в скоре прийдется поменять программу, чтобы избежать так званого «привыкания».
    Подскажите пожалуйста программу, которой можно будет заменить выше упомянутую.
    Спасибо!

  5. здраствуйте
    занимаюсь около месяца
    мой вес при росте 165 57 стал 60
    это нормально нет?
    сам от таких результатов не удовлетворен
    может чо нибудь подскажете ?

  6. Здравствуйте
    Занимаюсь чуть больше месяца
    Мой вес при росте 195 был 76.8, стал 77.2
    Это нормальный результат?
    Если нет, то сколько я должен набирать за месяц ?

    1. Привет. Занимаюсь чуть больше месяца с Тренером.
      Хронический дрищ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4кг
      Взвешиваться всегда в одно время надо и в одном состоянии. Либо утром натощак, либо сразу после тренировки. 300-400 грамм разницы можно списать на покушал/не покушал, сходил/не сходил в туалет…
      У тебя прогресса, скорее всего нет. Варианта 2 – либо неправильно тренируешься, либо плохо ешь. Ты, видимо, тоже дрищ. Акцент на питание очень большой.
      Я лично просто стал завтракать геркулесом и между обедом и ужином добавил пару перекусов. После тренировка сразу же гейнер и потом плотно поужинать. Никаких “жрать каждые 2 часа” не надо. Достаточно не голодать и завтракать, следить за каллориями, не жрать всякий фастфуд, чипсы, дошираки, т.к. это пустая еда.

      По тренировкам. Либо переутомляешься, либо недоделываешь. Возможно еще техника. Нужно очень сильно следить за ощущениями. Если написано “Сделать жим 60кг”, но ты чувствуешь что не вывозишь, то лучше сделать 55кг, но правильно и побольше повторений. Точно так-же, если чувствуешь, что после выполнения всех подходов осталось много сил, то стоит добавить подходов, возможно увеличить вес. Не стоит гнаться за весами.
      Все остальное есть в статье

  7. Здравствуйте.Занимаюсь год на разные группы мышц по 3-4 раза в неделю. Занимаюсь дома.есть две трубы,самодельные лавка и стойки.турник.брусья и железа кг 100. За год набрал 20 кг.(с 78 до 98) рост 183. Собой доволен) хотя знаю что это еще и не начало.Главное слышать свой организм и давать ему это! Всем занимающимся саморазвитием–уважуха!!!))

  8. скажите пожалуйста что самое эфективное для набора веса, немогу набрать и все, что только не пробовал, и соблюдал режим питания вобшем непомагает ничо как был худым так иостался. может чтото посоветуете.

  9. Добрый день! Подскажите пожалуйста, чем можно заменить жим штанги стоя? Травма плеча не позволяет поднимать руки выше плеч.

    1. Марат, если у вас была травма плече, жим стоя уже ничем не заменить. Мы часто пишем о том, что подобная травма – это очень серьезно. А самый простой способ ее получить — выполнять с плохой техникой упражнения на плечи с тяжеленными гантелями по 12-15 повторений.

      1. Именно так я ее и получил. Только это вина плохого тренера, который уверял меня, что все под контролем.

  10. Всем хорошего дня!
    Подскажите программу , занимаюсь около 4 месяцев, рост 185, вес 87. Цель набрать 95

      1. Читал. Просто я уже жму 100, приседаю 110, тяну 100. При начале посящение зала весил 82. Более тяжёлые веса если беру, то поясница начинает побаливать

        1. Если при весах, превышающих твой, появляется дискомфорт в определенных местах, то значит либо они еще слабоваты, либо ты используешь неправильную стойку (выгибаешь спину при становой тяге, например). Тебе нужно либо укрепить эти места другими более легкими упражнениями, которые найти в интернете нет проблем, либо применить специальные вещи (пояс например, или для приседа с большими весами эластичные бинты на колени).

  11. Добрый день
    Скажите упражнения на пресс и бицепс между базовыми тренировками A -B можно делать
    Спасибо

  12. Добрый день. Цель набрать массы от 5 кг. (Сам 183 см.росту, 82 кг. Масса). Каждый день тренировки, около 75 мин. (Или силовые на турнике и брусьях (использую рюкзак с камнями), или кардио с нагрузкой на ноги). Питание стабильное, около 5 раз, с кашами, овощами и молочкой. Нужно объедаться гейнера или есть другой хороший способ

    1. пн ср пт не подходят для набора массы в данной программе. Если ты будешь впахивать на 100% и силовые начнут расти, перейдя на режим пн ср пт ты просто не вывезешь нагрузки. Тело не будет восстанавливаться, будешь стоять на месте или худеть + снижение иммунитета.

  13. Жим штанги стоя из базы, для новичка или для начала (после долгого перерыва в несколько лет), можно заменить на жим штанги сидя на лавке? Чтоб не так травмоопасно для спины было, по началу?

    1. Так же интересует, жим стоя (или сидя на лавке), от груди и из-за головы, что эффективнее в плане общих (базовых) упражнений?
      Или может и то и другое нужно делать?

      1. Да, уточню еще свой индивидуальный момент.
        Спина как раз и побаливает, а точнее поясница и тазобедренный сустав из-за сидячей работы уже более 11 лет.
        Боюсь нагружать базовыми жимом стоя, становой и присядом.
        Ранее в зал ходил с 16 и до 27 лет регулярно, потом был перерыв в 3 года, 1 год по ходил и опять года 2 не хожу.
        Но чувствую по здоровью, что лучше было, когда ходил, чем со временем и с возрастом ) Нужно возвращаться )
        175см/75кг

  14. Мда, начинать новичку с базовых движений и в силовом стиле – интересный подход, если не сказать глупый. Первый месяц тренировок должен начинаться с односуставных упражнений, в так называемом памповом режиме (объемный тренинг) и постепенным обучением базовым многосуставным тяжелым упражнениям, которые как раз и представлены выше.

  15. При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера 1 рулс и калия оротат и креатин моногидрат. Поцыки программа рабочая всё яно и понятно

  16. Добрый вечер!
    FitSeven подскажи что можно сделать.
    Запрещены вертикальные нагрузки. Могу приседать с штангой без болезненно только с 50 кг. Больше уже возникает боль в пояснице.
    Какими эффективными упражнениями можно заменить присед и становую.

    1. К сожалению заменить их нечем, так как это база. Равноценной замены нет, есть подобие для ног жим в станке, сгибание ног на бц бедра в станке. а для спины – подтягивания широким хватом и тяга рычажного тренажера.

  17. Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений, соответственно подбирая вес по количеству повторов.
    До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.

    1. Ни за что! Ты же не сушишься, минимизируй трату энергии и калорий в аеробном стиле. Велик тоже нельзя, катайся на лифте и на машине.

  18. чуваки не стремитесь к массе.. Стремитесь к результатам – пожать 100кг 4х6, присесть 150кг 4х6 и т.п. Попробуйте сделать именно всё как написано Пн -А, Чт- Б, Вс – А, Ср-Б, Сб – А, Вт – Б именно по такому графику, не переходите на Пн-Ср-Пт. Достигайте результатов, повышайте рабочие веса. Наблюдайте свои результаты и у вас не будет вопроса сколько заниматься по этой программе. Подавляющему большинству этой программы хватит за глаза на пол года минимум.

    to Leo набери не сколько то кг, а доберись до конкретного силового рез-та и тебе возможно вообще не придется работать над “отдельными участками тела”

    1. При рабочих весах за 100 – риск травм и износ суставов дадут о себе знать. Так что лучше масса и жать 80, приседать 100 и тянуть 120

  19. Сделал все как написано.
    Подобрал веса с которыми могу сделать только 6 повторений.
    по итогу : вообще ни какой усталости .

      1. Я применяю, занимаюсь 1-2 раза в неделю. Я плохо слежу за питанием, но если ем 2600-2800 калорий то вес прибавляется по 0.3-0.5 кг в неделю. В сумме пока кушал хорошо, то прибавил 3 кг. Вся прибавка в весе произошла на бедрах, так как нагрузка на ноги хорошая. Мне программа нравиться, продолжаю заниматься по ней.

  20. Fitseven, объясните, пожалуйста, мне и остаделать как долго заниматься по данной программе? У организма и мышц есть свойство “привыкания” к нагрузкам, изматывание. В один прекрасный момент спортсмен не сможет брать привычные веса, рост мышц приостановится, действительно ли это так? Как долго по времени качаться? Нужно ли менять программу?

    1. В статье написано, прочтите ещё раз внимательно. 90 секунд между подходами и 3-4 минуты между упражнениями.

  21. Уважаемый Админ, у меня нет штанги и возможности пойти в зал. Есть 2 разборные гантели по 25 кг, можно ли делать все эти упражнения с гантелями? Или лучше какие-то заменить/изменить. Нету скамьи для жима лежа, можно ли жать гантели от пола или лучше просто отжиматься. Заранее спасибо за вашу помощь.

    1. Вам лучше подобрать программу именно для гантелей, так как для большинства из базовых упражнений будет недостаточен вес в 50 кг (2 гантели по 25 кг).

  22. Написано, что такая программа работает, потому что заставляет выробатываться тестостерон. Значит ли это, что для женщин она бесполезна? Если да, то что посоветуете вместо нее? Цель – стать сильнее и накачать мышцы. Я имею в виду действительно накачать (в основном руки, плечи и спину), а не подтянуть, обозначить рельеф или что-то в этом роде.

    1. Алексей, это очень странно. Может быть, вам стоит увеличить время отдыха между подходами? Или калорийность питания слишком низкая? От разминки однозначно не стоит отказываться.

  23. Здравствуй. А почему становая тяга всего 1 подход? И какой вес нужно взять? Рабочий или почти максимальный?

    1. Занимаюсь пару месяцев по этой программе и только заметил, что один подход… Действительно, почему? Я делал по 3 рабочих.

  24. объясните пожалуйста, почему в программе для новичков они должны бомбить все 5 базовых упражнений за 1 тренировку и то в стиле пампинг, а тут разделены на 2 части. я пробовал сделать всю базу за 40 мин. за 1 треню, у меня пульс был 160.

    1. Все правильно говорите . Базовых можно максимум 2 упражнения отработать качественно за 45-1 час тренировки. Присед 190 , становая 185 , жим 125 , 48 лет , вес 82.

  25. Подскажите какую программу лучше использовать гид новичка или же базовую? 70кг-185см

  26. С какой программы лучше начинать если не занимался больше половины года рост 188 вес 74. С этой или с гида новичка?

  27. Возвращаюсь к вопросу на сколько рассчитана данная программа ? Стоит ли в дни отдыха делать кардио? ( Нужно убрать небольшой живот)

    1. Живот программой для набора массы не уберешь. Здесь нужно определённое питание т.е. снижать калорийность за счёт углеводов, ну и конечно тренинг.

  28. Подтягивания и отжимания на брусьях можно включить в эту программу? если делать с дополнительным весом их, Или не добавлять, а заменить тягу в наклоне на подтягивания, а жим стоя на брусья?

    1. Подтягивания близки по работающим м-цам к тяге штанги в наклоне, а брусья близки к жиму лежа. Эти пары я бы и чередовал: подтяг-я или тяга, брусья или жим лежа.

    2. Базу заменитьт ни чем нельзя. Присед, Становая, Жим лежа ……. и все на этом !!!! , остальные упражнения только воздух сотресать….

  29. В этой статье для набора первой массы рекомендуется 3 подхода по 4-6 повторений. В статьях “гид новичка” для той же цели рекомендуется меньший вес и 2 подхода по 12-15 повторений. Вообще если почитать FitSeven, то таких различий можно встретить очень много.

    1. “Гид новичка” мог подразумевать и вводную фазу — никто не начинает тренировки в первый день с 4 повторов и максимального веса. Если новичок не понимает, с какой стороны к штанге подходить, он только себе вред причинит.

  30. А на сколько конкретно рассчитана данная программа по времени?Несколько месяцев понятие растяжимое.И как подобрать правильно рабочий вес для каждого из базовых упражнений?

    1. Программу нужно менять как минимум через три-четыре месяца, а то и чаще насколько мне известно. Рабочий вес подобрать не сложно. Берите с меньшего и посмотрите сможете ли сделать три подхода как в программе, но чтобы в итоге это было из последних сил. Я так понял.

  31. Добрый день! Возможно менять местами упражнения ?
    К примеру: 1 Жим лежа, 2 Становая тяга, 3 Приседания

    1. Возможно , как вам удобнее и комфортнее. Но по настоящему тяжело вы , а значит правильно ВЫ их не сделаете , так как БАЗОВЫЕ упражнения на то и Базовые потому что подразумевают тяжелые веса , чтоб запустился механизм роста , а вы не делаете три базовых тяжело , поверте , а если сделаете то не так как надо, не хватит сили. Не правильно делать 3 базовых в один день . И через день тренироваться то же не прапвильно. В итоге недовостановление будет и перетренированность !

  32. Помимо этих трех базовых упражнений : приседание, жим лежа, становая тяга. Какие еще допускаются силовые упражнения?

    1. Вы эти сделайте максимально правильно и с правильным весом , и вопросы задавать не придется больше, гарантирую !

  33. “Заменять приседания со штангой на жим в тренажере или дополнять программу пятью упражнениями на бицепс строго запрещается. ” Но почему так?

    1. Отдельные упражнения на бицепс распыляют силы организма и отнимают ресурсы для восстановления после качественной базы. Бицепс лучше прорабатывать, когда общая масса уже набрана.

        1. Это зависит от ваших потребностей и параметров. Для кого-то это 80 кг при росте 190, а для кого-то 90 кг.

          1. Если мой рост 183 вес сейчас 70, сколько нужно набрать чтобы начать работать над отдельными участками тела?

Добавить комментарий для Jason Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *