Учёные определили, что рост человека начинает уменьшаться уже после 30 лет — в среднем, в промежуток до 70 лет мужчины постепенно теряют до 2.5 см высоты тела, а женщины до 5 см¹. Кроме этого, после достижения 80-летнего возраста рост человека может снизиться еще на 2.5 см².
Причины — не только гормональные изменения в организме, но и изнашивание хрящевой ткани. В материале ниже — примеры простых физических упражнений (базовых асан йоги), которые способны положительно влиять на возрастное уменьшение роста.
// Факторы, влияющие на рост
Откровенно говоря, как таковых, упражнений для увеличения роста не существует. Или, более точно, нет научных подтверждений тому, что выполнение какого-то конкретного упражнения статистически достоверно связано с “вытягиванием” позвоночника.
Однако физические упражнения, повышающие гибкость и укрепляющие мускулатуру корпуса положительно влияют на визуальное восприятие осанки — и вполне способны помочь минимизировать последствия круглосуточного пользования цифровыми технологиями.
Среди ключевых причин, способных негативно влиять на рост человека, отмечают сидячий образ жизни с работой за компьютером, а также пользование смартфоном — голова при этом наклонена вниз, что постепенно деформирует позвоночник и формирует вполне заметную горбатость.
// Как улучшить осанку:
- Перестаньте горбиться за столом
- Следите за ровным положением спины при ходьбе
- Смотрите всегда прямо во время ходьбы
- Укрепляйте брюшные мышцы
- Носите удобную одежду, которая не сковывает мышцы груди и спину
- Носите комфортную обувь, чтобы обеспечивала правильное положение стоп
- Обустройте спальное место, чтобы утром не болела спина
// Читать дальше:
Упражнения для увеличения роста
Любая эффективная методика упражнений для увеличения роста (например, упражнения Берга) строится на регулярном и ежедневном повторении. Как упомянуто выше, сами упражнения, как таковые, рост увеличить не могут — но, выравнивая осанку, с их помощью можно визуально вытянуться на пару см.
Причём, речь идёт преимущественно о заимствованных из йоги упражнениях — поскольку данное направление физической культуры появилось в Индии сотни лет назад, используемые в йоге ассаны прочно вошли в арсенал современного фитнеса.
Например, упражнение птица-собака (“бёрд-дог”) — одно из наиболее важных в процессе увеличения роста и вытягивания позвоночника. Поскольку оно подразумевает перекрестное движение, это активирует фасции задней и передней поверхности корпуса.
1. Птица-собака / Квадроплекс
Упражнение направлено на укрепление позвоночника, развитие координации и стабилизацию работы спинных мышц.
- Встаём на четвереньки. Важно, чтобы коленные чашечки упирались в мягкую поверхность. Например, коврик для йоги или одеяло. Это защитит ваши колени от травмы.
- Фиксируем поясницу в ровном положении. Взгляд направлен в пол.
- На выдохе медленно вытягиваем правую руку вперёд, а левую ногу – назад. Важно почувствовать напряжение мышц, а не механически выполнять движения.
- Фиксируемся в этом положении на секунду.
- Далее делаем плавный вдох и медленно возвращаемся в исходное положение.
Делаем два подхода по 15 раз, затем меняем руку и ногу на противоположные. Отдых между подходами – минута.
2. Упражнение с валиком МФР
Упражнения миофациального релиза способны помочь тем, кто страдает об болей в пояснице, имеет сутулую осанку и скованность в грудном отделе позвоночника — проработка роликом помогает за счет улучшения подвижности позвоночника и мягких тканей. Однако напомним, что имеются противопоказания.
- Ложимся грудным отделом позвоночника на валик. Ягодицы и пятки упираются в пол.
- Важно, чтобы поясница была ровной и расслабленной, движение происходило в верхней части спины. Это защитит вашу поясницу от травмы.
- Руки держат голову, а взгляд направлен в потолок.
- На вдохе медленно разгибаемся в грудном отделе позвоночника так, чтобы голова шла к полу. Важно, чтобы мышц были расслабленны и не было сильного напряжения. Это упражнение на подвижность спины, а не силовое.
- Далее делаем плавный выдох и медленно возвращаемся в исходное положение.
Делаем два подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.
// Упражнения МФР на проработку всех мышц тела
3. Растяжка задней поверхности ног
Упражнения на растяжку задней части ног помогают снять гипертонус мышц и расслабить заднюю часть тела. Это положительно влияет на состояние позвоночника и тазобедренного сустава.
- Встаем прямо, вытянувшись во весь рост, взгляд направлен вперед. Ноги стоят вместе.
- На выдохе с прямой тянемся руками к носкам ног.
- Важно, чтобы ноги и поясница были прямые.
- После того как руки коснулись носков или приблизились к ним. Не у всех это получится сразу из-за индивидуальных особенностей.
- Задержались в нижнем положении на 30-45 секунд.
- На вдохе медленно разгибаемся в исходное положение. Старайтесь разгибаться плавно, начиная с низа спины до шейного отдела позвоночника. Так вы не перегрузите поясницу.
Делаем два-три подхода по 30-45 секунд. Отдых между подходами делать необязательно.
4. Упражнение “Кошечка”
Это упражнение расслабляет грудной отдел позвоночника — снимая с него лишний мышечный тонус. При правильном и аккуратном выполнении оно может помочь избавиться от болей в верхней части позвоночника — положительно влияя на увеличение роста.
- Встаём на четвереньки. Важно, чтобы коленные чашечки упирались в мягкую поверхность. Например, коврик для йоги или одеяло. Это защитит ваши колени от травмы.
- Фиксируем поясницу в ровном положении. Взгляд направлен в пол.
- На вдохе медленно вытягиваем вверх грудной отдел позвоночника и тянем в течение 3-5 секунд.
- Важно, чтобы мышц были расслабленны и не было сильного напряжения. Это упражнение на подвижность спины, а не силовое.
- Далее делаем плавный выдох и медленно возвращаемся в исходное положение.
Делаем два подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.
5. Растяжка спины
Растяжка спины отлично сочетается с растяжкой ног. Усиливается эффект по снятию гипертонуса мышц и расслабляет всю заднюю часть тела. Упомянем, что упражнение запрещено при травмах позвоночника — однако даже здоровые люди должны выполнять его аккуратно и без чрезмерного прогиба.
- Ложимся прямо на живот, взгляд направлен в пол. Ноги вместе, руки упираются в пол у головы.
- На выдохе начинаем поднимать верхнюю часть.
- Важно делать движение за счет поднятия тазобедренного сустава и легкого прогиба в пояснице.
- Важно не перегружать поясничный отдел позвоночника, чтобы избежать переразгибания в нем, которая может привести к травме.
- Задержались в таком положении на 30 секунд.
- На вдохе медленно разгибаемся в исходное положение. Старайтесь принимать исходное положение плавно без резких движений.
Делаем два-три подхода по 30-45 секунд. Отдых между подходами делать необязательно.
6. Растяжка ягодиц
Упражнения на растяжку ягодиц важны для тазобедренного сустава и нижний части спины. Они положительно влияют на состояние поясничного отдела позвоночника и тазобедренного сустава.
- Ложимся прямо на спину, взгляд направлен в потолок. Одна нога прямая, а другая согнутая в колене.
- Важно держать нейтральный прогиб в поясничном отдел позвоночника, чтобы избежать травмы.
- На выдохе руками обхватываем колено согнутой ноги и прижимаем к животу. Задержались в таком положении на 30-45 секунд.
- На вдохе медленно разгибаем ногу в исходное положение и меняем на другую. Старайтесь принимать исходное положение плавно без резких движений
Делаем два-три подхода на каждую ногу по 30-45 секунд. Отдых между подходами делать необязательно.
Кому подходит программа?
Предлагаемая тренировка подходит физически здоровым людям без перенесённых травм позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, можно ли именно вам выполнять какое-либо упражнение — проконсультируйтесь со специалистом.
***
Сидячий образ жизни и круглосуточное пользование цифровыми гаджетами негативно влияют на осанку — провоцируя уменьшение роста. Для того, чтобы увеличить рост (точнее, избежать его сокращения) важно выполнять упражнения для укрепления позвоночника и развития подвижности.
Егор Ходырев, специалист по физической реабилитации и фитнесу
Научные источники:
- Do People Shrink as They Age?, UAMS Health, source
- Diagnosis of Presarcopenia Using Body Height and Arm Span for Postmenopausal Osteoporosis, source