Исследования¹ говорят о том, что гликемический индекс бурого риса может быть примерно на треть ниже, чем ГИ шлифованного белого. Основная причина — наличие коричневой оболочки, содержащей клетчатку и влияющей на параметры усвоения углеводов организмом.

При этом учёные отмечают, что по результатам 5-дневного исследования при ежедневном употреблении бурого риса выработка инсулина натощак была на 57% ниже, чем при ежедневном употреблении белого. По сути, в этом и состоит главная польза коричневого риса.

// Бурый рис  — что это?

Бурый рис — это рис коричневого цвета, с которого не была удалена оболочка. В свою очередь, белый рис — это зерно того же растения, но с удаленной оболочкой (отрубями). Красный, черный, фиолетовый и золотой рис — это виды цельнозернового бурого риса, но с пигментами различного цвета.

Пигменты, окрашивающие виды бурого риса, представляют из себя фитонутриенты — натуральные антиоксиданты. Поскольку большинство полезных нутриентов, витаминов и минералов содержит именно оболочка, бурый рис считается более полезным, чем обычный белый.

В 100 г сухого бурого риса содержится порядка трети дневной нормы марганца, четверти нормы витамина В6, а также менее 10% нормы железа и 2% нормы кальция. Плюс, в небольших дозах, в нём содержатся магний, селен и фосфор — необходимые организму для работы нервной системы.

// Читать дальше:

Дикий рис

Любые виды бурого, красного, черного и белого риса — это зерна растения Oryza sativa, тогда как дикий рис — это зерна Zizánia aquática, совершенно иного растения. Первое родом из Юго-Восточной Азии, второе — из Северной Америки. Даже после длительной варки зерна дикого риса остаются жёсткими.

Дикий рис требует особых условий выращивания — что объясняет его высокую цену. Однако содержание большого количества полезных нутриентов оправдывает дороговизну. Приготовленный дикий рис содержит на 30% меньше калорий и на 40% больше белка, чем приготовленный бурый.

Коричневый рис — в чём польза?

Коричневый цвет бурого риса объясняется содержанием в нём природных антиоксидантов антоцианов. Данные вещества окрашивают не только рис, но также шоколад, виноград и темные ягоды. Именно им приписывают пользу красного вина, а больше всего их содержится в виноградном соке.

Что касается фактов прямой пользы бурого риса для здоровья — то речь обычно идёт о сравнении его с белым рисом. Прочие зерновые культуры зачастую содержат более высокое количество витаминов и минералов — а гречка, к тому же, отличается более полным профилем аминокислот.

// Гречка — как влияет на уровень сахара в крови?

Гликемический индекс

Суть гликемического индекса — в сравнении способности продуктов влиять на повышение уровня глюкозы в крови. При этом белый рис представляет из себя 80% углеводов (преимущественно крахмал) и менее 1% клетчатки. Бурый рис может содержать до 5% клетчатки.

Одно из исследований² отмечает, что наличие примерно 5% клетчатки в составе коричневого риса выражается в понижении гликемического индекса до средних значений.

Что касается цифр, то ГИ белого риса обычно¹ варьируется в границе 70-77 единиц, а бурого — от 50 до 87. Но, в конечном счёте, многое зависит от марки и способа варки риса.

// Почему ГИ не указывают на упаковке?

Чем вреден белый рис?

Содержащий существенные объёмы крахмала, белый рис часто считается вредным продуктом питания. В его составе крайне мало витаминов и минералов, а единственным значимым нутриентом являются углеводы.

Хотя рисовый крахмал представляет из себя сложный углевод, в процессе пищеварения он быстро превращается в глюкозу, стимулируя резкий выброс инсулина в кровь.

Если же рис дополнительно обрабатывался паром (это сокращает время варки), его гликемический индекс становится еще выше.

Как приготовить бурый рис?

Для того, чтобы приготовить бурый рис, рекомендуется тщательно вымерять соотношение воды и зерен, а также засекать время варки — в противном случае он либо склеится, либо разварится, либо недоварится.

Иногда рекомендуется предварительная промывка зерен или даже их замачивание — это сокращает время приготовления, однако не подходит в случае с черным рисом, поскольку он окрашивает воду.

Проще всего приготовить подобный рис в специальной рисоварке или в мультиварке. Однако его легко сварить и в обычной кастрюле с крышкой.

// Варка бурого риса в кастрюле:

  • 1 стакан бурого риса
  • 2.5 стакана воды
  • 2 г соли
  • кипятить 5-8 минут, затем варить 20-30 мин на медленном огне
  • перед подачей дать настояться 10-15 мин

// Бурый рис в мультиварке:

  • 1 стакан риса
  • 1 стакан воды
  • 2 г соли
  • готовить на режиме “бурый рис”

Рецепты с бурым рисом

Небольшая порция приготовленного бурого риса — один из наиболее полезных вариантов из всех доступных злаковых. Многочисленные рецепты правильного питания строятся на этом гарнире, добавляя вкус блюду за счет использования мяса, овощей и специй.

Бурый рис, как и любой другой рис, широко применяется в кухне многих азиатских стран — особенно, в сочетании с соусом терияки. Кроме этого, коричневый рис может используется для приготовления плова, паэльи и ряда блюд индийской кухни.

Для сохранения свежести рис необходимо хранить в закрытой емкости, а также в сухом и прохладном месте. Суммарный срок хранения открытой пачки не должен превышать 6 мес. Если же рис хранится в сыром помещении, на зернах может образоваться плесень.

***

Бурый рис — это нешлифованный белый рис, то есть зёрна с сохранением оболочки. Именно за счёт коричневой оболочки в нем присутствуют витамины, минералы и клетчатка. Однако, несмотря на более высокое содержание полезных нутриентов, любой рис должен употребляться в умеренных количествах.

Для уточнения возможных противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. Effect of Brown Rice, White Rice, and Brown Rice with Legumes on Blood Glucose and Insulin Responses in Overweight Asian Indians: A Randomized Controlled Trial, source
  2. Glycaemic Index of Commercially Available Brown Rice in East Coast of Peninsular Malaysia, source

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *