Советы по правильной технике
Самое главное в правильной прокачке бицепса – это научиться его чувствовать. Если вы не ощущаете его работу, то, с большой долей вероятности, вы выполняете упражнение с помощью мышц спины, плеч и запястий.
Кроме того что в этом случае результативность тренировок сводится практически к нулю, постоянно увеличивая рабочий вес и поднимая штангу за счет движения всем телом, создается большой риск получить травму суставов.
Чувствуете ли вы бицепс?
Один из самых простых способов понять, чувствуете ли вы бицепс – постараться напрячь его, не вовлекая другие мышцы руки. Для этого сядьте за стол, вытяните руки перед собой ладонями вверх, расслабьте все мышцы, и постарайтесь напрячь именно бицепс.
Не удивляйтесь, если вы не сможете это сделать – не только новички, но и те, кто уже давно тренируются, забывают о постоянном мышечном контроле. Для того чтобы ощущать мышцу, нужно обязательно тренировать нейронно-мышечную связь.
Как почувствовать бицепс?
Чтобы почувствовать бицепс, нужно вначале добиться его утомления, – а в этом вам поможет многократное выполнение практически любого упражнения (например, подъема гантели или штанги на бицепс) со средним весом.
Когда вы добьетесь отказа, то опустите снаряд, затем согните руку, стараясь коснуться предплечьем плеча, и постарайтесь напрячь бицепс. Добейтесь того, что вы его напряжете, затем выпрямите руку, и попытайтесь напрячь бицепс снова.
Секреты техники упражнения на бицепс
Помните, что во время выполнения любого упражнения на бицепс эта мышца обязательно должна быть напряжена. Причем, в работу должна включаться того только она, а не мышцы спины, шеи, плеч или любые другие.
Следите, чтобы движение корпуса не помогало подъему веса. Кроме того, важно зафиксировать положение локтей в одной точке, не прижимая их к телу – они всегда должны быть на весу. Сам локоть должен выходить вперед на 10-15 см за линию тела.
Самое эффективное упражнение
Строение бицепса и точки его крепления чрезвычайно индивидуальны, соответственно, для каждого тренирующегося существует свое самое эффективное упражнение, в котором бицепс выкладывается на сто процентов.
Чаще всего изолирующие упражнения (например, концентрированные сгибания рук) работают скорее на объем, тогда как подъем штанги или гантелей стоя влияют, в больше степени, на увеличение мышечной силы.
***
Не забывайте, что работа над мышцами рук не является обязательной. Если вы тренируетесь по базовой программе для увеличения массы, руки тренировать не нужно. В первые несколько месяцев они будут расти без дополнительной нагрузки.