Как правильно качать бицепс? post image

Как правильно качать бицепс?

Правила тренировок для быстрого роста мышц бицепса: почему техника выполнения упражнений важнее рабочего веса? Какие упражнения лучше — с гантелями или со штангой?

Тренировка для роста мышц рук

Главная ошибка при тренировке бицепса, мешающая росту мышц рук — это выполнение бесчисленных упражнений с тяжелым весом и ужасающей техникой. Если вы действительно хотите быстро накачать бицепс, достаточно лишь нескольких эффективных упражнений со штангой или гантелями — но выполнять эти упражнения нужно при полном ментальном контроле.

Также необходимо отметить, что тренировка бицепса просто невозможна без комплексной проработки остальной мускулатуры рук и верхней части корпуса — говоря простыми словами, нельзя накачать мышцы рук, не тренируя все остальное тело. Причина заключается и в том, что многосуставные базовые упражнения влияют на гормональный фон, повышая уровень тестостерона.

Пять базовых упражнений со штангой для комплексной проработки мускулатуры всего тела. Почему эти упражнения действительно работают?

Анатомия мышц бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, является наиболее заметной и объемной мышцей руки. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом, а его основная функция заключается в тяговых движениях.

Вовлечение в работу мускулатуры бицепса всегда связано с работой других мышц — начиная от трицепса, заканчивая мышцами плеча и спины. Именно поэтому прокачка бицепса обязательно подразумевает укрепление мускулатуры предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае вы просто не сможете технически правильно выполнять упражнения на бицепс с тяжелым весом.

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибания рук с гантелями или подъемы штанги стоя — классические упражнения для увеличения массы бицепса. Однако необходимо отметить, что в данных упражнениях критично важна идеально правильная техника выполнения и осознанное вовлечение мышц в работу, а вовсе не использование максимального веса или огромное количество повторений.

Это требование актуально и для прочих эффективных упражнений на бицепс — в том числе, для сгибаний рук со штангой или гантелями на скамье Скотта. Данные упражнения обеспечивают изоляцию бицепса и усиливают кровоток в мышце, являясь идеальными инструментами для пампинга и суперсетов в конце тренировки — однако выполнять их нужно именно за счет силы бицепса.

Как накачать бицепс дома?

К сожалению, если в арсенале домашнего спортзала отсутствует штанга, тяжелые гантели и наклонная скамья, то провести эффективную тренировку бицепса у вас вряд ли не получится. Легкие гантели и упражнения с весом тела способны принести результат в виде роста бицепса исключительно нетренированным новичкам и девушкам.

Несмотря на то, что тренировки с помощью подтягиваний обратным хватом на турнике способны обеспечить определенное увеличение и рост мускулатуры рук, достаточно быстро вы достигните физического предела, после чего вам потребуется полноценное тренировочное оборудование — то есть, настоящая штанга или тяжелые гантели, без которых просто невозможно накачать бицепс.

Бицепс гантелями или штангой?

Популярная привычка тренировать бицепс в конце тренировки также является ошибочной — силовые упражнения на бицепс, выполняемые со штангой, рекомендуются скорее в начале тренировки. В этом случае вы имеете возможность выполнять их с более большим рабочим весом, обеспечивая полноценный запуск процессов роста мускулатуры рук.

В свою очередь, гантели полезны для выполнения различных изолирующих упражнений на бицепс и тренировок для увеличения его рельефности. Кроме этого, гантели позволяют концентрироваться на технике выполнения упражнения, ощущении работы мышцы и развитии нейромышечной связи — что критично важно при тренировке бицепса.

Программа тренировки бицепса

Часто атлеты отмечают, что их бицепсы, набрав определенный объем, перестают «расти» даже при постоянном увеличении рабочих весов и использования многочисленных изолирующих упражнений. В этом случае поможет программа тренировок на основе комплексных суперсетов, дающих бицепсу мощный импульс для сдвига в росте:

  • Подъем штанги на бицепс — 10 повторов.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя — 10 повторов.
  • Сгибание EZ-штанги на скамье Скотта — 10 повторов.

Указанные упражнения на бицепс выполняются без перерыва, одно за другим, суммарно 4 подхода. Перерыв между подходами (то есть, по выполнению всех трех упражнений) — примерно 30 секунд. Отдельно отметим, что не рекомендуется добавлять в данную программу другие упражнения, либо выполнять подобную тренировку чаще, чем один-два раза в месяц.

Гид наиболее эффективных упражнений на бицепс с фотографиями и подробным описанием правильной техники выполнения.

Секрет прорисованных вен

Многие новички мечтают не только накачать бицепс, но и хотят добиться прорисованных и заметных вен на руках. Однако на то, видны вены или нет, влияют вовсе не тренировки, а скорее генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. К счастью, правильная «сушка» чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что, во-первых, оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект, а, во-вторых, подобные добавки сложно назвать безвредными.

***

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как только бицепс прекращает расти, необходимо подключать продвинутые техники (например, суперсеты и дропсеты), а также следить за развитием вторичных мышц. Помимо прочего, развитие мускулатуры бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу.

Добавить новый комментарий:


  • Caballero Мар 20, 2018

    Имеется в виду, что это тяжелая тренировка, для того чтобы произвести экстремальную нагрузку на мышцу, чтобы “пробить ее” для прогресса, остальные тренировки по расписанию, 1 тренировка из 2-3 упражнений раз в 2-3 дня.

  • Павел Июн 15, 2017

    Один раз в неделю разные варианты каждую неделю. Раз в месяц максимальный вес 3 подхода 5 повторений .В остальное время 70% от максимального веса 3-4 подхода по 10-15 повторений перерыв между подхода по пока не восстановится дыхание и ритм сердцебиения. Проверено результативно.

  • Игорь мая 18, 2017

    Бицепс надо качать не реже чем 1 раз через 2 дня (для слабых и после 40 лет), лучше всего через день (для сильных и молодых). Перерыв между подходами должен быть не 30 секунд, а 1 – 1,5 минуты, а между упражнениями 2 минуты.

  • Сергей Мар 20, 2017

    Согласен с тем, что суперсет нужно делать не чаще раза в месяц, дабы не убить мышцы. Те, кто этого не понимают, никогда бицепс и не накачают.

  • Александр Лхолай Окт 9, 2016

    Становая тяга тренирует шею и бицепс этого достаточно

  • Александр Лхолай Окт 7, 2016

    Садимся на край сиденья берем двумя руками тяжелую гантель наклоняемся с прямой спиной руки отводим вперед при обратном движении сгибаем руки в локтях до груди – молоток

  • дима Авг 1, 2016

    он имеет ввиду именно этот сет ,помимо программы основной

  • Alex Мар 21, 2016

    Что то не совсем понятно как это выполнять тренировку не более одного раза в месяц? За одну тренировку вы ничего не добъетесь. В том числе ничего не сказано про бег, где происходит мягкая тренировка всех мышц. Гимнастические мышцы держаться дольше всего и являются более пропорциональными.

    • Fil Апр 8, 2016

      Согласен, раз в месяц тренировка на бицепс ничего не даст. Делайте два – три раза в неделю и с большими весами. Больше уделяйте внимания остальным мышцам, в теле все должно быть гармонично. Что насчет бега – бег это одно из самых лучших кардио упражнений, бег поможет вам сбросить вес, подсушиться и снизит размеры и рост всех остальных мышц, в том числе и бицепса. Если вам нужен рельеф и не большие мышцы, кардио вам поможет, а если вы хотите огромные мышцы, то кардио надо исключить или же сократить. Удачи!

    • Вова Авг 3, 2016

      Это правильная штука насчет занятий более 1 раза в месяц

Загрузка...