Подъемы штанги на бицепс post image

Подъемы штанги на бицепс

Описание правильной техники выполнения подъемов штанги (и гантелей) на бицепс. Все о том, как повысить эффективность упражнения и советы специально для девушек.

Упражнения на бицепс со штангой

Подъем штанги на бицепс — одно из наиболее эффективных и легких в выполнении упражнений для изолированной проработки мускулатуры рук. Главным плюсом подъемов штанги на бицепс является то, что в результате правильного выполнения этого упражнения развиваются не только мышцы рук (а именно, бицепс и предплечья), но верх спины и плечевой пояс.

Однако, несмотря на кажущуюся простоту, большинство начинающих атлетов выполняют это упражнение неправильно, перенося нагрузку с мышц бицепса на плечи и провоцируя появлений болей в шее. Кроме этого, очень часто страдает и позвоночник, провоцируя боли в спине. Для того, чтобы подъем штанги на бицепс был действительно эффективным, необходимо знать правильную технику.

Распространенные и типичные ошибки силовых тренировок, приводящие к болям в шее. Как избавиться от боли в шее?

Подъемы на бицепс: анатомия движения

Строго говоря, подъемы на бицепс не являются анатомическим движением — в реальной жизни мы редко поднимаем груз или тяжелый предмет исключительно за счет сил мышц рук, поддерживая при этом спину в вертикальном положении. Основной функцией мышц бицепса является подъем тела вверх, осуществляемый, например, при подтягиваниях обратным хватом.

Именно поэтому анатомически бицепс связан не только с трицепсом, но и с плечевым поясом, верхней частью груди и даже мускулатурой спины. Налаживание нейромышечной связи между этими мышечными группами и мозгом, а также умение осознанно вовлекать эти мышцы в работу при подъемах на бицепс — ключевой момент правильного выполнения упражнения.

Почему болит спина?

Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги или гантелей. У мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении. Результатом становится появление хронических болей в локтевых суставах и нижней части спины.

Второй ошибкой являются постоянные повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков. Взгляд всегда должен быть направлен строго вперед.

Как выполнять подъем на бицепс?

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

Исходное положение: стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони при этом смотрят вверх, гриф касается верха бедер). Согните ноги в коленях и слегка подкрутите таз — это выпрямит позвоночник и снизит нагрузку на поясницу. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд направлен перед собой.

Медленно поднимите штангу вверх за счет силы бицепса. Траектория движения штанги при этом должна напоминать полуокружность. В верхней точке движения (штанга расположена на уровне плеч) вы должны осознанно чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы корпус был вертикален, и вы не раскачивались вперед-назад при поднятии штанги или гантелей.

Что лучше — обычная или изогнутая штанга?

Подъем изогнутой EZ-штанги на бицепс

Подъем изогнутой EZ-штанги на бицепс

Выполнение подъемов на бицепс со штангой с EZ-грифом (он, в отличии от грифа обычной прямой штанги, слегка изогнут) обычно является предпочтительным для новичков. Кроме того факта, что «кривая» EZ-штанга снимает чрезмерную нагрузку с локтевых суставов и запястий, она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу.

По сути, именно EZ-гриф позволяет проработать при подъемах на бицепс не только руки, но и мышцы верхней части корпуса, формируя классическую спортивную фигуру с мощными плечами. Для достижения этого результата выполняйте подъемы на бицепс узким хватом, держа штангу обратным хватом (ладони смотрят вниз). Всего вам потребуется 3-4 подхода по 15-17 повторений.

Программа тренировок для эффективной прокачки бицепса. Лучшие упражнения для быстрого роста мышц бицепса.

Нужно ли прижимать локти к корпусу?

Вопреки распространенному мнению, при подъемах штанги на бицепс вовсе не обязательно плотно прижимать локти к бокам. Это может помочь в поддержании вертикального положения корпуса, однако если вам не удобно подобное выполнение упражнения, то вы можете держать локти на весу. Главным является то, чтобы при движении локти не выходили чрезмерно вперед.

Отметим и то, что в нижней точке движения руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает мышечный контроль и ослабляет итоговую нагрузку на бицепс. Помимо прочего, полное и бесконтрольное распрямление локтя при подъемах на бицепс может быть даже травмоопасно. Опуская вес вниз, поддерживайте бицепс в легком напряжении.

Подъем на бицепс для девушек

Девушкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, рекомендуется сперва научиться чувствовать мускулатуру бицепса. Как бы странно это не звучало, но большинству женщин действительно сложно вовлечь бицепс в работу, что ведет к принципиально неправильному выполнению как этого упражнения, так и многих других.

Для того, чтобы научиться чувствовать бицепс, можно использовать либо подтягивания на перекладине обратным хватом (ладонь смотрит в потолок), либо концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс (локоть и плечо при этом зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться именно на работе бицепса). Выполняйте 4-5 подходов по 15-20 повторений со средним весом.

***

Ключевой момент при выполнении подъемов штанги на бицепс — правильная осанка с идеально вертикальным положением корпуса. Грудь должна быть слегка выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки сведены, плечи опущены вниз. Вес при выполнении этого упражнения должен быть средним, иначе снижается контроль над техникой и повышается риск травмы.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...