Точка отказа
Исследования и практика показывают, что и одним сетом можно добиться состояния, при котором мышца, в некотором роде, выкладывается по полной. Сетом, который вовлекает в работу большую часть мышечных волокон, использует их потенциал и энергию с максимальной отдачей – другими словами, доводит то точки отказа.
Данное состояние чревато микронарушениями мышечной ткани, а ведь именно процесс восстановления после таких нарушений и вызывает рост соединительной мышечной ткани, что ведет к росту мышцы в целом. Именно на принципе “отказа” основана базовая программа тренировок на массу.
Дроп-сеты
Достичь точку отказа единственным подходом можно при помощи дроп-сета (drop set – от англ. «drop» – бросать). Вы выполняете упражнение с тем весом, с которым можете сделать не более 5 повторов, затем очень быстро берете меньший вес (примерно на 25%), и делаете 7-9 повторов, снова снижаете вес, делаете 10-14 повторов, и так далее, до момента, когда не останется сил даже на один повтор с минимальнейшим весом.
Если вы делаете подъем гантели на бицепс, то точка отказа в упражнении приходит тогда, когда уже нет сил выполнить повтор, и поднять руку вообще без веса.
Выполнять дроп-сеты проще с гантелями или на блоках, что позволит сменить вес быстро. Если же вы работаете со штангой, то нужна будет помощь помощника.
Что дальше?
Достигнув описанной точки отказа, нет смысла выполнять еще один дроп-сет и или обычный сет с малым весом. Вы достигли своей цели – заставили мышцу работать на 100%, активировали процесс восстановления после нагрузки, провоцировали мышцу на рост.
С другой стороны, если вы работаете над спиной или грудью, все не так просто. Такие крупные мышечные группы делятся на автономные отделы – например, различают верхние, нижние и средние мышцы спины.
Для каждой группы таких мышц нужен свой дроп-сет. Например, для груди можно сделать жим лежа, затем жим лежа в наклоне (на верхнюю часть груди), а завершить сведениями на блоках.
Заключение
Цель дроп-сетов – вызвать максимальный стресс в мышце, активизировать процессы восстановления ткани, заставить мышцу расти и увеличиваться. Постоянное использование этой техники вызывает перетренированность. Чередуйте тренировки с дроп-сетами и не используйте их постоянно.