Продолжительность тренировки
Каждая тренировка (особенно по базовой программе на массу) должна начинаться с 10-минутной разминки и заканчиваться 5-минутной заминки. Продолжительность самой силовой тренировки ни в коем случае не должно превышать 45 минут. Итого – строго 60 минут в зале.
Каждое упражнение, в свою очередь, должно начинаться с трех разминочных сетов, подготавливающих мышцы и связки к основной нагрузке. Первый подход делается при 50% рабочего веса, второй – 70%, в каждом подходе 10 повторов.
Чем опасна долгая тренировка?
Общая продолжительность тренировки примерно в час позволит сконцентрироваться именно на тренировке, а не на болтовне с тренером или изучению нового приложения на телефоне. Помните, что вы идете в зал, чтобы тренироваться.
Кроме того, после часа занятий уровень глюкозы в крови резко падает, что приводит к значительному снижению работоспособности – вы просто не сможете поднимать по-настоящему тяжелый вес, а без этого не может быть роста мышц.
Лучшая программа для новичков
В большинстве случаев новички тренируются по программе с 10-15 разными упражнениями, среди которых подавляющее большинство изолирующих и специфических (подъема на носки для икр), но нет основных (приседания со штангой).
Нужно понимать, что это не проработка мышц, а трата времени впустую – если у вас нет бицепса, не нужно пытаться прокачать его верхний пучок. Правило номер один: если хочешь мышцы – научись делать базовые упражнения.
Зачем нужно спортивное питание?
Чтобы мышцы росли, им нужен белок. Теоретически, этот белок может поступать и из обычного рациона, но для этого нужно есть строго каждые два часа и довольно скрупулезно подходить к выбору блюд. В реальной жизни это практически невозможно.
Потребность в белке для роста мышц составляет 2 гр. на килограмм веса в сутки – при весе 75 кг это 150 г белка ежедневно, что равно двум килограммам куриной грудки. Намного проще пить протеиновые смеси – и не только до и после тренировки, но и в течение дня.
Сколько нужно есть?
Если суммарно ты съедаешь 1200 ккал в день, то не важно, что именно делать в спортзале, ведь в любом случае, организму ничего не остается, как съедать собственные мышцы, чтобы восполнить дефицит энергии и ценных аминокислот.
Помните, что без достаточного количества калорий организм не будет набирать мышечную ткань. Особенно это актуально для тех, кто худощав от природы. Вам нужно знать точно, сколько калорий вы съедаете в сутки, и укладывается ли это в норму.
***
Набрать 5-7 килограмм чистых мышц за первые полгода тренировок проще простого: достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, делать базовые упражнения и есть достаточно пищи. Нетренированный организм очень хорошо откликается на любой тренинг.