Пять базовых упражнений post image

Пять базовых упражнений

Базовые упражнения для роста мышц и увеличения уровня тестостерона — почему эти упражнения так важны и как научиться выполнять их технически правильно?

Тестостерон и базовые упражнения

Различные физические упражнения воздействуют на гормональный фон организма по-разному. Чем больше мышц одновременно вовлечено в работу при выполнении упражнения, тем активнее оно влияет на выработку тестостерона и прочих анаболических гормонов, важных для роста мышц(1).

Принято делить упражнения на многосуставные, задействующие сразу несколько крупных мышечных групп (различные виды подтягиваний, отжиманий и приседаний, становая тяга) и изолирующие (подъем гантелей на бицепс, разведения гантелей в стороны и прочие).

Роль тестостерона в росте мышц

В масштабном научном исследовании, длившимся десять недель, сорок мужчин в возрасте 19-40 лет были разделены на несколько групп: половина регулярно получала инъекции 600 мг тестостерона, другая — инъекции пустышки-плацебо; часть исследуемых тренировались, а часть — нет.

Мужчины, которым вводился тестостерон и кто вообще не занимался силовыми тренировками, набрали больше мышц по сравнению с теми, кто занимался, но не получал дополнительного тестостерона. Вывод исследования — мышцы растут скорее от гормонов, чем от тренировок(2).

Самые главные упражнения

При выполнении многосуставных упражнений с тяжелым весом сразу весь организм атлета подвергается комплексной нагрузке. Кроме мускулатуры рук и ног в работу включаются дыхательная и центральная нервная система — именно это и обеспечивает серьезный гормональный отклик.

Поскольку наибольшая эффективность для роста мышц достигается при 5-7 повторениях в подходе, это требует использования дополнительного веса и постоянного увеличения нагрузки. Лишь пять многосуставных упражнений позволяют это сделать — поэтому они и называются «базовыми».

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения — это силовые упражнения, одновременно вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп и воздействующие на рост мышц через повышение гормонального уровня организма. Базовыми считаются пять упражнений — приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя, становую тягу и тягу к поясу.

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

Для того, чтобы научиться выполнять становую тягу правильно, рекомендуется начать с минимальных весов на штанге и с использования подставки — поднятие веса «с земли» нарушает технику, не позволяя поддерживать бедра напряженными, а спину идеально прямой.

Приседания

Приседания со штангой в раме

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.

Учиться правильной технике приседаний рекомендуется в специальной раме, позволяющей приседать с небольшим весом, но с упором на полное ощущение работы мышц. Вы должны начинать движение с выталкивания ягодиц вверх, распрямляя при этом колени и не думая о мышцах ног.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

Для того, чтобы научиться выполнять жим штанги лежа правильно, необходимо вначале научиться правильно отжиматься. Выполняйте отжимания от скамьи, фокусируясь на том, что движение совершается силой грудных мышц. Пресс при этом должен быть постоянно напряжен.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.

Учиться выполнению тяги штанги в наклоне рекомендуется начинать с тяги блока к поясу сидя в тренажере. Сперва вы тяните вес к коленям, затем — практически к груди, сводя при этом лопатки. Именно в фазе подтягивания веса к груди вы должны ощутить напряжение широчайших мышц спины.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Обучение жиму штанги над головой стоя рекомендуется начать с жима гантелей стоя, уделяя особое внимание тому, чтобы вес двигался исключительно вертикально, а корпус был статично напряжен. Помните также и о том, что большой вес может быть травмоопасен для суставов.

Плюсы базовых упражнений

1. Рост мышц и одновременное сжигание жира. Базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время самой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

2. Повышение аппетита. В силу ускорения обмена веществ существенно повышается желание потреблять пищу. Это играет особенно важную роль для худосочных эктоморфов, имеющих проблемы с набором мышечной массы в силу постоянного отсутствия аппетита.

3. Повышение либидо. Поскольку тестостерон является главнейшим мужским половым гормоном, его высокий уровень однозначно повышает влечение. Хорошая новость в том, что любовные утехи после силовой тренировки помогают мышцам расти быстрее.

4. Улучшение симметричности мускулатуры. Правильно выполняемые базовые упражнения положительно сказываются на симметричности развития мышц. В результате формируется не просто перекачанное, но спортивное и мощное телосложение.

5. Укрепление связи «мышцы-мозг». Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу, что говорит о слабой связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

***

Самыми важными для набора мышечной массы являются базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона за счет комплексного воздействия на тело. Пять таких упражнений выделены в группу базовых: становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Источники информации:

  1. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
  2. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source

Дата первой публикации материала:

  • 14 мая 2011 года
  • Адлет Сен 12, 2016

    А упражнения на бицепс на начальном этапе можно забыть?

    • Олег Окт 5, 2016

      Можно. Бицепсы работают при тяге штанги к поясу.

  • камран Июл 26, 2016

    а как поднять весы чтобы не получить травму. надо поднять весы которые можна делать 8 повторении без рывков или как?

    • FitSeven Июл 26, 2016

      Условно говоря, да. Надо увеличивать веса аккуратно. В крайнем случае — заматывать суставы для фиксации. Но новичкам это однозначно не рекомендуется.

    • Олег Окт 5, 2016

      Сначала нужно размяться и разогреть мышцы. Нужен помошник, который страхует.

  • Сергей Июл 17, 2016

    Считается, что первыми надо делать многосуставные упражнения. Односуставные упражнения прицельно нагружают только одну мышцу. А это значит, что выполняя это упражнение первым, вы сможете понизить силовой потенциал «главной» мышцы и тем самым уравнять ее с малыми мышцами-ассистентами.

    • FitSeven Июл 18, 2016

      Сергей, все базовые упражнения являются многосуставными. Плюс, чистых односуставных практически нет — даже изолирующие сгибания гантели на бицепс задействуют не только локоть, но и плечевой сустав и кисть (итого — как минимум три сустава). Так что вся эта терминология вообще не очень корректна.

  • Андрей Июн 3, 2016

    Как правильно их разбить на тренировки? Или можно выполнять все пять упражнений за раз? За ранее спасибо

  • MyzFillini Апр 9, 2016

    Я понимаю что на картинках указание упражнения что заменяют прописание, но как то не красиво виходит. Или картинки смените на правильные, или пропишите более подробно, что есть замена упражнений из заголовков.

Добавить новый комментарий: