Первый день тренировок по тройному сплиту является совмещением программы для мышц спины с упражнениями на бицепс. Тяга верхнего блока развивает широчайшие мышцы спины, тяга блока к поясу сидя придает ей толщину; для прокачки бицепса в программе используются подъемы на бицепс со штангой и на блоках. Кроме этого, программа включает гиперэкстензии для низа спины.
Подтягивания 2-3 подхода в режиме разминки | |
Тяга верхнего блока 4 подхода по 8-12 повторений | |
Тяга блока к поясу 4 подхода по 8-12 повторений | |
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12-15 повторений | |
Тяга верхнего блока двумя руками 4 подхода по 12-15 повторений | |
Бицепс на нижних блоках 4 подхода по 12-15 повторений | |
Гиперэкстензии 4 подхода по 12-15 повторений | |
Планка на пресс 4 подхода по 1-2 мин |
Второй день тренировок по трехдневной программе заключается в прокачке грудных мышц и трицепса. Основным упражнением при этом является жим штанги лежа — одно из ключевых базовых упражнений. Также в программу включены упражнения для передней части дельтовидных мышц и упражнения для улучшения осанки (выбрасывания гири вперед и т-отжимания).
Обратные отжимания 2-3 подхода в режиме разминки | |
Жим штанги лежа 4 подхода по 8-12 повторений | |
Сведения на грудь в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений | |
Подъем гантели на трицепс лежа 4 подхода по 12-15 повторений | |
Выбрасывания гири 4 подхода по 12-15 повторений | |
Трицепс на блоках 4 подхода по 12-15 повторений | |
Подъем на блоках стоя 4 подхода по 12-15 повторений | |
Т-отжимания 4 подхода по 12-15 повторений |
Заключительный день тренировок строится на мощной проработке мышц ног — как при помощи классических приседаний со штангой, так и с упражнениями на тренажерах для проработки отдельных мелких мышц ног (прежде всего, задних сгибателей бедра и ягодиц). Напомним, что тренировка ног считается важнейшим инструментом повышения уровня тестостерона.
Кардио на элипсоиде 10 минут | |
Скручивания с роликом 4 подхода по 12-15 повторений | |
Приседания со штангой 4 подхода по 8-12 повторений | |
Разведения ног в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений | |
Сгибания ног лежа 4 подхода по 12-15 повторений | |
Гиперэкстензии 4 подхода по 12-15 повторений | |
Разгибания ног сидя 4 подхода по 12-15 повторений | |
Боковая планка 4 подхода по 1-2 мин |
Дата последнего обновления материала — 21 февраля 2010