Тройной сплит — старая версия

День первый: спина и бицепс

Первый день тренировок по тройному сплиту является совмещением программы для мышц спины с упражнениями на бицепс. Тяга верхнего блока развивает широчайшие мышцы спины, тяга блока к поясу сидя придает ей толщину; для прокачки бицепса в программе используются подъемы на бицепс со штангой и на блоках. Кроме этого, программа включает гиперэкстензии для низа спины.

Подтягивания
2-3 подхода в режиме разминки
Тяга верхнего блока
4 подхода по 8-12 повторений
Тяга блока к поясу
4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы на бицепс
4 подхода по 12-15 повторений
Тяга верхнего блока двумя руками
4 подхода по 12-15 повторений
Бицепс на нижних блоках
4 подхода по 12-15 повторений
Гиперэкстензии
4 подхода по 12-15 повторений
Планка на пресс
4 подхода по 1-2 мин

День второй: грудь и трицепс

Второй день тренировок по трехдневной программе заключается в прокачке грудных мышц и трицепса. Основным упражнением при этом является жим штанги лежа — одно из ключевых базовых упражнений. Также в программу включены упражнения для передней части дельтовидных мышц и упражнения для улучшения осанки (выбрасывания гири вперед и т-отжимания).

Обратные отжимания
2-3 подхода в режиме разминки
Жим штанги лежа
4 подхода по 8-12 повторений
Сведения на грудь в тренажере
4 подхода по 12-15 повторений
Подъем гантели на трицепс лежа
4 подхода по 12-15 повторений
Выбрасывания гири
4 подхода по 12-15 повторений
Трицепс на блоках
4 подхода по 12-15 повторений
Подъем на блоках стоя
4 подхода по 12-15 повторений
Т-отжимания
4 подхода по 12-15 повторений

День третий: ноги и пресс

Заключительный день тренировок строится на мощной проработке мышц ног — как при помощи классических приседаний со штангой, так и с упражнениями на тренажерах для проработки отдельных мелких мышц ног (прежде всего, задних сгибателей бедра и ягодиц). Напомним, что тренировка ног считается важнейшим инструментом повышения уровня тестостерона.

Кардио на элипсоиде
10 минут
Скручивания с роликом
4 подхода по 12-15 повторений
Приседания со штангой
4 подхода по 8-12 повторений
Разведения ног в тренажере
4 подхода по 12-15 повторений
Сгибания ног лежа
4 подхода по 12-15 повторений
Гиперэкстензии
4 подхода по 12-15 повторений
Разгибания ног сидя
4 подхода по 12-15 повторений
Боковая планка
4 подхода по 1-2 мин

 

Дата последнего обновления материала —  21 февраля 2010