День первый: спина и бицепс
Первый день тренировок по тройному сплиту является совмещением программы для мышц спины с упражнениями на бицепс. Тяга верхнего блока развивает широчайшие мышцы спины, тяга блока к поясу сидя придает ей толщину; для прокачки бицепса в программе используются подъемы на бицепс со штангой и на блоках. Кроме этого, программа включает гиперэкстензии для низа спины.
 |
Подтягивания 2-3 подхода в режиме разминки |
 |
Тяга верхнего блока 4 подхода по 8-12 повторений |
 |
Тяга блока к поясу 4 подхода по 8-12 повторений |
 |
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12-15 повторений |
 |
Тяга верхнего блока двумя руками 4 подхода по 12-15 повторений |
 |
Бицепс на нижних блоках 4 подхода по 12-15 повторений |
 |
Гиперэкстензии 4 подхода по 12-15 повторений |
 |
Планка на пресс 4 подхода по 1-2 мин |
День второй: грудь и трицепс
Второй день тренировок по трехдневной программе заключается в прокачке грудных мышц и трицепса. Основным упражнением при этом является жим штанги лежа — одно из ключевых базовых упражнений. Также в программу включены упражнения для передней части дельтовидных мышц и упражнения для улучшения осанки (выбрасывания гири вперед и т-отжимания).
 |
Обратные отжимания 2-3 подхода в режиме разминки |
 |
Жим штанги лежа 4 подхода по 8-12 повторений |
 |
Сведения на грудь в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений |
 |
Подъем гантели на трицепс лежа 4 подхода по 12-15 повторений |
 |
Выбрасывания гири 4 подхода по 12-15 повторений |
 |
Трицепс на блоках 4 подхода по 12-15 повторений |
 |
Подъем на блоках стоя 4 подхода по 12-15 повторений |
 |
Т-отжимания 4 подхода по 12-15 повторений |
День третий: ноги и пресс
Заключительный день тренировок строится на мощной проработке мышц ног — как при помощи классических приседаний со штангой, так и с упражнениями на тренажерах для проработки отдельных мелких мышц ног (прежде всего, задних сгибателей бедра и ягодиц). Напомним, что тренировка ног считается важнейшим инструментом повышения уровня тестостерона.
 |
Кардио на элипсоиде 10 минут |
 |
Скручивания с роликом 4 подхода по 12-15 повторений |
 |
Приседания со штангой 4 подхода по 8-12 повторений |
 |
Разведения ног в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений |
 |
Сгибания ног лежа 4 подхода по 12-15 повторений |
|
Гиперэкстензии 4 подхода по 12-15 повторений |
 |
Разгибания ног сидя 4 подхода по 12-15 повторений |
 |
Боковая планка 4 подхода по 1-2 мин |