Тройной сплит — старая версия

День первый: спина и бицепс

Первый день тренировок по тройному сплиту является совмещением программы для мышц спины с упражнениями на бицепс. Тяга верхнего блока развивает широчайшие мышцы спины, тяга блока к поясу сидя придает ей толщину; для прокачки бицепса в программе используются подъемы на бицепс со штангой и на блоках. Кроме этого, программа включает гиперэкстензии для низа спины.

	Подтягивания 2-3 подхода в режиме разминки
	Тяга верхнего блока 4 подхода по 8-12 повторений
	Тяга блока к поясу 4 подхода по 8-12 повторений
	Подъемы на бицепс 4 подхода по 12-15 повторений
	Тяга верхнего блока двумя руками 4 подхода по 12-15 повторений
	Бицепс на нижних блоках 4 подхода по 12-15 повторений
	Гиперэкстензии 4 подхода по 12-15 повторений
	Планка на пресс 4 подхода по 1-2 мин

День второй: грудь и трицепс

Второй день тренировок по трехдневной программе заключается в прокачке грудных мышц и трицепса. Основным упражнением при этом является жим штанги лежа — одно из ключевых базовых упражнений. Также в программу включены упражнения для передней части дельтовидных мышц и упражнения для улучшения осанки (выбрасывания гири вперед и т-отжимания).

	Обратные отжимания 2-3 подхода в режиме разминки
	Жим штанги лежа 4 подхода по 8-12 повторений
	Сведения на грудь в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений
	Подъем гантели на трицепс лежа 4 подхода по 12-15 повторений
	Выбрасывания гири 4 подхода по 12-15 повторений
	Трицепс на блоках 4 подхода по 12-15 повторений
	Подъем на блоках стоя 4 подхода по 12-15 повторений
	Т-отжимания 4 подхода по 12-15 повторений

День третий: ноги и пресс

Заключительный день тренировок строится на мощной проработке мышц ног — как при помощи классических приседаний со штангой, так и с упражнениями на тренажерах для проработки отдельных мелких мышц ног (прежде всего, задних сгибателей бедра и ягодиц). Напомним, что тренировка ног считается важнейшим инструментом повышения уровня тестостерона.

	Кардио на элипсоиде 10 минут
	Скручивания с роликом 4 подхода по 12-15 повторений
	Приседания со штангой 4 подхода по 8-12 повторений
	Разведения ног в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений
	Сгибания ног лежа 4 подхода по 12-15 повторений
	Гиперэкстензии 4 подхода по 12-15 повторений
	Разгибания ног сидя 4 подхода по 12-15 повторений
	Боковая планка 4 подхода по 1-2 мин