Гид по базовой программе post image

Гид по базовой программе

Высокоинтенсивная программа тренировок для увеличения мышечной массы — описание и подробный гид. Все о том, как набрать 5-7 килограммов мышц максимально быстро.

Как изменить свое тело?

5-7 кг мышц за первые месяцы

Новичок, начавший заниматься по базовой программе, обычно набирает порядка 5-7 килограммов мышечной массы за первые месяцы тренировок, существенно изменяя свою внешнюю форму. Эти первые килограммы мышц считываются самыми сложными и самыми важными — изменив метаболизм организма первый раз, вы существенно упростите дальнейший набор мышц. Касательно важности этих 5-7 килограммов — несмотря на то, что цифра кажется незначительной, эти мускулы кардинальным образом изменят не только телосложение, но и самооценку. Если вам надоело быть худым и вам хочется снимать футболку с гордостью — базовая программа это то, что вы ищите.

Поскольку тело новичка еще не умеет аккумулировать достаточное количество энергии для продолжительного силового тренинга, важно делать акцент на самом главном, не перегружая программу тренировок избыточными упражнениями — именно на этом принципе и строится базовая программа. Для роста мускулатуры требуется сигнал организма о том, что он не справляется с текущей физической нагрузкой и ему необходимо увеличить мышечную силу. Организм нужно подвести к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного. Готовьтесь к тому, что тренировки по базовой программе будут сложными — но помните о том, результат этого стоит.

Структура базовой программы

Тренировка А:

Тренировка В:

Тренировки необходимы не чаще, чем раз в три дня: понедельник — А, четверг — В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вам не нравится шахматный порядок, и вы хотите заниматься по классической схеме «понедельник — среда — пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48 часов. Более частый тренинг окажет негативный эффект на рост мышц. Старайтесь также минимизировать спортивную активность в дни отдыха.

Главные причины использования исключительно пяти базовых упражнений состоят в том, что такие упражнения учат мышцы тела работать в комплексе. Кроме этого, активизируется работа центральной нервной системы, что влечет выработку гормонов роста. Заменять приседания со штангой на жим в тренажере или дополнять программу пятью упражнениями на бицепс строго запрещается. Однако помните, что даже малейшие ошибки техники выполнения могут повлечь серьезную травму — важно сперва научиться выполнять упражнения правильно, и лишь затем повышать рабочий вес. Начните с четырех рабочих повторов и не слишком тяжелого веса, повышайте за пару занятий до шести, затем повышайте вес и снова делайте четыре повтора. Цифры фиксируйте в дневнике тренировок.

Что такое базовая программа?

Тренировка, увеличивающая силу мышц

Базовой может называться любая программа силовых упражнений, подразумевающая максимальные веса, ограниченное число сетов (от 3 до 10), низкое количество повторений упражнения (от 3 до 8), а так же долгие периоды отдыха (от 3 до 5 минут). При базовой программе прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку, поэтому используемые упражнения должны одновременно вовлекать в работу максимальное количество мышечных групп. В отличии от тренинга с большим количеством повторений (пампинга), базовая программа воздействует на рост мышечного волокна, а не саркоплазмы — благодаря этому структура мышц становится более плотной и упругой.

Важно и то, что набранная сила сохраняется на всю жизнь при помощи «мышечной памяти», и легко восстанавливается — в отличии от тренинга объем (пампинг), после прекращения которого мышцы буквально сдуваются. Базовая программа заставляет тело использовать в качестве энергии АТР и креатин фосфат, а не гликоген, как при пампинге. По сути, энергетические депо мышц остаются практически полными, и как только появляется сигнал о том, что требуется синтезировать новую мышечную ткань, эти процессы сразу же начинаются. Это чрезвычайно важно, поскольку у большинства новичков энергетические депо мышц ограниченны, и после вымывания запасов гликогена пампингом в организме не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани.

Что заставляет мышцу расти?

Рост мышц через увеличение их силы

Строго говоря, мышцы не растут — количество мышечных волокон задается при рождении и практически не меняется в течение жизни при нормальных условиях. То, что принято называть ростом мускулатуры, является скорее увеличением питательной среды вокруг мышц и гипертрофией миофасции и других соединительных тканей. Спортивные специалисты полагают, что более 80% роста мышц обусловлено увеличением соединительной ткани, а оставшиеся 20% — повышением объема хранилищ питательных веществ в мышцах и саркоплазме.Именно поэтому важно не просто увеличивать объем мускулатуры высокоповторным тренингом, а повышать прежде всего силовые показатели.

Выполнение упражнений с большим весом (85% от 1МП) и при маленьком числе повторов (не более 3-5 в сете) задействует специфический тип мышечных волокон — максимально быстрые (Type II). Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, что критично важно для запуска роста мышц. Процесс заживления мышечного волокна и регенерации соединительной ткани начинается через 3-4 часа после силовой тренировки, заканчиваясь примерно через 36-48 часов – именно поэтому тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в двое суток, нерезультативно. Помимо прочего, в ответ на силовой тренинг организм увеличивает количество запасов энергии и питательных веществ в мышцах, что позволяет тренироваться дольше и эффективнее, а так же залечивать микроповреждения быстрее.

Выбор «больших» упражнений

Предпочтительны упражнения на все мышцы тела

Говоря анатомически точно, мышцы крепятся не напрямую к костям, а скорее вплетаются в них при помощи миофасций — специальной соединительной ткани. Миофасции объедены в меридианы, опутывающие тело и частично совпадающие с восточными энергетическими линиями. Учитывая то, что помимо этих меридианов мускулатура объединена капиллярной и нервной системами, современные книги по анатомии склонны рассматривать все тело человека как «одну большую мышцу». Попробуйте выполнить подъем на бицепс без дополнительного веса лишь пустыми руками, представляя при этом, что движению помогают абдоминальные мышцы — вы поймете, что руки напрямую связаны с прессом.

Исследования показывают, что упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста должны вовлекать в работу практически все тело. Движениями, способными это сделать, являются приседания, становая тяга и подъем штанги с выпрыгиванием вверх. Остальные упражнения (в особенности изолирующие) влияют на секрецию гормонов существенно меньше. Важно отметить, что вес в выполняемых упражнениях является намного менее значимым фактором по сравнению с умением осознанно вовлекать в работу конкретные мышечные группы. Другими словами, вы должны максимально четко понимать, за счет каких мышц и миофасциальных меридианов вы выполняете движение, а не просто «дергать вес». Приседания с весом тела могут быть эффективнее, чем выполняемые со штангой, но неправильно.

Практические советы

Короткая, но крайне активная тренировка

Помните о важности разминки и подготовки мышц к силовом нагрузкам — перед началом тренировки используйте 5-10 минут кардио для разогрева (если на улице тепло, то это не обязательно и разминочных сетов перед упражнением будет достаточно). В качестве заминки по окончанию тренировки используйте аккуратную растяжку в течение 5-10 минут. Каждое силовое упражнение основной программы необходимо начинать с трех разминочных сетов. Сперва повторение упражнения без дополнительного веса в течение 30-45 секунд, затем — примерно 50% от рабочего веса и 12 повторов, в завершение разминки — примерно 70% рабочего веса и 10 повторов.

Отдых между подходами упражнений должен составлять как минимум 90 секунд, в течение которых рекомендуется ходить по залу и слегка разминаться. Перерыв между разными упражнениями — три-четыре минуты. Суммарная продолжительность тренировки — не более 45-50 минут. Не поддавайтесь соблазну сделать несколько дополнительных упражнений — как только вы закончите последнее упражнение основной программы, делайте заминку и идите домой. Если вы чувствуете, что по завершению тренировки осталось слишком много сил, это означает, что вы использовали недостаточно большой рабочий вес. После качественной тренировки вы должны ощущать всем телом, что использовали возможности организма на 100% — именно это заставляет мышцы становиться сильнее.

Минусы базовой программы

Большие нагрузки для тела и ЦНС

Главным минусом базовой программы является постоянная тренировка тела на грани физических возможностей, что может привести к травмам и перегрузкам ЦНС. При этом чем больше становится рабочий вес, тем сильнее повышается риск травм, не говоря о том, что у новичков ошибки техники могут вызвать травмы даже при работе со средними весами. Помните, что тренировка с рабочим весом выше 100 кг. допустима исключительно со страховкой или с тренером. Помимо прочего, подобный тренинг оказывает нагрузку на нервную систему организма — если мышцам достаточно 36-48 часов для восстановления, то нервной системе требуется большее время. В долгосрочном периоде базовая программа сильно выматывает организм.

Занимаясь по вышеописанной программе, соблюдайте три ее главных правила — полноценное восстановление организма между тренировками (мышцы растут во сне, поэтому важно спать не менее 8 часов в сутки), полное ощущение работы мышц (вовлечение миофасциальных меридианов) и идеальная техника выполнения упражнений. Обязательно используйте либо ограничители в рамах, которые поддержат вес штанги, если вы не сможете ее поднять, либо тренируйтесь с тренером, который сможет вас подстраховать в случае отказа мышц). В заключение напомним о том, что набор мускулатуры невозможен без питания — обязательно соблюдайте диету для роста мышц. Если у вас есть любые сомнения относительно того, совместимо ли ваше состояние здоровья с выполнением данной программы тренировок — обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом.

  • Magic Фев 14, 2017

    Уважаемый Админ, у меня нет штанги и возможности пойти в зал. Есть 2 разборные гантели по 25 кг, можно ли делать все эти упражнения с гантелями? Или лучше какие-то заменить/изменить. Нету скамьи для жима лежа, можно ли жать гантели от пола или лучше просто отжиматься. Заранее спасибо за вашу помощь.

    • Кирилл Мар 20, 2017

      Вам лучше подобрать программу именно для гантелей, так как для большинства из базовых упражнений будет недостаточен вес в 50 кг (2 гантели по 25 кг).

  • Саша Фев 5, 2017

    Написано, что такая программа работает, потому что заставляет выробатываться тестостерон. Значит ли это, что для женщин она бесполезна? Если да, то что посоветуете вместо нее? Цель — стать сильнее и накачать мышцы. Я имею в виду действительно накачать (в основном руки, плечи и спину), а не подтянуть, обозначить рельеф или что-то в этом роде.

  • Алексей Янв 27, 2017

    Подскажите, можно ли сократить разминку? а то не остается сил на основные подходы)

    • FitSeven Янв 28, 2017

      Алексей, это очень странно. Может быть, вам стоит увеличить время отдыха между подходами? Или калорийность питания слишком низкая? От разминки однозначно не стоит отказываться.

  • Антон Окт 3, 2016

    Здравствуй. А почему становая тяга всего 1 подход? И какой вес нужно взять? Рабочий или почти максимальный?

    • Кирилл Янв 15, 2017

      Занимаюсь пару месяцев по этой программе и только заметил, что один подход… Действительно, почему? Я делал по 3 рабочих.

  • Денис Июл 29, 2016

    объясните пожалуйста, почему в программе для новичков они должны бомбить все 5 базовых упражнений за 1 тренировку и то в стиле пампинг, а тут разделены на 2 части. я пробовал сделать всю базу за 40 мин. за 1 треню, у меня пульс был 160.

  • Руслан Июл 28, 2016

    Прочитал строчку о минимизировании спортивных нагрузок в дни отдыха и задумался: можно ли сочетать базовые упражнения и занятия по этой программе + кардио в дни отдыха? http://fitseven.ru/programmy/domashinie-trenirovki/press-v-domashnih-usloviyah

  • Станислав Июл 4, 2016

    Подскажите какую программу лучше использовать гид новичка или же базовую? 70кг-185см

  • fff Июл 3, 2016

    С какой программы лучше начинать если не занимался больше половины года рост 188 вес 74. С этой или с гида новичка?

  • Тимур Июн 29, 2016

    Здравствуйте, скажите пожалуйста а можно ли включать сюда программу активное восстановления? http://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-uskorit-vosstanovlenie

  • Вик Июн 27, 2016

    Возвращаюсь к вопросу на сколько рассчитана данная программа ? Стоит ли в дни отдыха делать кардио? ( Нужно убрать небольшой живот)

  • Саша Июн 23, 2016

    Подтягивания и отжимания на брусьях можно включить в эту программу? если делать с дополнительным весом их, Или не добавлять, а заменить тягу в наклоне на подтягивания, а жим стоя на брусья?

  • Дмитртй Июн 22, 2016

    В этой статье для набора первой массы рекомендуется 3 подхода по 4-6 повторений. В статьях «гид новичка» для той же цели рекомендуется меньший вес и 2 подхода по 12-15 повторений. Вообще если почитать FitSeven, то таких различий можно встретить очень много.

    • FitSeven Июн 27, 2016

      «Гид новичка» мог подразумевать и вводную фазу — никто не начинает тренировки в первый день с 4 повторов и максимального веса. Если новичок не понимает, с какой стороны к штанге подходить, он только себе вред причинит.

  • Иван Июн 19, 2016

    А на сколько конкретно рассчитана данная программа по времени?Несколько месяцев понятие растяжимое.И как подобрать правильно рабочий вес для каждого из базовых упражнений?

    • Семён Фев 14, 2017

      Программу нужно менять как минимум через три-четыре месяца, а то и чаще насколько мне известно. Рабочий вес подобрать не сложно. Берите с меньшего и посмотрите сможете ли сделать три подхода как в программе, но чтобы в итоге это было из последних сил. Я так понял.

  • Андрей Июн 10, 2016

    Добрый день! Возможно менять местами упражнения ?
    К примеру: 1 Жим лежа, 2 Становая тяга, 3 Приседания

  • Константин Июн 7, 2016

    Помимо этих трех базовых упражнений : приседание, жим лежа, становая тяга. Какие еще допускаются силовые упражнения?

  • Константин мая 31, 2016

    «Заменять приседания со штангой на жим в тренажере или дополнять программу пятью упражнениями на бицепс строго запрещается. » Но почему так?

    • Alex Shevchenko Июн 9, 2016

      Отдельные упражнения на бицепс распыляют силы организма и отнимают ресурсы для восстановления после качественной базы. Бицепс лучше прорабатывать, когда общая масса уже набрана.

      • Сергей Мар 6, 2017

        «когда общая масса уже набрана.» — а это сколько? 80, 90, 120 кг? Сколько надо набрать?

        • Кирилл Мар 20, 2017

          Это зависит от ваших потребностей и параметров. Для кого-то это 80 кг при росте 190, а для кого-то 90 кг.

Добавить новый комментарий: