Степень зрелости бананов — ключевой фактор, влияющий на их гликемический индекс. Исследования¹ показывают, что доля устойчивого крахмала в составе варьируется от цифры порядка 50% (от сухого веса мякоти) в случае с зелёным бананом до 11-17% в случае с созревшим жёлтым.

Поскольку в желудке человека устойчивый крахмал ведёт себя подобно растворимой клетчатке (то есть, впитывает воду и превращается в гель) — это влияет на то, как именно конкретный банан повышает уровень сахара в крови. Ниже в материале — анализ углеводного состава.

// Банан — калорийность и состав

Банан — калорийность и состав

Подсчёт калорийности бананов — непростая задача. Поскольку калорийность определяется в зависимости от общего содержания углеводов, а не от уровня их усвоения, зачастую просто невозможно рассчитать, какое именно количество калорий организм финально получит.

Даже если ориентироваться на типичное для конкретного сорта бананов содержание углеводов (а бананы, как и прочие натуральные продукты, имеют варьирующийся в зависимости от сорта состав) — спелый фрукт всегда содержит более высокое количество усваиваемых углеводов, чем незрелый.

Что особенно важно, в процессе созревания меняется и доля белков — исследования¹ состава показывают, что незрелые бананы содержат от 6.5 до 14% протеина (от сухой массы мякоти), тогда как в случае со зрелыми цифра снижается до значений порядка 3.7%.

// Читать дальше:

Но почему встречается одна и та же цифра?

Типичная калорийность спелого банана, указываемая в литературе — 89 ккал на 100 г мякоти. Плюс, некоторые источники указывают цифры в границе от 70 до 115 ккал.

Заметим, что значения варьируются почти на 20% — без учёта того, что подразумевается “расчётная” калорийность, а не фактическая (учитывающая процент переваривания).

Другими словами, один зрелый банан весом 150 г может содержать от 100 до 170 ккал — а для определения более точной цифры придётся проводить исследования метаболизма в процессе переваривания.

Профиль углеводов

Бананы — профиль углеводов

Что касается общего содержания крахмала, то его доля в сухом весе мякоти банана обычно варьируется² от 56 до 75%. Размер гранул составляет 30-50 нм — что в 3 раза больше, чем размер гранул крахмала гречки, но в 2 раза меньше размера гранул крахмала картофеля.

Однако напомним, что крахмал — это не особое вещество, а лишь крайне большие группы молекул глюкозы. Обычно речь идёт о том, что одна гранула крахмала содержит от полумиллиона до миллиона молекул глюкозы, расположенных в определённом порядке.

В процессе созревания бананов часть крахмала естественным образом распадается до глюкозы — и хотя обычно указывают цифру “12 г сахара на 100 г бананов” будет ошибочным утверждать, что это речь идёт именно о сахаре. Плюс, значения будут варьироваться.

// В продолжение темы:

Банан — быстрый или медленный углевод?

Научная литература², посвящённая анализу углеводного состава бананов, разделяет углеводы на водорастворимые и водонерастворимые — что более правильно, чем делить их на “быстрые” и “медленные”.

Фактически, простые углеводы (фруктоза, глюкоза и сахароза) легко растворяются в воде — тогда как любые виды крахмала и клетчатки хотя частично впитывают воду, но не растворяются в ней.

Данные говорят о том, что 80% растворимых углеводов в составе зрелых бананов приходятся на сахарозу, а оставшиеся 20% — на примерно равные пропорции фруктозы и глюкозы.

Как бананы влияют на уровень сахара в крови?

Банан — калорийность и состав

Существуют исследования³, говорящие о том, что употребление стандартизированного крахмала бананов (подразумевая, что речь не шла о фруктах — а лишь о крахмале с контролируемыми параметрами) приводило к повышению чувствительности к действию инсулина.

Данный факт объясняется вышеупомянутым растворимым крахмалом — доля которого способна достигать трети или выше от сухой массы всего крахмала. Однако, учитывая влияние степени зрелости банана на его состав — ошибочно экстраполировать данные о пользе крахмала на употребление любых бананов.

Бананы при диабете

Литература, рассматривающая допустимость употребления бананов при наличии сахарного диабета подчёркивает4, что какая-либо польза способна проявляться лишь при употреблении зелёных бананов.

К сожалению, употребление зрелых жёлтых бананов при диабете — чаще всего не слишком хорошая идея. Для уточнений деталей проконсультируйтесь со специалистом.

***

Банан — редкий пример продукта, состав которого меняется в процессе хранения. В частности, зелёные бананы содержат существенно больше устойчивого крахмала и белков, чем зрелые жёлтые. Отличается также калорийность, гликемический индекс и потенциал влияния на сахар в крови.

Для уточнения возможных противопоказаний рекомендуем консультацию со специалистом.

Источники данных:

  1. Production, application and health effects of banana pulp and peel flour in the food industry, source
  2. The Starch Is (Not) Just Another Brick in the Wall: The Primary Metabolism of Sugars During Banana Ripening, source
  3. Effects of Native Banana Starch Supplementation on Body Weight and Insulin Sensitivity in Obese Type 2 Diabetics, source
  4. 11 Evidence-Based Health Benefits of Bananas, source

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *