Подвижность мускулатуры плеч обеспечивают¹ 18 различных мышц и 4 сустава, работающих синергически — учитывая возможные степени свободы движений, можно с уверенностью считать плечи наиболее сложным биомеханическим объектом человеческого тела.
Правильная тренировка плеч подразумевает понимание того, что 1) дельтовидные мышцы всегда работают в связке с прочей мускулатурой; 2) прокачка плеч требует широкого спектра движений. И, что немаловажно, техника упражнений играет крайне важную роль, поскольку плечо легко повредить.
// Как качать плечи — биомеханика
Ключица и лопатки — ключевые элементы подвижности мышечной группы плеч. Ключица — это длинная кость с закруглёнными краями, расположенная в районе шеи; лопатка — плоская и широкая кость треугольной формы, расположенная на спине.
Разговор о биомеханике работы плеч усложняется тем, что активация грудных мышц или широчайших мышц спины подразумевает дестабилизацию плечевого сустава — то есть, при тренировке груди и спины наблюдается косвенное вовлечение региона плеч для поддержания стабильности.
Таким образом, прицельная прокачка плеч подразумевает выполнение упражнений, при которых работа мышц спины и груди минимизирована — однако по этой же причине тренировка плеч может входить в так называемый “день груди” или “день спины” (после основных упражнений).
// Читать дальше:
- грудь и плечи в один день — в чём плюс?
- упражнения на плечи с гантелями
- как качать плечи — гид новичка
Динамические стабилизаторы
Хотя обычно термин “сустав” подразумевает непосредственное соприкосновение двух костей — зона плеч является исключением. В ней присутствуют динамические стабилизаторы — сложные системы соединительной ткани, обеспечивающие движение мускулатуры.
Подвижность мышц плеч обеспечивается² тремя полноценными суставами (плече-лопаточным, акромиально-ключичным и грудино-ключичным) — а также одним функциональным суставом (лопаточно-грудным), представляющим скорее фасцию, а не полноценный сустав.
Именно по причине наличия функционального сустава важно чрезвычайно аккуратно относиться к технике выполнения упражнений на плечи — всегда используя адекватный рабочий вес.
Упражнения на плечи
В бодибилдинге принято делить плечи на передний, боковой и задний пучок. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа упражнений. Например, передняя часть среднего пучка выполняет жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта — тяговые.
Виды упражнений на плечи
В зависимости от механики движений, можно выделить следующие виды силовых упражнений для изолированной проработки мышц плеч:
- Вертикальные жимы (выжимания гантелей или штанги, выполняемые стоя или сидя) — упражнения для развития среднего пучка дельтовидных. Наиболее важные движения для увеличения визуального объёма плеч.
- Разводки гантелей и поднятия веса в стороны — упражнения для проработки заднего и среднего пучков дельтовидных мышц. Помогают визуально расширить ширину плеч.
- Поднятия веса перед собой — упражнения для прокачки переднего пучка дельтовидных. Подразумевают вовлечение трапециевидной мускулатуры.
- Поднятия веса с поворотом — широкая категория упражнений, подразумевающих одновременный подъём веса и совершение какое-либо вращения плечевого сустава.
// В продолжение темы:
- упражнения на плечи с гантелями — в картинках
- программа упражнений для тренировки плеч
- как накачать предплечья?
Прокачка плеч — практические рекомендации
Типичная ошибка при тренировке плеч — акцент на упражнениях с поднятием тяжелого веса перед собой или в стороны. Во многих случаях начинающие атлеты не имеют достаточной силы, чтобы подконтрольно поднять вес — и совершают движение за счёт инерции, выгибаясь всем телом.
Необходимо понимать, что плечи выполняют прежде всего стабилизирующую функцию — поскольку плечевой сустав получает нагрузку при выполнении любых упражнений, связанных с движением рук. То есть, сперва нужно развивать силовые показатели спины и груди — а лишь затем переходить к плечам.
Вариативность упражнений
Ещё один важный момент — тренировка плеч подразумевает вариативность. Во-первых, на выбор подходящих упражнений будет влиять уровень подготовки атлета и особенности строения его мускулатуры.
Во-вторых, даже правильно подобранные упражнения необходимо периодически варьировать — меняя траектории движения и используя различные виды снарядов (например, не только штангу — но гантели, гири и тренажеры).
***
Мышечная группа плеч — наиболее сложная биомеханическая система всего организма. Правильная тренировка плеч подразумевает акцент на технике и разнообразии движений — а не просто на подъёме тяжелого веса. Плюс, плечи вовлечены в любых упражнениях, связанных с работой груди, спины и рук.
Силовые тренировки подходят не всем. Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- Shoulder biomechanics in normal and selected pathological conditions, source
- Biomechanics of the Shoulder, source