Интервальное голодание — почему 8-часовое пищевое окно? Кто выбрал цифру?

Механика эксперимента — одна из главных причин, почему интервальное голодание (“диета 16/8”) строится на 8-часовом окне употребления пищи. Именно такой интервал¹ кормления подопытных мышей был наиболее простым с учётом продолжительности рабочего дня лаборантов.

Современные исследования (уже на людях, а не на мышах) критически относятся к рекомендации цифры именно 8 часов — отмечая, что целый ряд мнений об интервальном голодании ошибочен. Плюс, в научной литературе всё чаще упоминается замещающая фраза “окно кормления” — или “пищевое окно”.

// Эволюционная теория питания

Биологи считают², что на протяжении тысячелетий люди не имели свободного доступа к еде — то есть, пища поедалась периодически по мере её нахождения. Плюс, вероятно, она крайне редко употреблялась в ночное и поздне-вечернее время — в отсутствии электричества люди просто спали.

Однако современная статистика² показывает, что средняя продолжительность времени употребления пищи для большинства людей составляет более 12 часов — а для 50% населения цифра превышает 15 часов. Фактически, речь идёт о почти круглосуточном употреблении пищи.

При этом всё больше учёных говорят о том, что подобный режим употребления еды может негативно влиять на метаболизм — высказывая гипотезу³, что употребление пищи должно быть ограничено периодом порядка 8-12 часов (подразумевая ночной отказ от еды, а также достаточно ранний ужин).

// Читать дальше:

• индекс насыщения еды — таблица продуктов
• гормон насыщения лептин — как работает?
• интервальное голодание — протокол 16/8

Кто придумал интервальное голодание?

Первое исследование¹ влияния интервального голодания на параметры обмена веществ было опубликовано в 2012 году. Несмотря на то, что многие традиционные практики в той или иной мере подразумевают голодание, с позиции влияния на метаболизм вопрос ранее не изучался.

Ключевым выводом вышеупомянутого исследования стало то, что мыши, употреблявшие пищу в случайное время, были более предрасположены к развитию ожирения и нарушениям выработки инсулина — по сравнению с мышами, употреблявшими еду в 8-часовое пищевое окно. Калорийность была одинакова.

На основе этого исследования получила распространение идея интервального голодания по режиму 16/8 — иногда называемого “диетой 16/8”.

// В продолжение темы:

• диета 16/8 — пример рациона на неделю по дням

Пищевое окно — что это?

Если логика термина “интервальное голодание” строится на отказе от еды, то термин “пищевое окно” — это его зеркальное отражение. То есть, под окном кормления понимается тот период, когда пища употребляется — в противоположность времени, подразумевающим голодание.

При этом пищевое окно не останавливается в момент, в который вы прекратили пережевывание последнего на день куска пищи. Более мелкие порции еды перевариваются быстрее, чем более крупные — а для полного усвоения поступившей еды организму может потребоваться до 4-5 часов.

Фактически, когда определённый человек решит придерживается графика интервального голодания 16/8 (то есть, 16 часов отказа от еды и 8 часов, когда еда употребляется) — учитывая время на переваривание пищи будет идти о режиме 14/10 или даже о режиме 13/11.

// В продолжение темы:

• интервальное голодание — какой график лучше?

Насколько корректен термин “голодание”?

К сожалению, на практике интервальное голодание зачастую понимается не совсем точно — люди в буквальном смысле подразумевают голодание с резким ограничений калорий.

Важно понимать, что логика интервального голодания строится не на ограничении калорий — а на контроле промежутка времени, когда пища употребляется (подразумевая большие порции).

Именно поэтому в научной литературе всё чаще используется термин “пищевое окно” — что более корректно отражает суть вопроса.

Какой график питания лучше?

Хотя данные связывают слишком длинную продолжительности пищевого окна с рисками для здоровья — однозначных рекомендаций о его “нормальной” продолжительности нет и не может быть.

Например, нарушения выработки инсулина и сбои в регулировании уровня сахара в крови накладывают ограничения на способность обходиться без еды — требуя более частого употребления пищи.

Практические рекомендации

Результаты исследований, посвященных интервальному голоданию и пищевому окну, часто противоречат типичным рекомендациям диетологов (например, ставя под сомнение пользу дробного питания мелкими порциями).

Многие из утверждений до сих пор являются лишь теориями, не имеющих чёткой доказательной базы. Однако базовые рекомендации можно суммировать в следующие пункты:

1. Не употребляйте пищу после ужина — судя по всему, в вечернее время суток даже небольшие количества углеводов способны провоцировать существенный ответ обмена веществ.
2. Не ешьте в первые часы после пробуждения — всё чаще высказываются предположения, что в утренние часы организму требуется время для перехода в режим усвоения пищи.
3. Придерживайтесь стабильного режима питания — старайтесь употреблять еду примерно в одно и то же время, что позволит организму адаптировать циклы метаболизма.
4. Придерживайтесь выбранного режима достаточно долго — вероятно, организму требуется до нескольких недель, чтобы подстроиться под определённый график питания.

***

Термин “интервальное голодание” не совсем точно описывает суть подобного питания — корректнее использовать понятие “пищевое окно”. Исследования отдельно подчёркивают, что 8-часовой период употребления пищи — условный интервал, а не чёткое правило.

Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

1. Time restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high fat diet, source
2. The when of eating: The science behind intermittent fasting, source
3. Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases, source