Интервальное голодание — какой график работает лучше? Научные исследования

Интервальное голодание — вовсе не придумка современности. В той или иной форме периодический отказ от еды встречается¹ во многих мировых религиях — начиная с православия, заканчивая исламом и буддизмом. Однако очевидно, что в древности люди голодали далеко не из желания похудеть.

Существующие на данный момент исследования говорят² о том, что методика интервального голодания положительно влияет как на снижение веса, так на восстановление чувствительности к инсулину и на улучшение функций мозга. Главный вопрос заключается в том, какой именно график голодания лучший?

// Интервальное голодание — какое расписание лучше?

Начнём с того, что диета 16/8, наиболее популярный график интервального голодания (пища употребляется во временной промежуток, ограниченный 8-ю часами, тогда как в оставшиеся от суток 16 часов человек голодает) — это лишь один из вариантов расписания.

Помимо схемы интервального голодания 16/8 существуют также 12/12, 24/0 (подобный график принято называть “разгрузочным днём”) и прочие варианты. Однако, к сожалению, большинство из них отталкиваются от практического удобства для человека — а вовсе не от чётких норм, рекомендованных наукой.

Ниже в материале мы рассмотрим исследования, доказывающие преимущества графика 16/8 — в частности, положительное влияние на функции мозга. Однако предупредим, что чаще всего подобные исследования проводятся на животных, поскольку требуют умерщвления особи для последующего изучения тканей.

// Читать дальше:

Важные оговорки

Информация в ознакомительных целях. Не предназначена для диагностики и лечения. Помните о том, что неправильно составленная диета или ошибочно выбранный график интервального голодания легко способны принести вред для вашего здоровья.

Перед тем, как приступать к голоданию, проконсультируйтесь со специалистом — особенно важно выбрать подходящую вам калорийность рациона. Отметим, что большинство исследований об интервальном голодании НЕ подразумевают снижения калорий — меняется исключительно время приёма пищи.

Какого эффекта ждать — и как быстро?

Существующий объем научных исследований позволяет с большой долей вероятности утверждать², что режим приёма пищи, ограниченный 8-ю часами в день (при 16 часах отказа от еды) влияет на параметры метаболизма за счёт изменения главного источника энергии с глюкозы на кетоновые тела.

При этом, к сожалению, на бытовом уровне люди склонны переоценивать возможный эффект от интервального голодания — необходимо чётко понимать, что это не панацея. Исследования говорят лишь об уменьшении/увеличении шансов — но не о том, что подобный режим питания лечит определенные заболевания.

Глюкоза и кетоновые тела — отличия

Напомним, что порядка 65% от дневных энергозатрат организма приходятся всего на 4 органа — мозг, сердце, печень и почки. Чаще всего основным источником энергии для них является глюкоза, получаемая в процессе пищеварения из углеводных продуктов питания.

При отсутствии глюкозы на протяжении нескольких часов (именно для этого нужно голодание) тело начинает перерабатывать жировую ткань — используя жирные кислоты и кетоновые тела в качестве источника энергии. Поскольку превалирующим типом тканей в мозге является именно жир, это полностью меняет работу мозга.

Но, опять же, разговор о пользе интервального голодания сложно отделить от разговора о вреде быстрых углеводов — избыток сахара в рационе ощутимо негативно влияет на метаболизм.

// Читать дальше:

Интервальное голодание — польза графика 16/8

Вернёмся к обсуждению различных расписаний интервального голодания. В одном исследовании³ учёные сравнили три режима питания: при первом животные ежедневно голодали 16 часов, при втором — 12 часов, при третьем — 24 часа (следом шёл день полного питания). Во всех трех случаях калорийность была одинакова.

Первое отличие, которое было выявлено — все три группы показали лучшие результаты с точки зрения нейрогенеза гиппокампа (область мозга, ответственная за сохранение опыта и информации), чем контрольная группа (то есть, животные с обычным режимом питания).

При этом группа, ежедневно голодавшая по 16 часов, показала наилучшие результаты — особенно при тестировании на повышенную активацию путей передачи сигналов головного мозга. Этот путь влияет на способность формировать воспоминания и новые нейронные связи.

Заключительное слово

В пояснительной записке авторы исследования добавляют: “Профилактическое интервальное голодание способно вызывать изменения в метаболических путях головного мозга, приводя к повышению стрессоустойчивости клеток (в опытах на животных)”.

Таким образом, судя по всему, интервальное голодание по графику 16/8 способствует долголетию, а также улучшает развитие и отдаляет проявление возрастных заболеваний (как сердечно-сосудистых, так и нейродегенеративных – например, деменции).

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Интервальное голодание — режим питания, когда при сохранении нормы потребления калорий меняется график приема пищи. Согласно исследованиям на животных, лучшим расписанием является ежедневное чередование 16 часов голодания и 8 часов приёма пищи.

Источники данных:

  1. How intermittent fasting changes your brain, source
  2. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, source
  3. Intermittent fasting increases adult hippocampal neurogenesis, source

Дата последнего обновления материала —  19 августа 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*