Процесс сжигания жира — как работает? Что нужно делать, чтобы уходил именно жир?

Активация процессов жиросжигания требует не только низкого уровня инсулина, но и низкого лептина — вывод исследования, опубликованного¹ в 2018 году. Фактически, это подтвердило мнение о том, что сжигание жира начинается после отказа от еды как минимум на 6-8 часов.

При этом физические тренировки, повышая использование глюкозы, сокращают этот интервал. Кроме этого, они увеличивают частоту сердцебиения (заставляя тело потреблять больше кислорода) — и ведут к выработке адреналина, также связанного с запуском процессов сжигания жира.

// Как именно сжигается жир?

Механизм сжигания жира достаточно прост — жировая ткань получает сигнал организма, заставляющий её высвободить свободные жирные кислоты в кровоток, где они используются в качестве источника энергии для поддержания функций метаболизма и нужд определённых органов.

Однако наличие глюкозы в крови (и, соответственно, выработка инсулина) ограничивает процесс выхода свободных жирных кислот из клеток. Говоря простыми словами, при наличии еды в желудке организм будет получать энергию из этой еды — а вовсе не сжигать имеющийся жир.

Авторы вышеупомянутого исследования¹ говорят о том, что для активации процессов жиросжигания организм должен переключиться с метаболизмы глюкозы к метаболизму жира — называя низкий уровень лептина и инсулина в плазме ключевыми характеристиками подобного состояния.

// Читать дальше:

• абдоминальный жир — от какой еды образуется?
• жир внизу живота — как избавиться?
• висцеральный жир — как убрать большой живот?

Блокирует ли инсулин жиросжигание?

Инсулин — гормон, вырабатываемый телом для утилизации углеводов (глюкозы или “сахара” в крови). Обычно он повышается после употребления углеводных продуктов, заставляя организм либо использовать калории для нужд обмена веществ, либо запасать их в жир.

Гормон инсулин работает как ключ — открывающий способность жировой ткани впитывать новые жирные кислоты. Отсутствие инсулина блокирует этот процесс — приводя к опасному повышению уровня сахара в крови (например, при сахарном диабете 1 типа).

Хотя нельзя сказать, что наличие инсулина в крови полностью останавливает процесс сжигания жира — оно его однозначно ухудшает² (поскольку организму сложно работать в двух противоположных метаболических режимах, подразумевая одновременное запасание и трату резервов).

Лептин — гормон жировой ткани

Открытый в 1997 году лептин — один из наиболее сложных гормонов в организме. Поскольку выяснилось, что он вырабатывается жировой тканью, это изменило отношение к наличию лишнего веса — прежде считавшегося аморфным балансом, не влияющим на обмен веществ.

Исследования¹ показывают, что лептин начинает снижаться примерно через 6 часов после последнего употребления пищи — служа одним из основных сигналов организма о том, что пора заняться поиском продовольствия. Собственно, активация сжигания жира — один из побочных эффектов подобного состояния.

Среди прочих факторов, понижающих уровень лептина, называют³ низкоуглеводную диету и физические тренировки — тогда как состояние стресса, нехватка сна или даже повышенный уровень эстрогенов усиливают выработку.

// В продолжение темы:

• лептин — гормон сытости и насыщения

Продолжительность пищевого окна

Современная литература всё чаще оперирует понятием “пищевого окна” — подразумевая суммарную продолжительность периода, в который употребляется еда. Статистика⁴ говорит о том, что данный параметр для большинства людей составляет 15 часов — а в 50% случаев его даже превышает.

Учитывая время, необходимое организму для усвоения пищи (в некоторых случаях до 3-5 часов), многие люди постоянно находятся в режиме переваривания еды — и крайне редко испытывают состояние, при котором уровень лептина минимален.

При этом датированные 2019 годом научные работы⁵ выдвигают гипотезу о том, что для поддержания здоровья продолжительность пищевого окна не должна превышать 12 часов в сутки.

Что нужно делать, чтобы сжечь жир?

Регулярные физические тренировки — один из наиболее эффективных методов запуска процессов жиросжигания. Поскольку окисление свободных жирных кислот требует большого количества кислорода — кардио в буквальном смысле помогает организму сжигать жир.

Метаболические данные говорят о том, что для полного окисления 1 кг жира требуются 2.9 л вдыхаемого кислорода с образованием 2.8 л углекислого газа и 1.1 л воды.

// Формула сжигания жира — как и куда уходит жир при похудении?

Важность режима питания

Несмотря на вклад тренировок в повышение расхода энергии — роль играет и то, откуда эта энергия берётся. Если вы употребляете пищу непосредственно перед занятиями спортом — вероятно, в первую очередь будут тратиться калории этой пищи, а не жировые запасы.

Теория пищевого окна и его влияния на обмен веществ выдвигает⁵ гипотезу о том, что правильная работа метаболизма подразумевает контроль за периодами употребления еды — и периодического воздержания от неё.

Если же человек употребляет пищу почти круглосуточно, то его тело крайне редко находится в режиме естественного сжигания калорий — работая лишь на увеличение запасов.

// В продолжение темы:

• жиросжигающая тренировка дома — видео

***

Процесс переключения метаболизма с использования углеводов на использование жиров подразумевает низкий уровень инсулина — а также низкий уровень лептина. Для достижения этого состояния требуется как контроль периодов употребления пищи, так и физические тренировки.

Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

1. Leptin Mediates a Glucose-Fatty Acid Cycle to Maintain Glucose Homeostasis in Starvation, source
2. Physiological process of fat loss, source
3. Dangers of High Leptin & Factors that Lower Levels, source
4. The when of eating: The science behind intermittent fasting, source
5. Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases, source