Для того, чтобы правильно питаться, необходимо не только соблюдать рекомендованную суточную норму калорий, но и включать в свой рацион продукты, богатые витаминами и минералами. Лидером по их содержанию являются суперфуды — список 20 из них вы найдете ниже.

При этом суперфуды — это не всегда экзотическая еда. Любимая всеми гречка также является одним из наиболее полезных продуктов питания, завоевывая популярность во всем мире. Кроме этого, многие суперфуды могут быть заменены на местные продукты — вместо ягод годжи вполне подойдет боярышник.

// Что такое суперфуды?

Что такое суперфуд?

Суперфуды, от английского super food — это натуральные продукты питания, содержащие в составе наибольшее количество антиоксидантов, микроминералов и витаминов. Регулярное употребление подобных продуктов необходимо для поддержания здоровья и нормальной работы организма.

Например, наиболее полезным нутриентом большинства ягод (как сырых, так и сушеных) являются полифенолы — элементы, придающие ягоде насыщенный темный или синий цвет. Согласно научным исследованиям, полифенолы помогают в борьбе с ожирением, препятствуя образованию новых жировых клеток.

Кроме этого, в суперфудах содержится йод, железо и цинк — важнейшие микроминералы, необходимые для правильного функционирования иммунной системы. Их недостаток не только понижает защитные функции организма, но и приводит к понижению выработки гормонов.

// Полезная еда — кратко:

  • большинство ягод
  • большинство семян и орехов
  • псевдозерновые культуры

// Читать дальше:

Самые полезные продукты

Для поддержания здоровья и нормальной работы метаболизма важно регулярно употреблять различные овощи, фрукты, орехи и семена растений. При этом в список полезной еды, в конечном итоге, входят почти все растения — в каждом из них имеются необходимые организму элементы.

1. Миндаль

Полезные продукты — миндаль

Миндаль полезен за счет содержания магния, железа, фосфора, цинка, меди, а также витаминов Е и А. Благодаря содержанию мононенасыщенных жирных кислот эти орехи понижают уровень холестерина в крови и снижают риск развития болезней сердца. Помимо прочего, миндаль относится к продуктам с высоким содержанием белка.

2. Семена кунжута

Полезные продукты — кунжут

Кунжут — это масличное растение, содержащее в составе мощный антиоксидант сезамин. Это вещество эффективно снижает уровень плохого холестерина в крови. Кроме этого, семена кунжута содержат много клетчатки и различные микроминералы — в том числе, марганец, магний, цинк, фосфор и железо.

3. Красные ягоды

Любые красные ягоды (как ягоды годжи, так и шиповник с боярышником) содержат высокое количество природных антиоксидантов, витаминов и микроминералов (меди, железа, цинка, селена, кальция, калия). В 100 г сушеных ягод годжи содержится 500% суточной нормы витамина А и 80-90% нормы витамина С.

// Ягоды годжи — полезные свойства

4. Темно-синие ягоды

Полезные продукты — темные ягоды

Цвет черники, голубики и прочих темно-синих ягод обусловлен содержанием антоцианинов — мощных антиоксидантов. Они помогают организму бороться с повреждающими факторами различной природы. Кроме этого, темные ягоды особенно богаты микроминералами и витаминами.

5. Гречка

Поскольку гречиха не является злаковой культурой, в составе гречневой крупы отсутствует глютен — компонент белка пшеницы, вызывающий пищевую аллергию у некоторых людей. Кроме этого, гречка относится к весьма немногим растительным продуктам, обладающим полным профилем аминокислот.

// Сколько белка содержится в гречке?

6. Сырые какао бобы

Полезные продукты — какао

Строго говоря, полезных для здоровья веществ больше всего в сырых зернах какао. Однако и после термической обработки в них остается существенное количество антиоксидантов — ровно как и в темном шоколаде. Еще одним плюсом какао является его способность выступать источником триптофана.

// Темный шоколад — чем он полезен?

7. Куркума

Куркумин заметно уменьшает количество микровоспалений в теле, а также повышает уровень антиоксидантов. Ряд исследований говорят о положительном влиянии куркумы на избавление от болей при остеохондрозе, а также о ее способности нормализовывать уровень холестерина и сахар в крови.

// Куркума — приправа или лекарство?

8. Киноа

Киноа — еще одна псевдозлаковая культура, представляющая из себя семена цветка. В 100 г сухой крупы киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена — данные цифры превосходят даже гречку!

// Крупа киноа — польза и вред

9. Тыквенные семечки

Полезные продукты — семечки тыквы

Сушеные семена тыквы — отличный источник белка и незаменимых аминокислот. В них много витаминов группы В, витамина Е. Помимо прочего, они относятся к продуктам с высоким содержанием цинка — этот микроэлемент полезен для мужчин, помогая поддерживать уровень тестостерона в норме.

10. Асаи

Полезные продукты — асаи

Асаи — это темная ягода, произрастающая преимущественно в Бразилии. Отличается уникальным вкусом и высоким содержанием природных антиоксидантов. Чаще всего встречается в виде порошка сушеных ягод, либо в замороженном виде. Отлично подходит для приготовления смузи и добавления в мороженое.

11. Сушеные ягоды шелковицы

Полезные продукты — шелковица

Благодаря противовоспалительным свойствам сушеные ягоды шелковицы используются как мягкое средство для выведения токсинов из организма. Высокое содержание витамина С позволяет использовать эти ягоды для профилактики инфекционных заболеваний. Кроме этого, ягоды шелковицы содержат железо.

12. Грецкие орехи

Полезные продукты — грецкие орехи

Грецкие орехи — один из продуктов-лидеров по содержанию высококачественного растительного белка. Кроме этого, в их составе имеются Омега-3 жирные кислоты и различные антиоксиданты. Исследования говорят о способности грецких орехов понижать давление и снижать уровень сахара в крови.

13. Конопляное семя

Полезные продукты — конопляное семя

Как конопляные семена, так и конопляное масло относятся к полезным продуктам питания. По профилю жирных кислот и содержанию Омега-3 такое масло близко к льняному. Отметим, что в пищевой промышленности используются продукты конопли без содержания психоактивных элементов.

14. Зеленый чай

Полезные продукты — зеленый чай

Как черный, так и зеленый чай, являются продуктами одного и того же растения. Поскольку зеленый чай проходит минимальную ферментацию, в его составе остается больше антиоксидантов. Кроме этого, при употреблении зеленого чая в порошке (“матча”) польза раскрывается сильнее всего.

15. Чечевица

Чечевица — это группа растений семейства бобовых. Красная чечевица лишена оболочки, варится максимально быстро, хорошо подходит для приготовления нежных супов. Отличается низким гликемическим индексом, поскольку в ней много белка, а также клетчатки (порядка трети сухого веса крупы).

// Чечевица — как ее вкусно готовить?

16. Гранат

Полезные продукты — гранат

Зерна граната содержат высокое количество витамина С, а также фолиевую кислоту, магний, калий, селен и марганец. Они особенно полезны при пониженном содержании гемоглобина в крови, а также для выравнивания высокого уровня сахара в крови и улучшения пищеварения.

17. Семена чиа

Семена чиа содержат растительные омега-3 жирные кислоты, незаменимые аминокислоты и редкий вид водонерастворимой клетчатки. Исследования говорят о том, что регулярное употребление семен чиа помогает снизить количество микровоспалений в организме, снижает давление и уровень плохого холестерина.

// Семена чиа — польза или вред?

18. Перуанская вишня

Перуанская вишня

Капский крыжовник (или перуанская вишня) используется преимущественно в сушеном виде, либо для приготовления варений и джемов. Отличается высоким содержанием витамина С, а также растительных антиоксидантов. Улучшает пищеварение и повышает способность организма бороться с микровоспалениями.

19. Имбирь

Ряд исследований говорят о том, что имбирь помогает бороться с очагами воспалений в организме, снижает менструальную боль и боль в мышцах. Кроме этого, имбирный чай используется для лечения простуды. В этом случае польза объясняется разогревающим и отхаркивающим эффектом, а также легким антимикробным свойством.

// Имбирь — полезные свойства, противопоказания

20. Спирулина

Полезные продукты — спирулина

Спирулина — это род синезеленых водорослей. Ее польза для здоровья объясняется способностью влиять на метаболизм жиров и углеводов в организме. В том числе, при регулярном приеме порошок из спирулины влияет на процессы отложения жира в печени и может понижать уровень холестерина в крови.

// В чем польза спирулины?

Самые полезные овощи 

Польза большинства овощей заключается как в содержащийся в них клетчатке, так и в фитонутриентах. При этом наиболее полезным овощем считается капуста брокколи, богатая солями фолиевой кислоты, калием и кальцием. Кроме этого, брокколи способна снижать риск развития сердечных болезней, диабета и даже некоторых видов рака.

Помимо прочего, брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, сулфорафан, а также витамины С и К. Однако для того, чтобы все полезные микроэлементы сохранились, при приготовлении пищи рекомендуется не разваривать брокколи в воде, а лишь слегка тушить эту капусту на пару или аккуратно обжаривать.

// Список самых полезных овощей:

  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Помидоры
  • Красный сладкий перец
  • Морковь
  • Лук и чеснок
  • Батат (сладкий картофель)

Список полезных фруктов

Содержащиеся во фруктах пектины усиливают моторную функцию толстого кишечника и, в сочетании с клетчаткой, способствуют процессу пищеварения — по сути, фрукты «вытягивают» токсины из организма. Именно поэтому врачи рекомендуют употреблять 1-2 свежих фрукта ежедневно.

В списке наиболее полезных фруктов нужно отдельно отметить бананы и авокадо. Средний банан покрывает до 30% суточной нормы витамина В6, 20% нормы витамина С, 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии. Авокадо, в свою очередь, чрезвычайно богато полезными растительными жирами.

***

Список наиболее полезных продуктов питания включает как зеленые овощи (начиная от листьев салата, заканчивая капустой брокколи) и темные ягоды (голубика, черника), так и всевозможные орехи и крупы. При этом ключевым в моменте выбора наиболее здоровых продуктов питания является регулярная вариативность.

Научные источники:

  1. ‘What Are The Top 10 Healthy Foods?’ by Medical News Today, source
  2. ‘The 10 Healthiest Foods on the Planet’ by Fitness Magazine, source
  3. ‘Strawberries And Blueberries Halt Cognitive Decline In Elderly’, source
Рейтинг материала:

17 отзывов о “📌 Список топ-20 полезных продуктов. Суперфуды — зачем они нужны?”

  1. Спасибо за статью, а что вы можете сказать о сухофруктах? Сухофрукты полезны при заболеваниях сердечно — сосудистой системы, при анемии и склонности к тромбозам, очень хорошо очищают кишечник. Мне их всегда рекомендует диетолог, но при химической обработке они могут стать очень опасными. Как правильно выбрать сухофрукты?

    1. нет. Если только не брать во внимание тот факт, что гречиху не обрабатывают пестицидами) но для ЖКТ на первом месте – это овес. гречка на втором.

  2. Скажите пожалуйста, а у жареного миндаля, и прочих орехов, коэффициент полезности сравним с таковым у сырых? Или гораздо ниже? Заранее спасибо.

    1. Сергей! Все зависит от способа обжарки — в каком масле орехи жарили и сколько соли или сахара добавили. Однако обычно такие орехи может считать скорее дессертом, чем полезным продуктом.

      1. Спасибо! Жаль. А что тогда может выступать альтернативой? А то у меня на все сырые орехи аллергия. 🙁

  3. Что не комментарии то от девушек . Какие кефиры и злаки !?!?
    Куски зажаренного красного мяса на огне ! Вот ПИЩА . я фсе!

    1. Свининка пару раз в месяц или даже раз пойдет только на пользу!))) О да! Полностью поддерживаю. Еще рецепт: Режешь картофель пополам, туда ломтик сала, оборачиваешь фольгой и в угли!!!

    1. Молочные продукты не все переносят, да и кислый вкус, опять же, не всем нравится. А засыпанный сахаром кефир – это уже другой продукт.

      1. На цитрусы и орехи аллергия чаще и сильнее. Непереносимость лактозы известно какая реакция, а орехи и цитрусы минимум сыпь, а про отёк Квинке вообще промолчу. Вообще, весь список только от автора, по его предпочтению.

Добавить комментарий для Jane Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *