Витамин С известен большинству людей как антиоксидант — однако это далеко не единственная его функция. Он необходим¹ для облегчения усвоения железа, синтеза ряда гормонов, а также для раскрытия потенциала действия коллагена — играя важную роль в эпигенетических процессах.
Цитрусовые (и, в частности, лимоны) являются одним из наиболее доступных источников витамина С в повседневном питании. В материале ниже разбираемся, сколько именно лимонов нужно съесть, чтобы покрыть суточную норму — а также в том, что ещё полезного в них содержится.
// Сколько витамина С в лимонах?
Аскорбиновая кислота была открыта в 1928 году — став третьим веществом, получившим звание “витамин”. Именно поэтому используется латинская буква С. Отметим, что три первых витамина существенно отличаются друг от друга как по структуре, так и по механизму действия.
По сравнению с многими другими витаминами, аскорбиновая кислота достаточно часто встречается во всевозможных натуральных продуктах питания. Содержание витамина С может достигать цифр от 10 до 100 мг на 100 г — а в некоторых случаях даже выше.
Цитрусовые обычно содержат¹ от 25 до 60 мг витамина С — в зависимости от вида и условий выращивания. В свою очередь, в состав 100 г лимона входит порядка 30 мг аскорбиновой кислоты. Вес небольших лимонов составляет 50-70 г, а для крупных достигает 100-120 г.
// Читать дальше:
- гликемический индекс фруктов
- как улучшить работу мозга — важные витамины и минералы
- когда лучше принимать омега-3 — утром или вечером?
Дневная норма
Витамин С не вырабатывается в организме людей и обязательно должен поступать с пищей. Суммарно в теле человека содержится порядка 1.5 г этого вещества (в среднем, 20 мг на кг веса).
Отметим, что единых и универсальных норм потребления аскорбиновой кислоты не существует — всё зависит от массы тела, уровня активности и даже наличия некоторых заболеваний.
Обычно речь идёт о том, что здоровым людям нужно¹ от 40 до 120 мг витамина С в сутки — а минимальным уровнем потребления (для защиты от цинги) являются 10 мг.
Что полезного содержит лимон?
Компонентами лимона, способными действовать на здоровье человека, являются² аминокислоты, органические кислоты (включая аскорбиновую — всем знакомый витамин С), жирные кислоты, фитогормоны и полиамины.
Традиционно польза лимона для здоровья приписывалась витамину С — однако современная наука считает, что потенциал действия во многом объясняется и полиаминами.
Полиамины в растениях синтезируются из аргинина — и отвечают за защиту от повреждений, формирование структуры корней, кислородный обмен, цветение и формирование плодов.
Полиамины — что это такое?
Полиамины — группа низкомолекулярных азотсодержащих соединений. Они способны соединяться с более крупными молекулами (учёные особо отмечают ДНК и РНК), поддерживая их структуру и защищая от факторов стресса.
Отметим, что данная тема активно изучается наукой. В опубликованном² в 2020 году обзоре научных работ упоминается, что механизм действия полиаминов на организм человека до конца не ясен.
Исследования in-vivo (то есть, а на фрагментах клеточных структур) доказали способность полиаминов защищать³ ДНК — а также восстанавливать уже поврежденные фрагменты.
Лимонный сок и кожура
Поскольку полиамины и витамин С содержится во всём лимоне — для получения пользы здоровью можно использовать не только цельный фрукт, но также лимонный сок и кожуру.
Что особенно интересно, исследования полиаминов подтверждают часто встречающийся в рекомендациях правильного питания совет пить воду с лимонным соком.
Польза воды с лимонным соком
С физической точки зрения, полиамины обладают положительным зарядом — посредством чего они могут² соединяться с негативно заряженными макромолекулами (в том числе, кислотами и белками).
Вероятно, рекомендация пить воду с лимонным соком на голодный желудок в будущем будет подтверждена исследованиями — например, в виде пользы для нормализации pH.
***
Польза лимонов объясняется как содержанием витамина С — так и наличием полиаминов (вероятно, защищающих и восстанавливающих ДНК). Универсальных норм суточного потребления витамина С не существует, однако один лимон должен быть достаточен для покрытия минимальных потребностей.
Для уточнения возможных противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- Vitamin C—Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination, source
- The unknown soldier in citrus plants: polyamines-based defensive mechanisms against biotic and abiotic stresses and their relationship with other stress-associated metabolites, source
- Promotion of homology-directed DNA repair by polyamines, source